Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

вещей, за которые вы благодарны (небольшая доза дофамина), подумайте также об одном человеке, которого вы цените (еще одна небольшая доза дофамина), затем скажите этому человеку, что вы цените его, отправив текстовое сообщение или электронное письмо. Тем самым вы строите мост благодарности, и, если этот человек откликнется, это будет еще одна, возможно, более крупная капля дофамина.

• Ищите удовольствие в мелочах, таких как прогулка с другом, взять за руку вашего супруга/супругу, вкусная еда или содержательная церковная служба.

• Ешьте продукты, повышающие уровень дофамина, такие как курица, индейка, морепродукты, миндаль, семена тыквы, кунжут, куркума, орегано, овощи (для получения фолиевой кислоты и магния), оливковое масло и зеленый чай (старайтесь не употреблять слишком много чая с кофеином).

• Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион добавки, поддерживающие уровень дофамина, такие как омега-3 жирные кислоты, SAMe, L-тирозин, магний, бакопа и экстракт зеленого чая.

Шаг 8. Устраните Драконьих пушеров и юзеров, которые делают вас уязвимыми С

Культивирование вредных привычек – да и хороших тоже – это командный вид спорта. Вы становитесь похожими на людей, с которыми проводите время. Драконьи пушеры и юзеры[47] – это люди, которые поощряют ваше негативное поведение или являются его соучастниками. Чтобы выработать зависимость и поддерживать ее, нужно много сообщников. Друзья, наставники или коучи – это люди, поддерживающие ваше позитивное поведение. Попросите их о помощи. В своей работе с Планом Дэниэла, программой, которую я создал вместе с пастором Риком Уорреном и доктором Дж. Марк Хайманом, чтобы помочь людям стать здоровыми посредством тысяч религиозных организаций, мы обнаружили, что увеличение числа друзей повышает ваши шансы на успех до 40 процентов, и это особенно верно в отношении снижения веса, занятий фитнесом и борьбы с наркоманией.

Определите пятерых своих самых сильных друзей, которые поддержат ваше полезное поведение, и пятерых Драконьих пушеров и юзеров, с которыми, скорее всего, вам не удастся победить свою зависимость. Проводите больше времени с людьми, которые помогут вам. Подумайте о том, чтобы поговорить со своими Драконьими пушерами и юзерами. Если они не заинтересованы или не желают вам помогать стать лучше, по возможности прекратите проводить с ними время.

Если вы хотите изменить свое поведение, вам нужно перестать встречаться со своими Драконьими пушерами и юзерами либо каким-то образом превратить их в друзей. Некоторые Драконьи пушеры и юзеры могут стать друзьями, если вы проведете с ними серьезный разговор. Объясните, что они могут сделать, чтобы помочь вам, что они могут прекратить делать и что они могут продолжать делать. Некоторые даже не осознают, что влияют на вас, заставляя делать неправильный выбор, и захотят помочь, как только узнают вашу цель избавиться от зависимости.

ЭТИ ЛЮДИ ДРУЗЬЯ ВАМ ИЛИ ЖЕ ДРАКОНЬИ ПУШЕРЫ/ЮЗЕРЫ?

• Супруг (-а)

• Дети

• Родители

• Бабушки и дедушки

• Братья и сестры

• Родня со стороны жены или мужа

• Тети, дяди, двоюродные братья и сестры

• Друзья

• Соседи

• Начальники

• Коллеги

• Учителя

• Одноклассники

• Учащиеся

• Администрация школы

• Служители церкви или члены общины

• Участники группы поддержки

• Члены клуба местной общины

Риз без проблем придерживался своего нового режима питания до тех пор, пока не начал ходить на званые обеды с друзьями и семьей. Тогда его близкие предлагали ему всевозможные яства и алкогольные напитки, которые он раньше любил, а сейчас они не вписывались в его новый образ жизни, направленный на поддержание здоровья мозга. Друзья и семья Риза пытались надавить на него и уговорить съесть или выпить то, от чего он уже отказался. «Что с тобой не так? – спрашивали они. – Ты же не страдаешь ожирением. Почему ты не ешь шашлык? Почему ты не ешь рис? Ты всегда любил шашлык с рисом». Они заставляли Риза чувствовать, что он ведет себя грубо, если не уступает и не берет себе порцию предложенного угощения… или две.

Мне очень хорошо знакомо это чувство. Когда я впервые стал дедушкой, я не мог дождаться, когда смогу навестить своего новорожденного внука Элиаса. Когда я приехал домой к своей дочери, там гостила также одна из моих знакомых. Она спросила меня, не хочу ли я чего-нибудь перекусить, и я сказал «нет», я не был голоден. Через несколько минут она спросила меня снова, и я снова ответил «нет». Я думал, что на этом дискуссия закончится, но она спросила меня еще пять раз, не хочу ли я чего-нибудь перекусить!

Вы столкнетесь со многими типами Драконьих пушеров, которые попытаются свести на нет все ваши усилия по укреплению здоровья. Не позволяйте другим людям делать вас толстыми, глупыми и несчастными!

Не позволяйте Драконьим пушерам вредить вашему здоровью

Драконьи пушеры – это люди или организации, которые угрожают свести на нет все ваши усилия по обретению и сохранению здоровья. Вот несколько советов о том, как бороться с ними:

1. Если вы собираетесь на ужин с друзьями или семьей, заранее позвоните и сообщите хозяину, что вы придерживаетесь специальной диеты, полезной для мозга, и не будете употреблять алкоголь или определенные продукты. Вам нужно сделать это всего один или два раза, затем ваши друзья сами будут спрашивать вас, что они могли бы приготовить полезного для мозга.

2. Собираясь на вечеринку, съешьте что-нибудь заранее, чтобы не проголодаться и не соблазниться алкоголем на мероприятии.

3. Говорите с Драконьими пушерами прямо. Объясните, что вы пытаетесь придерживаться более сбалансированной диеты или держаться подальше от алкоголя и наркотиков и что, когда вам настойчиво предлагают пирожные, чипсы, пиццу, алкоголь или марихуану, вам это труднее сделать.

4. Вместо того