Омни диета - Тана Амен

4. В глубокое блюдо поместите приготовленный маринад и рыбное филе кожицей вверх. Не покрывайте кожицу маринадом. Оставьте филе мариноваться на 15 минут при комнатной температуре или до суток в холодильнике.

5. Разогрейте гриль до высокой температуры. Через 15 минут убавьте температуру до средней.

6. Достаньте рыбу из маринада. Пока будете жарить рыбу на гриле, не поливайте ее сверху маринадом. Поместите филе рыбы на кедровые дощечки кожицей вниз и положите дощечки на гриль. Накройте гриль и жарьте от 12 до 15 минут (или пока рыба не начнет белеть). Время приготовления зависит от размера филе и желаемой степени готовности. Если вы будете готовить это блюдо в духовке, то разогрейте духовку до 160 °C и запекайте рыбу в течение 12–15 минут. Время приготовления зависит от размера филе и желаемой степени готовности.

7. Подавайте прямо на кедровых дощечках, поставив их на тарелки.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Тушеная тилапия в шафрановом соусе

4 порции

Ингредиенты:

1 столовая ложка кокосового масла (можно использовать и другое полезное растительное масло) или 3–4 столовые ложки овощного бульона – для жарки

3 зубчика чеснока

1 столовая ложка томатной пасты

3 неполных чашки овощного бульона

2 чайные ложки измельченного свежего эстрагона (можно заменить розмарином, шалфеем, имбирем)

1 чайная ложка шафрана

небольшой (около 5 см) кусочек апельсиновой кожуры

1 лавровый лист

1,5 чашки консервированных помидоров, нарезанных кусочками

1 стебель лука-порея (можно заменить обычным репчатым луком)

1/2 чашки нарезанного фенхеля (можно заменить укропом)

1/2 чашки нарезанной окры[85]

4 кусочка филе тилапии (можно использовать филе трески, судака)

морская соль и молотый черный перец по вкусу

4 лимонные дольки

Приготовление

1. Разогрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте измельченный чеснок и жарьте в течение минуты.

2. Затем добавьте томатную пасту и жарьте еще минуту. Деглассируйте[86] сковороду с помощью стакана овощного бульона.

3. Добавьте эстрагон, шафран, нарезанную апельсиновую кожуру и лавровый лист. Тушите в течение 15 минут.

4. Удалите лавровый лист и апельсиновую кожуру. Добавьте помидоры и оставшийся овощной бульон. Доведите до кипения.

5. Добавьте нарезанную белую часть лука-порея, фенхель и окру. Тушите, пока овощи не станут мягкими.

6. Приправьте филе рыбы солью и перцем и добавьте в сковороду с соусом. Тушите на медленном огне в течение 3–4 минут.

7. Подавайте сразу, пока блюдо горячее. Лучше в глубоких тарелках. Украсьте каждую порцию лимонными дольками.

Примечание. Если вы не едите животную пищу ни в каком виде, то можете приготовить шафрановый соус к ячменю.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Жареная форель с огуречным салатом

4 порции

Ингредиенты:

4 крупных огурца

1/2 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

2 чайные ложки нарезанного укропа

1 головка лука-шалота (можно использовать обычный репчатый лук)

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

соль и перец (по вкусу)

2–3 столовые ложки овощного бульона без соли

1 небольшой стебель лука-порея (белая часть)

4 сливовидных помидора

1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона (можно заменить шалфеем, розмарином, имбирем)

2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого полезного растительного масла)

4 кусочка филе форели с кожицей – от 180 до 240 г каждый (можно заменить любой рыбой лососевых пород: кетой, семгой, горбушей, неркой)

1 столовая ложка измельченного свежего базилика

3 чашки нарезанной листовой зелени

Приготовление

1. Приготовьте салат. В миске среднего размера смешайте огурцы (тонко нарезать), авокадо (нарезать кубиками), оливковое масло, укроп, лук-шалот (тонко нарезать) и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.

2. Накройте салат крышкой и уберите на полчаса в холодильник.

3. На умеренном огне разогрейте в небольшой кастрюле овощной бульон. Добавьте нарезанный кубиками лук-порей и пассеруйте от 3 до 5 минут.

4. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, предварительно удалив из них семена, и готовьте еще 3 минуты. Добавьте в кастрюлю эстрагон. Уберите кастрюлю с плиты и отставьте в сторонку.

5. В большой сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне разогрейте масло. Положите филе кожицей вниз. Готовьте в течение 5 минут. Если кусочки филе слишком крупные, может понадобиться 2 захода (рыба должна размещаться на сковороде свободно). Кожица должна стать золотистой и слегка хрустящей.

6. Переверните филе приблизительно через 30 секунд. Затем переверните еще раз, чтобы убедиться, что форель прожарилась.

7. Равномерно посыпьте все кусочки рыбы базиликом и уберите сковороды с плиты. Разложите филе по тарелкам.

8. В салатные тарелки положите смесь листовой зелени. Поверх зелени разложите огуречный салат.

9. Подавайте салат вместе с форелью.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Запеченный палтус со сливочным соусом из шпината

4 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки виноградного масла (можно заменить любым другим растительным маслом)

2 столовые ложки измельченного лука-шалота (можно использовать обычный репчатый лук)

1 зубчик чеснока

1/4 чашки белого винного уксуса (можно заменить яблочным)

1/4 чашки сухого белого вина

2 столовые ложки натурального сливочного масла или качественного заменителя сливочного масла

1/4 чашки нежирного кокосового молока (можно заменить миндальным, соевым или рисовым)

4 кусочка филе палтуса – от 180 до 240 г каждый (можно зменить камбалой)

1/4 чашки нарезанного молодого шпината (можно заменить щавелем или листьями салата)

1 небольшой помидор

морская соль и черный молотый перец (по вкусу)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Разогрейте столовую ложку масла в кастрюле на умеренном огне. Обжарьте в течение 2 минут измельченный чеснок и лук-шалот.

3. Добавьте уксус и доведите все до кипения. Готовьте 4 минуты.

4. Добавьте вино и готовьте еще 3 минуты.

5. Добавьте сливочное масло и кокосовое молоко, взбейте. Уберите кастрюлю с плиты и отставьте на время в сторону.

6. Слегка смажьте противень половиной столовой ложки масла. Поместите рыбу в форму для выпечки и смажьте оставшимся маслом. Добавьте морскую соль и перец по вкусу. Запекайте рыбу до полной готовности – от 10 до 20 минут, в зависимости от размеров филе.

7. Пока готовится рыба, верните соус в кастрюле на слабый огонь. Добавьте шпинат и нарезанный кубиками помидор.

8. Подавайте палтус на тарелках, выложив поверх рыбы немного соуса.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Тушеный морской окунь в томатном соусе

4 порции

Ингредиенты:

2 больших куска филе морского окуня (от 240 до 300 г каждый) – можно заменить на филе морского языка

1 столовая ложка рафинированного кокосового масла (можно использовать и другое полезное растительное масло)

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки острого перца

1/4 чайной ложки корицы

1 банка цельных помидоров (500 г)

2 чашки слабосоленого овощного бульона

1 стакан воды

2 головки фенхеля

Приготовление

1. Заранее подготовьте филе морского окуня, промыв его холодной водой и высушив бумажным полотенцем. Отложите в сторону.

2. В большой сковороде разогрейте масло на умеренном огне. Обжарьте нарезанный лук и измельченный чеснок в течение 3 минут.

3. Добавьте кориандр, соль, кайенский перец и корицу.

4. Затем добавьте помидоры, бульон и воду.

5. Когда бульон закипит, добавьте фенхель (головки фенхеля разделить на 4 части и нарезать вдоль).

6. Убавьте пламя и варите на медленном огне 5 минут.

7. Поместите рыбу в соус. Увеличьте пламя до среднего и готовьте 5–6 минут. Переверните рыбу и накройте сковороду крышкой. Тушите рыбу еще 5–6 минут.

8. Аккуратно разрежьте оба куска рыбы пополам (в сковороде). Разложите по глубоким тарелкам.