Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина

правильную выработку кортизола.

 Наиболее сбалансированной остается диета с использованием бобовых, овощей, белого мяса, рыбы, фруктов, злаков, оливкового масла.

Регулярный прием пищи позволяет избежать гипогликемии, которая вызывает высвобождение кортизола. Другое важное правило заключается в том, чтобы сосредоточиться на углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы противодействовать чрезмерному выделению инсулина, который стимулирует клетки поглощать глюкозу.

Никогда не следует забывать завтракать (в тяжелых случаях это может привести к гипогликемии): если потреблять углеводы после пробуждения, стабилизируется уровень сахара в крови, который понижается ночью. Фрукты и овощи имеют важное значение, потому что антиоксиданты в них уменьшают количество свободных радикалов, которые накапливаются в организме естественным образом и из-за воздействия окружающей среды могут повредить клетки и вызвать воспаление, которое, в свою очередь, стимулирует выброс кортизола.

Как держать под контролем концентрацию гормона стресса?

1. Чтобы избежать повышенного аппетита или переедания в период стресса (а от него никто из нас не застрахован), рекомендуется поддерживать дробный режим питания, ни в коем случае не допускать длительных перерывов в еде, чтобы не провоцировать еще больший всплеск кортизола.

2. Если вы работаете, берите с собой на работу легкие перекусы: несколько орехов, нарезанных овощей или кусочков фруктов. Если регулярно употреблять пищу, можно избежать приступов голода.

3. Хлебобулочные изделия, содержащие много сахара, связаны с повышенной концентрацией гормона стресса. Тем выше уровень сахара в крови, чем больше вырабатывается кортизола. По иронии судьбы, многие люди едят сладкие продукты, чтобы расслабиться. Но кортизол снижает чувствительность к инсулину, и есть хочется только больше.

4. Кофеин также значительно увеличивает выработку гормона стресса. Кофе и энергетические напитки стимулируют кору надпочечников, которая затем секретирует больше кортизола. Регулярное употребление кофеина поднимает уровень гормона стресса в крови.

5. Фастфуд, картофель фри и тому подобные высококалорийные продукты содержат большое количество так называемых трансжирных кислот, которые, в свою очередь, повышают уровень холестерина. Кортизол также отвечает за регулирование уровня холестерина. Чем выше уровень холестерина в жире, тем выше уровень гормона стресса.

Тестостерон. Мужчины с животом, женщины с усами

В организме любого человека присутствуют и женские, и мужские гормоны. Тестостерон считается мужским гормоном, который также присутствует в организме женщин, но в гораздо меньшем количестве, примерно в 5–10 раз.

И хотя в этой книге речь идет о женщинах, все же не могу не сказать несколько слов о проблемах мужского организма.

Тестостерон определяет не только внешние половые признаки у мужчины, формирует тело и мышечную массу, но и влияет на его личностные качества: силу воли, выносливость, стремление к лидерству и т. п.

В настоящее время многие мужчины имеют низкий уровень тестостерона, который отражается как на внешнем виде мужчины (как вы, наверное, заметили, сейчас все больше мужчин имеют несвойственные им животики), так и на внутренних качествах, таких как самоуверенность, самоуважение, целеустремленность, психическая стабильность.

Мужчина структурирован иначе, чем женщина, но кажется, что роли поменялись местами из-за все более распространенного гормонального дисбаланса.

К сожалению, тестостерон снижается с годами. Как только мужчине исполняется 30 лет, производство тестостерона в его организме естественным образом уменьшается. Картину омрачает тот факт, что питание современного мужчины многократно ускоряет этот процесс.

Мужчины едят много хлеба, мучных изделий, фастфуд и другие продукты с трансжирами, пьют молоко и пиво. Во всех этих продуктах содержится большое количество эстрогенов (как животных, так и растительных). Поэтому в мужском организме происходит дисбаланс мужских и женских гормонов.

В связи с этим многие мужчины страдают ожирением, избытком жировой и дефицитом мышечной массы, набором веса в области живота, бедер и ягодиц.

Тестостерон – гормон, предотвращающий образование жира в организме. Это важный ресурс для людей, которые мечтают легко сбросить вес или хотят провести «сушку» мышц, чтобы улучшить скульптуру тела.

Как увеличить тестостерон естественным путем

Не стоит самостоятельно, без назначения врача, принимать препараты, которые содержат тестостерон, поскольку они только ухудшат ситуацию. Единственный способ – естественным образом стимулировать организм производить больше тестостерона:

1. Снизить уровень сахара в крови

Потребление большого количества сладостей, сахара и рафинированных углеводов (макаронных изделий, хлеба, пиццы, чипсов, крекеров и т. д.) вызывает резкое повышение уровня сахара в крови.

В одном эксперименте исследователи проводили с 74 мужчинами стандартный тест на глюкозу с нагрузкой (пероральный глюкозотолерантный тест). Исследование показало, что уровень тестостерона у всех испытуемых снизился до 25 %, независимо от того, были ли они здоровы, в преддиабетическом или диабетическом состоянии. Примерно через два часа после принятия глюкозы у 15 % пациентов уровень тестостерона все еще был низким!

2. Физическая активность

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, стимулируют выработку тестостерона в организме. Поэтому выполнение силовых упражнений несколько раз в неделю, таких как приседания, отжимания, жим лежа и тяга, эффективно для увеличения выработки тестостерона.

3. Отдых

Усталость организма как от стресса, так и от чрезмерной физической активности, приводит к ингибированию выработки тестостерона. Недостаток сна может стать причиной падения уровня тестостерона до 50 %. Доказано, что у мужчин, которые спят по 4–5 часов в сутки, уровень тестостерона в два-три раза меньше, чем у мужчин, имеющих регулярный 8-часовой сон.

4. Голод

Голод является не только естественной практикой с огромными преимуществами для физического и психического здоровья, но также полезен для повышения уровня тестостерона. Например, 24-часовой голод увеличивает уровень гормона до двух раз. Также голодание снижает уровень лептина, что способствует выработке тестостерона.

5. Избегать стресса

Стресс – одна из основных причин заболеваний. Он не только наносит вред здоровью, но и снижает уровень тестостерона. Уровень кортизола в крови резко повышается в ответ на стресс, что приводит к значительному снижению секреции тестостерона.

6. Сбалансированное питание

Ежедневный рацион, в котором присутствует недостаток определенных питательных веществ, способствует тому, что тестостерон не может быть произведен в нужных количествах.

Цинк важен для производства тестостерона, а лучшие источники цинка – богатые белком продукты: бобы, домашний йогурт, кефир, тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 Из-за термической обработки содержание цинка в продуктах питания снижается.

Витамин D необходим для синтеза тестостерона и хорошей фертильности. Лучший источник витамина D – естественное пребывание на солнце. В отсутствие этого рекомендуется добавка витамина D3.

Употребление в пищу полезных жиров поможет повысить уровень тестостерона. Важно употреблять больше продуктов, имеющих в составе полезные жиры, чтобы иметь здоровую эндокринную систему, ведь все гормоны в организме вырабатываются из них.

Это имеет отношение и к женскому организму, в котором тестостерон регулирует не только репродуктивные функции, но и процессы метаболизма.

В организме женщины