У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Екатерина Латушкина

Еще одна область мозга, о которой мы должны поговорить применительно к нашим рассуждениям, — это гиппокамп. Он стремительно распознает контекст (при стрессе, однако, весьма приблизительно и совсем не гибко) и ищет в памяти, что же эта ситуация ему напоминает, чтобы другие структуры организма выдали знакомый и проверенный шаблон поведения. Но «проверенными временем» могут оказаться отнюдь не те реакции, которые мы хотели бы выбрать в тяжелых обстоятельствах. Вместо помогающего (собраться и решать проблему) ответ организма может быть скорее деструктивным, приносящим лишь временное облегчение (лежать и листать ленту в соцсетях).

Благодаря амигдале гиппокамп хорошо заучивает ситуации, связанные именно с угрозой, и при стрессе в первую очередь поднимает тревожные воспоминания, игнорируя нейтральные и спокойные.

В те дни, когда мне становилось совсем тяжело, бывали моменты, когда я, замерев, по часу смотрела в окно. И хотя я прекрасно понимала, что со мной происходит, не могла выбраться из этого оцепенения.

Хорошая новость в том, что мозг обладает нейропластичностью — способностью перестраивать нейронные связи и формировать новые пути. А значит, у нас есть все шансы справиться даже с самыми сложными состояниями, когда мы понимаем, что с нами происходит и к кому обратиться за помощью при необходимости.

Корни наших реакций. Мы можем о них даже не помнить

Я и мои коллеги-психологи часто слышим от клиентов, что они не помнят ничего такого в прошлом, что сейчас могло бы вызывать сильную агрессию, депрессию, тревожность или печаль. Дело в том, что самые болезненные моменты хранятся в имплицитной (скрытой) памяти, то есть человек может долгое время ощущать эмоциональный след события, которого он даже не помнит. (Если говорить по-русски, по необъяснимым причинам нам крайне хреново внутри.) Чаще всего причина такого «беспамятства» в том, что травмирующее событие либо произошло в слишком раннем детстве, либо вся наша защита направлена на то, чтобы перекрыть воспоминания.

Можно представить себе, что воспоминание из-за его сложности записалось «с ошибкой», не интегрировалось в систему, но при столкновении с контекстом, хоть отдаленно напоминающим то «неинтегрированное» воспоминание, мозг активирует реакцию «угроза, угроза». А в кризисы такого контекста обычно предостаточно.

Сложность воспоминания нередко субъективна. Ребенка могло напугать то, что не несет непосредственную угрозу жизни, если взглянуть на ситуацию со стороны. Но ужас или стыд, которые в этой ситуации испытал маленький человек, вполне реален и вполне мог записаться с этой «ошибкой» смертельной опасности: «Я сделал что-то не так, я плохой, я останусь совсем один и не выживу». Став взрослым, человек подсознательно ощущает: ни в коем случае нельзя допустить подобную ситуацию снова.

Что с этим делать?

Мозг считает, что доставать спрятанные воспоминания на поверхность, чтобы мы их увидели и тем более рассказали о них кому-то, тоже небезопасно — слишком больно. И именно с этим мы работаем в ДПДГ-терапии — практике десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз[10].

Что это?

В 1987 году Франсин Шапиро, будучи аспиранткой в области клинической психологии, во время прогулки в парке заметила, что ее тревожные мысли теряли остроту, когда она непроизвольно двигала глазами из стороны в сторону. Это было похоже на волшебство, но Франсин не верила в магию — она верила в науку. Женщина начала экспериментировать на себе, друзьях, коллегах. Результаты поражали: мысли и образы, которые мучили людей годами, теряли часть своего влияния после того, как люди одновременно обращались к воспоминанию и двигали глазами.

В дальнейшем Франсин Шапиро с помощью коллег оформила свое открытие в метод, имеющий четкую структуру, которая пополнялась со временем. Сегодня метод имеет доказанную эффективность, рекомендован ВОЗ, является одним из наиболее эффективных для работы с травмой, поэтому его продолжают изучать и пополнять.

Почему это помогает?

Предполагается, что билатеральная стимуляция (движения глаз или поочередные постукивания) активирует оба полушария мозга, имитируя фазу быстрого сна, в которой мы естественным образом обрабатываем эмоции прошедшего дня.

На сессиях, обращаясь к воспоминаниям или тяжелым эмоциям, одновременно двигая глазами, подключая постукивания по плечам / коленкам или слушая звуки, мы помогаем «застрявшим» воспоминаниям разблокироваться и перестать мучить нас, чтобы они перестали трубить об угрозах там, где их сегодня уже не существует. Эти воспоминания естественным образом перерабатываются, используя способность мозга к исцелению.

Память о том, как нам было больно, соединяется с поддерживающей, ресурсной информацией. Боль становится выносимой и постепенно отпускает. На ее место приходит ресурс.

Это непохоже на гипноз, как многие предполагают. Исследования функциональной МРТ, когда исследователи буквально в моменте наблюдают за процессами мозга, показывают: при ДПДГ активируются префронтальная кора и гиппокамп, а активность амигдалы снижается[11].

На сегодня метод используется не только при терапии посттравматического стрессового расстройства, он также адаптирован для работы с детскими психологическими травмами, проблемами самооценки и негативного представления о себе, тревожностью, неприятностями со здоровьем, сложностями в отношениях.

По ходу терапии мы очень бережно — настолько, насколько человек готов и насколько это возможно, — прикасаемся к воспоминанию, чтобы мозг смог понять: как бы болезненно это ни было, всё осталось в прошлом. Теперь вы, будучи взрослым человеком, можете о себе позаботиться. Не дать себя в обиду. Можете шаг за шагом прожить утрату, если она была.

Вы можете хранить в своем сердце самые теплые и светлые воспоминания, а здесь и сейчас постепенно отпускать прежнюю боль. Чтобы жить здесь — в этом году, в этом месяце, в этот день и час, в эту минуту. Не испытывая страданий от призраков прошлого.

Мы даем воспоминанию шанс встроиться в историю жизни человека, соединясь с тем поддерживающим ресурсом, который есть внутри. А он есть всегда!

Мы не обесцениваем сложность переживаний, но позволяем себе не так интенсивно на них реагировать.

Воспоминания не стираются, но становятся историей, которая перестает обжигать болью, стыдом или страхом. А убеждения о себе, которые образовались в результате этих воспоминаний, меняются на новые, поддерживающие.

Например, депрессия на фоне развода может всколыхнуть непрожитую болезненную реакцию на развод своих родителей. Ребенок, которому не объяснили, что происходит, будет винить себя в расставании родителей, и вокруг этого воспоминания сформируется убеждение «я плохой».

Потеря близкого человека.

Учитель, который перед всем классом отчитал за внешний вид.

Мама, которая оставляла младенца в кроватке, пока он не перестанет плакать (а заодно примет как факт, что помощи ждать неоткуда).

Ремень за двойку.

Игнорирование и холодное отношение.

Укоры, глумление, насмешки.

Родители, употребляющие алкоголь.

Буллинг.

И увы, сексуальные домогательства. Что самое страшное, зачастую внутри семей. Этому подвержены и девочки, и мальчики.

Я пишу об этом, поскольку понимание, что с