Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина

уровнях. У женщин уровень эстрогена снижается при наступлении менопаузы, что приводит к целому ряду последствий. Многие женщины отмечают, что им становится сложно похудеть после 40 лет. Килограммы, которые раньше было легко потерять за короткое время, теперь становятся непреодолимым препятствием.

Можно заметить дефицит эстрогенов, если женщина чувствует постоянное раздражение, перепады настроения, бессонницу и беспричинное выпадение волос. Многие женщины после 40–45 лет отмечают у себя эти симптомы.

Поэтому слишком низкий уровень эстрогена имеет серьезные последствия. Ученые долго пытались понять, как изменения гормонов во время менопаузы могут объяснить увеличение аппетита и веса, которое часто происходит в период климакса.

Исследователи провели серию экспериментов на животных, чтобы показать, как рецепторы эстрогена служат главным переключателем для контроля потребления пищи, расхода энергии и распределения жира в организме.

Результаты показали, что, когда эти рецепторы отключены, животные сразу же начинают есть больше пищи, сжигают меньше энергии и набирают вес. То же самое, вероятно, происходит и у нас, женщин: при снижении уровня эстрогена и его активности, обеспечивающей анаболические процессы, возникает тяга к повышенному количеству пищи и возрастает масса тела. Более того, исследования подтвердили, что существует связь между эстрогеном и андроидным ожирением.

 Андроидное ожирение – особенно опасное накопление жира в брюшной полости, которое связано с болезнями сердца, с сахарным диабетом и другими серьезными заболеваниями, включая онкологию.

При длительном дисбалансе эстрогенов может наблюдаться устойчивое увеличение веса. Даже женщины, которые были стройными на протяжении всей своей жизни, внезапно становятся полными.

Важен еще тот факт, что эстрогены помогают равномерно распределять жир по организму. Именно поэтому молодые девушки имеют тонкую талию и округлые бедра. С возрастом при дефиците эстрогенов жир начинает локализоваться по «мужскому», абдоминальному типу – на животе и в области талии.

Если женщина не проявляет осторожности в выборе питания, она может набрать вес в течение нескольких лет. Избыточный вес не только нарушает эстетический вид, но также может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем.

Как нормализовать уровень эстрогенов?

Даже соблюдение здорового рациона и регулярные физические упражнения часто не дают желаемых результатов, хотя они, безусловно, являются правильной мерой. Только тогда, когда возможно нормализовать концентрацию эстрогенов, здоровое питание и физические упражнения помогают уменьшить массу тела.

Еще несколько лет назад зародилась тенденция рекомендовать заместительную терапию, основанную на синтетических гормонах. Со временем некоторые специалисты решили, что этот подход к замене был не только неправильным, но и вредным для здоровья.

В природе существует множество продуктов, богатых фитогормонами – определенными веществами, действующими подобно эстрогену.

Фитоэстрогены присутствуют в более чем 300 видах продуктов питания и разделены на три категории: изофлавоны, лигнаны и куместаны. Они также являются мощными антиоксидантами, даже существуют различные теории, согласно которым фитоэстрогены способны противодействовать некоторым видам рака.

Лигнаны и изофлавоны – это фитоэстрогены, содержащиеся в растительной пище. Соевые бобы и продукты из них особенно богаты предшественниками изофлавонов, активных в организме человека.

Лигнаны встречаются в основном в льняном семени и в меньшей степени в других семенах, например подсолнечника и тыквы. Фитоэстрогены также содержатся в бобовых, отрубях, цельнозерновом хлебе, хмеле, шалфее и некоторых алкогольных напитках – пиве и вине (но прошу заметить, что я не рекомендую употреблять алкогольные напитки для снижения веса).

 Фитоэстрогены, хотя и являются аналогами наших гормонов, во много раз слабее, чем природный эстрадиол, поэтому ожидать радикальных изменений в результате усвоения продуктов, содержащих эти вещества, не следует.

Cоблюдая сбалансированный рацион и употребляя продукты с фитогормонами, у вас есть все шансы постепенно снизить вес. Причем такое похудение будет самым естественным и безопасным. А главное – вы будете застрахованы от того, что вес вернется назад.

Как правильно употреблять продукты с фитогормонами? Какие это продукты?

Существуют принципы правильного питания, которое может оказать организму поддержку фитоэстрогенами. Идеально было бы принимать две порции фитоэстрогенов в день, из которых четыре раза в неделю – блюда из бобовых и зерновых культур для замены белков животного происхождения.

Чтобы облегчить усвоение этих веществ, целесообразно есть сырые и свежие продукты или готовить их с более щадящей термической обработкой, например на пару.

Вот продукты с самой высокой концентрацией фитоэстрогенов:

Соя

Сейчас можно найти сою во всех соусах, но самым богатым источником являются соевое молоко, жареные соевые бобы, мисо, тофу, соевая мука. Другие бобовые – бобы, чечевица, нут, горох – тоже рекомендуются для повышения уровня женских гормонов и являются частью здорового, разнообразного и сбалансированного питания.

Семена и злаки

Продукты, содержащие наибольшее количество фитоэстрогенов, – это семена: в первую очередь льна, который к тому же содержит омега-3, кунжута, аниса и подсолнечника. Можно экспериментировать и смешивать их с салатами для придания необычного вкуса. Также рекомендуется употреблять в пищу цельное зерно, особенно ржаное, овес, полбу, ячмень и, конечно, рис, являющийся отличной альтернативой макаронам как с точки зрения диеты, так и здоровья. Солод (и хмель), содержащиеся в пиве, также помогают увеличить уровень эстрогена, хотя можно предположить, что алкогольный живот – побочный эффект употребления пива, ведь алкогольные напитки калорийны. Так что лучше поищем другие продукты и напитки.

Напитки

Важным источником фитоэстрогенов является красный клевер, из которого можно делать настой. Даже зеленый чай и травяные чаи содержат фитоэстрогены, поэтому стоит включить эти напитки в свой ежедневный рацион.

Курение является одним из факторов, который препятствует выработке и усвоению эстрогена, а это безапелляционная причина отказаться от пагубной привычки тем, у кого есть недостаток эстрогенов.

Специи

Что касается специй, то потребление куркумы, имбиря, перца чили и гвоздики благоприятно стимулирует выработку эстрогена в крови.

Фрукты и овощи

Среди овощей, богатых фитоэстрогенами, выделяются брокколи, капуста, цикорий и спаржа, но они также содержатся в больших количествах в моркови и лесных ягодах, таких как земляника, клюква, брусника и черника.

Тыква, яблоки, папайя, картофель, огурцы и гранаты имеют в составе эстроген, хотя и в меньших количествах. Не стоит недооценивать молоко и его производные, такие как масло.

Белое мясо

Если хочется повысить уровень эстрогена в крови, лучше отдать предпочтение белому мясу, а не красному, особенно куриной грудке: эта пища присутствует в рационе тех, кто много занимается спортом. Она может вызвать гинекомастию (развитие молочных желез) из-за искусственного повышения уровня эстрогена при разведении.

Для тех, кто ведет активную спортивную жизнь и в свой рацион вводит в больших количествах куриную грудку, я советую проводить периодические анализы крови