Подружимся с едой, или Наставления всем, кто ест. Записки не только о кулинарии - Галина Сергеевна Райхерт

вещества. Это понятие появилось в теории «адекватного питания», разработанной академиком А. М. Уголевым. В. В. Похлебкин метко сравнивал такие характеристики питания и отдельных продуктов с анализом мочи.

Вначале надо бы обратить внимание на то, как определяются наличие и количественная величина тех или иных показателей.

Методы определения состава продуктов обычно применяются к кулинарно не обработанному пищевому сырью. Результаты механически переносятся на готовое блюдо из расчета закладки продуктов по рецепту. При этом не учитывают ни первичную обработку, ни вид термической обработки, ее продолжительность, степень влажности, уровень нагрева, взаимодействие продуктов между собой. Отсюда следуют выводы псевдонаучные, или попросту шарлатанские.

Сведения о тех или иных питательных веществах, «пищевой ценности» продуктов фрагментарно присутствуют во всех кулинарных сборниках и популярных изданиях по вопросам питания. Объединить их для того, чтобы внести поправочные коэффициенты в состав продуктов, невозможно. Единственный вариант: отслеживать состояние человека и происходящие в его организме физиологические процессы на момент каждого приема пищи и после, что абсурдно.

Воспользовавшись любым учебником по физиологии, ознакомьтесь с процессами пищеварения, которые связаны с очень многими факторами. Общий жизненный тонус, активность ферментов, биологический ритм, даже настроение, – не говоря уже о состоянии зубов и тщательности пережевывания, – от этого и многого другого зависят степень и качество усвоения пищи, а значит, количество не только полученных калорий, но и всех питательных веществ.

Вот еще пример заблуждений тех, кто занимается скрупулезным подсчетом калорий.

В разных справочных таблицах различных изданий количество калорий, содержащихся в продуктах, различно. Так, обыкновенный сахар может насчитывать и 405,5 ккал, и 379 ккал; сливочное масло 752 ккал, 741,7 и 661 ккал; миндаль 237,4 ккал, 640 ккал и 598 ккал (допустим, в первом случае миндаль неочищенный, хотя в таком виде его никто не ест). В картофеле могут содержаться 85 ккал, 62,7 ккал, 80 ккал; соответственно углеводов – 14,25, 16,3 и 15,4 г[8]. Допустим, исследовались разные сорта картофеля, но какой именно сейчас едите вы – не узнаете, если только не будете ходить в лабораторию с каждой картофелиной.

Ваш рацион будет зависеть от того, какая книга или таблица попала вам в руки. Вам все еще хочется производить вычисления?

Или хочется просто поесть?

А чтобы было еще чем заняться, врачи-диетологи придумали новый показатель качества продуктов – плотность питательного вещества, обозначим ее ППВ.

Произвести надо следующие расчеты:

ППВ = Содержание определенного питательного вещества (1 мг) / Количество энергии в ккал (1000 ккал)

Вот вам дополнительный ориентир для выбора продуктов и составления меню! А для разных питательных веществ разработана суммарная плотности Нелегкий хлеб у господ диетологов. Пожалуй, такие расчеты не только испортят аппетит, но и займут больше времени, чем сам процесс еды с ее приготовлением.

Может быть, таков был замысел диетологов?

Еще одно важное условие: если учитывать количество калорий съеденных, то надо знать и об их фактическом расходовании, чем часто пренебрегают. Отсюда подсчет калорий становится вовсе бессмысленным. Таблицы расхода энергии весьма приблизительны, так как обмен веществ и расход энергии не только индивидуален у каждого человека, зависит от возраста, климата, состояния здоровья, но и включает в себя три величины. Это энергозатраты на: основной обмен – в состоянии покоя; усвоение пиши; работу – любую физическую и умственную деятельность.

Основной обмен для человека с массой тела в 70 кг составляет 1,17 ккал/мин. С учетом этого:

Бег со скоростью 8 км/ч 95 ккал/мин

Пилка дров 8 ккал/мин

Плавание 8,33 ккал/мин

Работа шахтера 3,5 ккал/мин

Отдых сидя 1,72 ккал/мин

Мытье пола 3,84 ккал/мин

Домашняя работа в среднем 3,71 ккал/мин

Мытье посуды 2,4 ккал/мин

(Еще один довод в пользу занятий кулинарией – они требуют немалых энергозатрат!)

Дополнительное занятие – озаботьтесь своими затратами энергии, с калькулятором и секундомером в руках подсчитайте, сколько калорий вам необходимо и что съеденное пойдет в излишки… Для сведения: питание с сильно сниженной энергоценностью (сплошные разгрузочные дни) называется редуцированным.

Покончив с калориями, рассмотрим некоторые фактические примеры того, что происходит в организме с отдельными полезными веществами.

Очень многие люди регулярно принимают лекарства, витамины, пищевые добавки, которые влияют на усвояемость пищи. Так, оральные контрацептивы ухудшают усвоение (или увеличивают расход) почти всех витаминов, содержащихся в продуктах.

У вас повышенная потребность в кальции, вы едите много молочных продуктов. Но при употреблении хлеба из муки грубого помола с отрубями кальций будет усваиваться плохо из-за большого количества балластных веществ. То же произойдет и с магнием. Кстати, кальций плохо усваивается из обезжиренных молочных продуктов.

Если вы любите крепкий черный чай, кофе и красное вино, то рано или поздно будете испытывать недостаток железа.

Диетологи обычно не рекомендуют людям среднего (и выше среднего) возраста включать в свое меню свиное сало, печень, яичный желток из-за высокого содержания холестерина, которым запугивают уже много лет. Придется вооружиться цифрами: в яичном желтке холестерина содержится 570 мг на 100 г, зато лецитина (вещества, предотвращающего накопление холестерина в крови) 2,5–3,5 %! В свином сале холестерина 125 мг на 100 г, а лецитина 50 мг на 100 г продукта. Высококалорийные жирные сливки являются тем не менее антисклеротическим продуктом, так как содержат лецитин. Не очень известен тот факт, что холестерин в основном вырабатывается в организме, и только 1/4—1/5 часть необходимого холестерина поступает с пищей. Более того, при бесхолестериновом питании организм резко увеличивает выработку собственного холестерина. Можно подумать, что это вещество только и служит для образования бляшек на стенках кровеносных сосудов. Но природа распорядилась так, что холестерин поддерживает упругость тканей, входя в состав клеточных мембран; холестерин является источником образования желчных кислот, кортикостероидов, половых гормонов, витамина Д3. У людей, принимающих лекарственные препараты для снижения уровня холестерина, отмечалось ухудшение памяти… У людей с превышением массы тела на 30 % умственные способности, скорость мышления, память выше на 28 %. Наверняка они не увлекаются бесхолестериновым питанием. Проверьте.

Но главное, пожалуй, в том, что усвоение и выработка холестерина (и многих других веществ!) весьма серьезно зависят от наследственного фактора. Воздействовать на свой унаследованный от предков тип обмена веществ почти так же безнадежно, как усилием воли изменить форму носа. Предположим, что вам удастся победить наследственность, но никто не знает, голова какого чудовища поднимется взамен отрубленной…

Практика и собственный жизненный опыт любого здравомыслящего человека показывают, что подход к питанию с удручающими таблицами и химическим анализом глубоко ошибочен. Знания о примерном составе продуктов, как и об их калорийности, безусловно, иногда нужны. Но эти знания должны лишь примерно ориентировать вас в выборе, место такой информации не более как… – цатое! Закрадывается крамольная мысль: может быть, все-таки наш организм – система саморегулируемая? И его не надо сбивать с толку, а прислушиваться к нему чаще, и он справится?..

Рациональное