Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

• «жаворонки» – экстремально ранний и умеренно ранний (фиолетовый и синий);

• «голуби» – слабый ранний и нормальный (голубой и зеленый);

• «совы» – слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний (желтый, оранжевый и красный).

Важно отметить, что на графике можно наблюдать очевидную закономерность: хронотип может кардинально меняться в зависимости от возраста. Кроме того, эта тенденция немного разнится в зависимости от половой принадлежности. Так, в детстве большая часть населения является «жаворонками», но затем многие превращаются в «сов». Пик формирования позднего хронотипа приходится на 20–21 год у мужчин и 19,5 – у женщин. По мере дальнейшего взросления хронотип снова меняется, возвращаясь к раннему. У женщин процесс смены хронотипа протекает быстрее.

Особенности хронотипов

Особенности ритмов биологических процессов (циркадных ритмов)

Научно доказано, что биологические процессы в организме человека прямо связаны с его хронотипом. В частности, это касается уровня выработки гормонов, таких как кортизол, мелатонин и серотонин. У разных хронотипов уровень концентрации перечисленных гормонов различается в разное время суток.

В ходе исследований было выявлено, что минимальная концентрация кортизола в крови наблюдается в середине цикла ночного сна. Тогда как максимум концентрации гормона приходится на утренние часы, когда человек просыпается. В то же время уровень мелатонина, наоборот, увеличивается по мере накопления усталости и появления сонливости, а падает рано утром. У «жаворонков» пик концентрации кортизола наблюдается в ранние часы – до 5 утра, а мелатонина – в 21–22 часа. У «сов» мелатонин нарастает гораздо позже – к полуночи, а максимальное количество кортизола наблюдается в 8 утра. Все приведенные данные усреднены и могут изменяться в зависимости от выраженности хронотипа.

Плюсы и минусы разных хронотипов

Учитывая особенности современного социума, проще всего адаптироваться к внешней среде промежуточным хронотипам – «голубям». Хорошие показатели приспосабливаемости и у «жаворонков», однако «жаворонки» тяжело привыкают к нововведениям в ритме своей жизни, тяжело адаптируются в новых часовых поясах, сильнее других хронотипов страдают из-за бессонных ночей, хотя в целом показатели здоровья их организма выше. В то же время «голуби» менее чувствительны к смене режима дня и часовых поясов, но у них выше риск возникновения депрессий и иных проблем с психикой.

Из-за своей особенности проще, чем «жаворонки», привыкать к переменам времени сна и бодрствования «совы» характеризуются довольно высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям и депрессии и даже в зрелом возрасте имеют крепкое здоровье. Однако «совам», работающим в дневные часы, по утрам необходимы кофе или чай, и даже тогда их работоспособность утром остается низкой. Зато они лучше других хронотипов подходят для работы ночью.

Очень часто поздний хронотип негативно влияет на успеваемость детей в школе, приводит к проявлениям агрессивности, депрессивных состояний, социальной девиации. Нельзя говорить о том, что у ранних и промежуточных хронотипов психические нарушения не встречаются или уровень их интеллекта выше, чем у поздних хронотипов. Напротив, дети-«совы» нередко умнее своих сверстников «жаворонков», однако им намного труднее соотнести работу своих биологических часов с социальным ритмом, отчего и возникают «сбои» в нервной системе.

Что касается периодов, когда часы переводятся на летнее или зимнее время, то у здорового человека обязательно возникнет некоторое ощущение дискомфорта, которое проходит после синхронизации биологического ритма организма с новым временем. Очевидно, что с летним временем проще свыкаются «жаворонки», с зимним – «совы».

Как влияют на хронотип внешние факторы?

Жить исключительно по внутренним, «биологическим», часам в современном обществе просто невозможно. Поэтому каждому хронотипу приходится так или иначе адаптироваться под социальную среду. Соответственно, изменяются и его характеристики.

Появление человеческих хронотипов многие ученые связывают с эволюцией. Так, древние люди были вынуждены постоянно контролировать внешнюю среду, опасаясь нападения хищников или захватчиков, поэтому укладываться спать всем сразу было попросту нельзя. Часть людей в группе охраняла в ночное время покой остальных.

Сегодня, согласно научным исследованиям, наибольшая доля всех людей, относящихся к «позднему» хронотипу, приходится на крупные мегаполисы. А в загородных популяциях и малонаселенных регионах, напротив, преобладают «ранние» хронотипы.

Еще один интересный фактор был отмечен при изучении хронотипов в рамках географических широт. Чем выше широта проживания, тем больше среди местного населения «сов». Растет доля позднего хронотипа и по мере приближения западной границы часового пояса.

Поэтому четко дать ответ на вопрос о том, сколько нужно спать, невозможно. Но есть признак, по которому можно определить, насколько ваш режим сна для вас подходит: если после пробуждения за четверть часа вы уже полностью пришли в себя и готовы к работе, и если засыпаете вы тоже за четверть часа – значит, вы спите ровно столько, сколько вам необходимо.

Глава 5

Как просыпаться?

Как не сбивать свои биоритмы?

Сбой биоритмов грозит хроническим недосыпом, сбоем циркадных ритмов, что негативно сказывается на здоровье. Если вы хотите, чтобы этого не случилось, не стоит пренебрегать режимом сна и бодрствования. Многие люди в выходные дни стараются поспать подольше, отоспаться за всю рабочую неделю. Лучше этого не делать или хотя бы переносить обычное время пробуждения на 1, максимум 2 часа вперед, иначе могут возникнуть серьезные расстройства сна, вплоть до бессонницы. Немного подробнее на этой проблеме мы остановимся ниже, в разделе, посвященном медицинским проблемам сна.

Так же отрицательно на ваш сон может повлиять очень распространенная привычка оттягивать момент подъема с постели. Ваш мозг подал сигнал вставать, но вы заставляете свой организм продлевать сон, сбивая циркадные ритмы. Желание поваляться подольше нередко становится причиной бессонницы. Первым делом лучше открыть занавески и впустить в комнату свет – солнечный свет является естественной зарядкой для нашего внутреннего аккумулятора и помогает настроить все системы в организме.

О правильной физической нагрузке

Во многом на качество нашего сна влияет правильно подобранная физическая нагрузка в течение дня. Физические упражнения способны снимать стрессы, а приятная усталость всегда вызывает желание поспать. Этот принцип можно взять на вооружение, если вы хотите наладить свой сон.

Какие упражнения лучше выполнять? По мнению специалистов, оптимальной нагрузкой является бег трусцой или спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и подобные аэробные нагрузки. И конечно, лучше проводить занятия на свежем воздухе. Что касается времени суток, то оптимальными часами для физической активности для большинства людей считается период 16–20 часов. При выборе времени учитывайте свой внутренний хронотип. Если вы «жаворонок», то лучше запланировать занятие в зале на утро, перед началом рабочего дня. Если вы «сова»,