Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина

весом насыщаются медленнее и им приходится съедать больше пищи, чтобы стать сытыми.

При повышенной выработке грелина человек испытывает постоянное желание есть, возникает стойкая тяга к сладкой и жирной пище.

Большую ошибку совершают люди, применяющие безуглеводные (низкоуглеводные) диеты. Во время таких диет человек может на некоторое время избавиться от лишних килограммов, но, как правило, вес после диеты быстро возвращается, и часто с «довеском».

Это происходит потому, что в условиях дефицита углеводов в организме грелин вырабатывается чуть ли не вдвое больше нормы. При этом значительно снижается скорость метаболизма, организм вскоре блокирует потерю жировой массы, и процесс похудения останавливается.

Уровень грелина остается повышенным еще долгое время после окончания диеты, а уровень метаболизма – заниженным. Поэтому, когда после диеты человек возвращается к привычному питанию, большая часть съеденной пищи откладывается в жир. Чем дольше по времени длилась диета, тем дольше продолжает оставаться высоким уровень грелина.

Можно ли как-то контролировать гормон голода, чтобы он не управлял нашими пищевыми привычками?

Чтобы эффективно подавлять действие грелина и избегать приступов переедания, в первую очередь следует отрегулировать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Рекомендуется включить в рацион питания богатые белком продукты: мясо, рыбу, яйца, молочные или бобовые продукты.

Бобовые культуры не только богаты белком, но и содержат много клетчатки, которая предотвращает приступы голода.

Важно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценностью – мера, с которой пищевые белки могут превращаться в собственные белки организма.

Неполные белки не содержат 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве, чтобы обеспечить организм достаточным их количеством. Вот несколько примеров неполных источников белка:

• орехи и семечки;

• злаки;

• овощи.

Поскольку мясо, кроме жира, сухожилий и воды, в значительной степени состоит из мышечных волокон, в нем содержится высокая концентрация белка. Что касается содержания белка, то тип мяса практически не имеет значения: 100 г мяса птицы в среднем содержит 21,9 г белка, 100 г говядины – 21,4 г, 100 г свинины также – 21,4 г. Не рекомендуется употреблять много обработанного красного мяса, поскольку оно является установленным фактором риска развития онкологических заболеваний.

Лептин, или «гормон сытости», в противоположность грелину вырабатывается в организме при приеме пищи. Лептин вырабатывается в жировых клетках и отвечает за снижение аппетита при насыщении.

Его максимальный подъем отмечается после приема пищи. Лептин воздействует на различные рецепторы, расположенные в гипоталамусе, чтобы уменьшить чувство голода. В ответ мозг посылает команду снизить чувство голода и увеличить скорость метаболизма и энергозатрат.

Уровень лептина в крови связан с размером жировой массы (он выше у людей, страдающих ожирением, и ниже у людей с нормальным весом). По логике вещей, в этом случае полные люди должны чувствовать себя сытыми, но на самом деле они страдают от постоянного чувства голода.

Аномалия состоит в усиленной выработке лептина, но он не может воздействовать на клетки, которые продуцируют грелин. В этом случае можно говорить о резистентности к лептину: организм словно не видит этот гормон, сигналы о сытости перестают поступать в мозг. Поэтому человек не ощущает насыщения при достаточном приеме пищи, из-за чего возникает хроническое переедание.

При нарушении выработки гормона лептина в организме могут возникнуть следующие проблемы:

• увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний;

• замедление выработки инсулина;

• возникновение риска развития сахарного диабета;

• снижение эластичности и проходимости сосудов;

• повышение риска образования тромбов.

Есть еще один гормон, менее известный, чем два предыдущих, но очень важный и влиятельный. Адипонектин – гормон, который вырабатывается в жировой ткани, контролирует энергетический обмен жиров и углеводов, регулирует сжигание жира. Значимость функции этого гормона в том, что он усиливает чувствительность клеток к инсулину, борется с инсулинорезистентностью, тем самым предотвращает развитие диабета. Адипонектин контролирует и нормализует уровень холестерина, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Чем ниже уровень адипонектина, тем выше уровень грелина в организме и тем больше человек употребляет высококалорийной и жирной пищи. И опять возникает замкнутый круг: чем больше жировой массы в организме, тем ниже уровень адипонектина, тем больше человеку хочется есть, тем быстрее накапливается жир и растет вес.

Стресс (который приводит к высвобождению кортизола) также вызывает снижение уровней адипонектина и лептина. При этом происходит повышение уровня грелина и, следовательно, чувства голода. Когда человек испытывает напряжение, то наступает классический нервный голод, заставляющий употреблять в больших количествах жирную и богатую сахаром пищу.

Ряд продуктов, способствующих выработке адипонектина:

• семена подсолнечника и тыквы;

• продукты из сои;

• яйца;

• морская рыба;

• имбирь;

• кожура цитрусовых;

• капуста;

• шпинат.

Видите, как получается: если гормональный баланс нарушен, чувство голода может преследовать вас постоянно. Но это не значит, что с подобной проблемой нельзя ничего поделать. Во-первых, необходимо отрегулировать режим питания. Не принимать пищу впопыхах, на ходу. Не соблазняйтесь запахом пищи и рекламой продуктов по телевидению. Умейте управлять своими желаниями. А главное – отличайте потребность от мимолетного соблазна.

Во-вторых, когда вы нормализуете свой рацион, а питание станет сбалансированным, организм начнет получать все необходимые полезные вещества. И перестанет «клянчить» их у вас неуемным желанием «что-то пожевать».

Голод – физиологическая потребность в пище, а аппетит – привычка, наша реакция на вид или запах пищи.

Очень важно отличать голод от аппетита и садиться за стол именно тогда, когда ваш организм испытывает настоящую потребность в пище и сигнализирует об этом.

Все гормоны, о которых мы говорили, так или иначе влияют на работу мозга. Грелин сигнализирует о том, что пора принимать пищу. Лептин сообщает, что еда получена. А дальше уже мозг решает, что с этим со всем делать – потреблять или расходовать, таким образом формируется энергетический баланс организма.

Дисбаланс в выработке гормонов – дисбаланс в поступлении и расходовании энергии. Для того чтобы успешно избавляться от лишнего веса, необходимо контролировать состав и калорийность рациона, следить за своей гормональной системой, поддерживая правильный гормональный и энергетический баланс организма.

Глава 3

Нейромедиаторы. Еда как награда, или гормональная ловушка

Для нормального функционирования наш организм должен ежедневно получать более 100 различных микроэлементов. При неправильно организованном питании вряд ли можно извлечь все необходимые вещества из пищи. Ситуация усугубляется, если человек в целях похудения самостоятельно принимает решение лишить себя сладостей и других углеводных продуктов.

Кстати, это одна из самых распространенных ошибок среди людей с лишним весом, которые пытаются похудеть самостоятельно.

Опишу вам типичную картину. Женщина с избыточной массой тела принимает решение похудеть. Как делать это правильно, она не совсем хорошо представляет, но об этом и не задумывается. Но так как все говорят