Раскройте тайны своей усталости: 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации - Алекс Ховард

используем деньги, чтобы обменивать их на товары. В организме человека функцию энергетической валюты выполняют насыщенные энергией молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Это вещество обеспечивает топливом практически все функции, требующие энергии, — от импульсов нервных клеток до сокращения мышечных клеток и энергоснабжения мозга, сердца и всех других органов. Другими словами, АТФ является источником энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности.

Итак, если АТФ является энергетической валютой тела, тогда логично предположить, что у спортсменов, тренирующих выносливость, должен быть более высокий уровень АТФ в состоянии покоя, а когда этого требуют физические нагрузки, он должен эффективнее вырабатываться. И это очень похоже на правду. Проведенное в 2018 году исследование показало, что у тренированных спортсменов уровень АТФ в состоянии покоя был на 10 процентов выше, чем у контрольной группы, и значительно выше во время выполнения физических упражнений41.

Более того, во время занятий физическими упражнениями у тренированных спортсменов количество доступного АТФ увеличивалось в два раза больше, чем в контрольных группах. Проще говоря, спортсмены, которые выступают в соревнованиях на выносливость, демонстрируют высокие показатели потому, что они в буквальном смысле производят больше энергетической валюты.

Откуда берется энергия?

Если АТФ является энергетической валютой нашего тела, то теперь нам нужно ответить на другой, не менее важный вопрос: откуда берется наша энергия? В ходе какого процесса организм создает энергию? И почему у выносливых спортсменов энергетические ресурсы кажутся неисчерпаемыми, а тем, кто испытывает сильнейшую усталость, приходится ограничивать использование энергии, словно ее запасы могут иссякнуть в любой момент?

Дело в том, что АТФ вырабатывается митохондриями — специальными органеллами, существующими внутри клеток. Если АТФ является энергетической валютой, то митохондрии выполняют функцию энергетических фабрик, которые производят эту валюту, — поэтому их называют энергетическими станциями клеток. Митохондрии входят в состав почти всех живых клеток. Одни клетки производят больше энергии, чем другие, но у каждой из них есть своя собственная энергетическая станция. Особенно много митохондрий в жировых клетках, потому что они служат хранилищами энергии, и в мышечных клетках, потому что им нужно быстро реагировать на потребность организма в энергии.

Сейчас вы, возможно, подумали: «Значит, чтобы раскрыть тайны своей усталости, мне нужно всего лишь заставить митохондрии работать надлежащим образом». И в каком-то смысле вы правы. Это станет следующим шагом в осуществлении нашего 12-шагового плана.

Шаг 3. Уясните роль митохондрий

По сути, митохондрии помогают превращать энергию, которую мы извлекаем из продуктов питания, в энергию, которую могут использовать клетки. Подробный рассказ о химическом процессе этого превращения был бы слишком долгим и скучным, и, чтобы продолжить наше совместное путешествие, вам не нужно разбираться в нем досконально. Однако некоторым из вас следующая информация может быть полезна (как я уже объяснял, эти врезки можно пропустить).

Как митохондрии производят энергию

Производство энергии в митохондриях начинается с пищи, которую мы едим. Благодаря фотосинтезу растения поглощают энергию солнечного света и преобразовывают ее в углеводы, а люди получают содержащуюся в них энергию, переваривая и абсорбируя продукты питания, которыми становятся либо сами растения, либо животные, которые их потребляют (процесс пищеварения мы рассмотрим в главе 9).

Митохондрии соединяют молекулы углеводов с кислородом и преобразуют их в воду и углекислый газ, выделяя энергию. Этот процесс называется аэробным дыханием.

Энергия, вырабатываемая при аэробном дыхании, накапливается в молекуле АТФ — главного клеточного энергоносителя. АТФ состоит из трех связанных друг с другом фосфатных групп (см. рисунок на с. 37, верхняя часть). Энергия удерживается в связях этих фосфатов, поэтому ее можно транспортировать туда, где она необходима.

Энергия высвобождается, когда разрывается связь между второй и третьей фосфатными группами. Оставшаяся молекула (потерявшая одну фосфатную группу) становится аденозиндифосфатом (АДФ).

Затем молекула АДФ может быть перенесена обратно в митохондрию и снова превращена в АТФ в результате химических реакций, которые присоединяют к ней третий фосфат (см. рисунок ниже, центральная часть). Этот процесс называется рециркуляцией АТФ/АДФ и является наиболее эффективным способом получения новой энергии. Когда на каком-то этапе эффективность данного процесса снижается, мы испытываем недомогание после физической нагрузки.

Рециркуляция АТФ/АДФ

Объяснение недомогания после физической нагрузки

А теперь, когда вы получили общее представление о том, что такое энергия и как она создается, давайте вернемся к моему важному разговору с Ники. Как я упоминал ранее, одним из самых мучительных симптомов усталости является недомогание после физической нагрузки, а также то, что мы называем феноменом отсроченного утомления, когда для появления усталости требуется несколько дней, но подробнее об этом чуть позже.

После короткого дневного или полноценного ночного сна здоровый человек может почувствовать себя так же, как и до умеренного напряжения сил, но к хронической усталости это не относится. Допустим, вы испытываете нехватку энергии и с трудом справляетесь с повседневными делами. Сегодня суббота, к вам в гости пришли друзья, и после обеда все решают пойти прогуляться. Это потребует от вас бо́льших усилий, чем обычно, но вам неудобно подводить людей и к тому же действительно хочется подышать свежим воздухом.

За следующие несколько часов ходьбы в прогулочном темпе вы преодолеваете около пяти или шести километров. С тех пор как вы в последний раз отправлялись проветриться, прошло довольно много времени, и после прогулки вы чувствуете себя лучше, чем ожидали. Вечером вас немного беспокоят затвердевшие мышцы, но вы ложитесь спать, испытывая удовольствие оттого, что справились с испытанием, и немного удивляетесь, что не пришлось заплатить дороже.

В воскресенье утром ваше тело еще немного закрепощено, но в остальном все в порядке. Правда, вы замечаете, что нервная система слегка возбуждена и вам трудно расслабиться. Возможно, вчерашняя прогулка вызвала небольшой прилив энергии.

В понедельник утром вы просыпаетесь, чтобы отправиться на работу, но чувствуете себя так, словно вас переехал поезд. Вы совершенно обессилены и испытываете нестерпимую боль в мышцах. Вам с трудом удается встать с постели, поэтому вы звоните в офис и сообщаете, что заболели. Смертельная усталость продолжает преследовать вас в течение нескольких дней, и только по их прошествии самочувствие начинает постепенно улучшаться.

Вы спрашиваете себя: «Что, черт возьми, произошло?» Скорее всего, это последствия прогулки — но почему прошло столько времени, прежде чем вы их почувствовали, и почему вам потребовалось несколько дней, чтобы восстановиться?

В этом и заключается суть феномена отсроченного утомления и ключевая особенность усталости у многих людей. Когда они что-то делают, с ними все в порядке, а последствия начинают сказываться лишь через какое-то время. У некоторых это происходит