Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови - Сьюзи Коэн

Если мои рекомендации по изменению диеты для вас слишком тяжелые, тогда попробуйте поступить так. Станьте вегетарианцем (или веганцем, если сможете) на 24 часа. Если эксперимент проведен успешно, раздвигайте временные рамки. Спустя несколько дней попробуйте снова, на этот раз станьте вегетарианцем на 48 часов.

Я знаю, что многие люди любят мясо, и не вижу в этом ничего дурного. Я не думаю, что мясо – это обязательно плохо, но это не то, что я много ем. Я лишь прошу вас быть благоразумнее. Мясо и рыба временами хороши. Просто покупайте полезное мясо – например, говядину с ферм свободного выгула, без гормонов, или морепродукты, выловленные в естественных условиях.

Подготавливая эту часть книги, я беседовала с шеф-поваром Аланом Реттингером, который о здоровой пище знает все. Он написал чудесную кулинарную книгу, которая учит вас, как применять правильные жиры, а не вредные. В его книге под названием Omega-3-Cuisine [34] представлены изысканные рецепты, которые не требуют от вас диеты и отказа от всех радостей жизни.

Он объяснил мне, почему так много людей испытывают проблемы, когда пытаются сменить привычный рацион: «Знаете, почему диета не работает? Потому что это не доставляет радости! Вся суть любого нашего занятия в том, чтобы почувствовать радость.

Приготовление еды и ее поедание – первые примеры этого; ими нужно наслаждаться. Вызов нам заключается в том, чтобы научиться готовить и есть так, чтобы получить максимум удовольствия, не жертвуя при этом своим здоровьем. (Нет ничего радостного в том, если мы начинаем плохо себя чувствовать.) Мы не можем привлечь внешние источники радости или здоровья – это все просто не работает, пока не находится в нас самих. Так что правильно понять все – наше дело. К счастью, это не так сложно выяснить».

Шеф Реттингер на 100% прав. Один из «вызовов, стоящих перед нами», сказал он, «научиться готовить и есть так, чтобы получить максимум удовольствия». И консультируя тысячи пациентов за многие годы, я знаю, что есть и другие задачи. Поговорим о том, как их преодолеть. Я описала их в форме «корректировок», которыми вы можете подправить свою ежедневную диету, что должно улучшить общее состояние вашего здоровья и помочь вам держать уровень сахара под контролем.

Скорректируйте рацион, не садитесь на диету

Диабет вызывает не обязательно то, что вы едите, но также и то, чего вы не едите. Я не верю в диеты – они обречены на провал, поскольку обычно они что-то запрещают. Не тратьте время на диету. Подумайте: если вы «садитесь» на диету, однажды вам с нее надо будет «слезть».

Вы сбросите больше килограммов, если станете корректировать то, что едите, а не ограничивать себя. (В английском языке слово «диета» – diet , путем перестановки букв превращается в «корректировать, редактировать» – edit . Автор далее ведет игру этими словами. – Ред. ). Посмотрите внимательнее на эти слова; я просто поменяю буквы местами. А вот более подробные советы: как скорректировать блюда и как создать кухню, полезную для здоровья:

Задача. Белый рафинированный сахар и искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин, сукралоза, тагатоза, трувия. Корректировка: ешьте натуральные подсластители – темную агаву, мелассу, стевию или нерафинированный кокосовый сахар.

Задача. Белая мука, универсальная мука, самоподнимающаяся мука и десяток других вариантов белой муки. Корректировка: рисовая, миндальная мука; мука из грецких орехов; кокосовая мука или мука сорго. Перед переходом на какую-либо из этих видов муки вам может понадобиться промежуточный вариант, тогда начинайте с экологически чистой неотбеленной 100% цельнозерновой муки, затем переключайтесь на рисовую, а потом пробуйте ореховые – например, миндальную муку.

Задача. Йодированная поваренная соль (хлорид натрия). Она больше похожа на промышленный химикат, чем на гурманскую приправу. Корректировка: пользуйтесь серой солью кельтского моря (или серой французской солью). Эти виды соли обладают вкусом и являются богатыми источниками минералов. Натуральная морская соль поставляет необходимые минералы для поджелудочной и щитовидной желез – хром, йод, магний, цинк, ванадий, железо и т. д.

Задача. Снэки, обычно картофельные чипсы, которые содержат заменители жира – олестру. Многие люди считают применение таких искусственных ингредиентов полезным, но исследователи предполагают, что такие ингредиенты со временем становятся причиной сердечных заболеваний, подавления иммунной функции, рака и диабета. Связь искусственных масел с перечисленными заболеваниями может быть не прямой – как результат того, что олестра снижает содержание в организме жирорастворимых витаминов, которые защищают нас от этих заболеваний. Корректировка: ешьте снэки, которые содержат природные жиры (авокадо, грецкие орехи). Если собираетесь есть чипсы, ищите те, в которых нет олестры, и предпочтительно те, в которых нет ничего, кроме морской соли и полезных масел (подсолнечного, например, а не канолы).

Задача. Консервированные продукты – соусы, фрукты, овощи. Корректировка: замените их свежими или морожеными продуктами, предпочтительно экологически чистыми, поскольку консервированные продукты подверглись обработке и привезены издалека. Если у вас есть привычка покупать консервированные овощи, переключайтесь на свежие. Консервированные бобовые можно не заменять, так как они экономят время и все же обеспечивают вас некоторыми питательными элементами. Только убедитесь, что они органические. Все остальное, что вы едите, должно быть свежим или замороженным.

Задача. Пища, готовая к употреблению. Если такая пища поставляется в упаковке, от нее следует отказаться. Почитайте этикетки, и на большинстве продуктов, подвергшихся обработке, вы увидите чрезвычайно длинный список ингредиентов, со множеством непроизносимых слов. Корректировка: выбросьте их! Все. Замените полуфабрикаты свежими органическими продуктами, включая миндаль, грецкие орехи, ягоды и яблоки.

Задача. Вода, содержащая хлор и мышьяк, – такие добавки есть почти в любой водопроводной воде. Даже низкий или средний уровень мышьяка в воде может способствовать диабету. Потребление зараженной мышьяком воды может увеличить ваш риск диабета вчетверо, согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в Journal of the American Medical Association, исследователи обнаружили, что у людей с диабетом 2 типа – наиболее распространенной формой заболевания – содержание мышьяка в моче на 26% больше, чем у тех, кто диабетом не страдает. Корректировка: пейте чистую фильтрованную воду. На рынке представлено множество фильтров, которые вы можете прикрепить к раковине, или те, которые устанавливаются профессионально. Также существуют компании, которые продают подщелачивающие воду агенты, что тоже полезно.

Задача. Содовая газировка – любая содовая, которая продается (в отличие от чистой сельтерской воды или газировки), – поскольку в них содержится очень много сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Корректировка: пейте мою натуральную содовую. Разницу вы не почувствуете, а в ней всего два ингредиента – не десятки. Рецепт вы найдете на с. 427.

Задача. Картофельные чипсы – в них часто содержатся гидрогенизированные масла, которые содержат вредные трансжиры. Корректировка: ешьте орехи – бразильский орех, макадамия, грецкие орехи, миндаль, а также семечки, например, конопли, подсолнечника и тыквы. Сырые или поджаренные орехи найти просто, и для некоторых они хороши, но, если вы замочите орехи в воде, организму их будет намного проще переварить. Вот как я делаю дома: залейте орехи водой и добавьте щепотку соли по желанию. Оставьте их на ночь, слейте, затем высушите на воздухе. Заморозьте. Так они хранятся несколько дней. Другой способ получить дозу солененького – высушенные овощные чипсы. Внимательно читайте этикетки, поскольку даже в них иногда содержатся вредные масла и сахар.

Задача. Масла, нагруженные трансжирами, – маргарин, свиной жир, жир для сдобы, свиное сало и любой другой продукт, который содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло. Эти вещества вызывают все виды метаболических расстройств и способствуют развитию заболеваний сердца, ожирению и диабету. Корректировка: масло виноградных косточек, миндальное масло, оливковое масло холодного отжима класса extra-virgin, кокосовое масло.

Задача. Сладкие батончики, печенье, штрудели для тостера. Знаю, они вкусненькие, но для вас – вредны. Корректировка: ешьте полезные энергетические батончики.

Задача. Пироги и кексы. (Если только это не день рождения. Я все же не полная зануда.) Корректировка: ешьте яблоки вместо яблочного пирога и цветные ягоды (малину, чернику, клюкву), ананас, гранат, апельсин, киви, кокос, папайю, манго и т. д. Я бы предпочла, чтобы вы ели фрукты без добавления сахара, в сыром и чистом состоянии.