Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

За многие годы исследований и практики медики выявили самый эффективный способ – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Именно эта методика признана во всем мире наиболее успешной. Даже в Европейских рекомендациях по диагностике и лечению инсомнии КПТ-Б упоминается как первая линия в практике лечения бессонницы. И только если проведение КПТ-Б невозможно или неэффективно, могут назначаться фармацевтические препараты.

Суть КПТ-Б заключается в подборе наиболее приемлемых для конкретного пациента физиологических и поведенческих методик. Таковые могут включать тренировки по засыпанию в специальных сомнологических центрах под контролем полисомнографии, полное разъяснение пациенту всего вреда его негативных привычек и убеждений, использование фитнес-трекеров, ведение дневника сна, специально разработанные специалистами по сну обучающие сессии и прочее.

В России лечение бессонницы ведется очень успешно во многих медицинских центрах практикующими сомнологами, но очень важно иметь серьезное желание избавиться от проблемы, доверившись врачу. Впрочем, если у вас достаточно силы воли и самосознания, вы можете самостоятельно избавиться от бессонницы, воспользовавшись специализированной литературой.

Храп и синдром обструктивного апноэ сна

Каждому из нас в какой-то период времени приходилось сталкиваться с проявлением храпа. С ним знакома треть всего населения, и нередко он считается всего лишь поводом для шуток. Однако он не так безобиден, как кажется, и часто является признаком очень серьезных проблем со здоровьем. Так, именно с храпа начинается такой серьезный недуг, как синдром обструктивного апноэ сна.

Синдромом обструктивного апноэ называется болезнь остановок дыхания во сне. Проявления этой болезни характеризуются наличием храпа у спящего, а также повторяющимся процессом спадания дыхательных путей во время вдоха на уровне глотки. При этом сохраняются дыхательные движения, а воздух в легкие не попадает из-за закрытого дыхательного прохода. В результате снижается уровень кислорода в крови, сон становится прерывистым, и днем человек постоянно ощущает сонливость.

Синдром обструктивного апноэ может «отнимать» у человека около половины всей нормы ночного сна. Если за ночь происходит четыреста и более остановок дыхания, продолжительность приступов может составлять до четырех часов. Очевидно, что недостаточное снабжение кислородом тканей мозга и внутренних органов чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний и даже внезапной смертью во сне.

Качество жизни людей с апноэ значительно снижается, они постоянно хотят спать в течение дня. Нередко ситуация ухудшается настолько, что человек может засыпать даже во время вождения автомобиля или разговора с другими людьми.

На каких признаках основывается постановка диагноза синдром обструктивного апноэ (СОАС):

• громкий храп;

• остановки дыхания в процессе сна;

• прерывистый сон;

• человек посещает туалет более 2 раз за ночь;

• приступы удушья или трудности с дыханием в процессе сна;

• повышенное потоотделение по ночам;

• постоянное ощущение сонливости днем;

• повышение давления вечером или утром;

• снижение потенции у мужчин.

На основании присутствия одного и более признаков может диагностироваться заболевание. Апноэ особенно подвержены люди с:

• избыточной массой тела (индекс массы тела >35);

• гипертонией от 2-й степени включительно;

• сердечной недостаточностью от 2-й степени включительно;

• сердечными нарушениями ритма и блокадами в ночное время;

• метаболическим синдромом;

• пиквикским синдромом (синдром ожирения – гиповентиляции);

• дыхательной недостаточностью 2-й степени и выше;

• хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) тяжелого течения (ОФВ1 <50 %);

• легочным сердцем;

• гипотиреозом (снижение функции щитовидной железы).

Люди с легкой формой СОАС могут попробовать самостоятельно справиться с нарушением дыхания. Рекомендуется:

• Исключить из спальни предметы, способные накапливать пыль и вызывать аллергию старайтесь не пускать домашних животных, используйте в подушках и одеялах наполнители из натуральных и синтетических материалов не накапливающих пыль.

• При избыточной массе тела (индекс массы тела >35) следует заняться похудением и правильным питанием.

• Исключить употребление значительных доз алкоголя и никотина за 2 часа до сна или бросить курить совсем.

• Пользоваться высокой подушкой. Лучшим вариантом будет приобрести специальную ортопедическую подушку.

• Не принимать пищу за 2–3 часа до сна.

• При заложенности носа используйте препараты, улучшающие дыхание.

• Увлажнять воздух в спальне до достижения оптимального показателя в 30–40 %.

• Делать упражнения для укрепления мышц дыхательных путей, что может значительно уменьшить храп

• Пользоваться специальным пластырем для облегчения дыхания (полоски, приклеиваемые на нос).

Необходимо учесть, что предложенные выше рекомендации эффективны при нетяжелом храпе и легкой степени СОАС и не дают должного эффекта при средних и тяжелых степенях болезни. Если ваша самостоятельная терапия не привела к положительному результату, окончательная постановка диагноза СОАС проводится на основе данных проведенной полисомнографии в медицинском учреждении. К числу методов лечения данного заболевания относятся хирургические вмешательства или лазерная и радиочастотная терапия. Кроме того, существуют приборы, предназначенные для облегчения дыхания во сне (в тяжелых формах СОАС), – СИПАП-аппараты.

Хирургические методы применяются только в случае неосложненного храпа, в случае с апноэ хирургия может не только не помочь, но и навредить.

Если у пациента обнаружено сильное смещение нижней челюсти назад, ему могут рекомендовать использовать специальные приспособления, выдвигающие ее вперед.

При средней и тяжелой форме используются СИПАП-аппараты, помогающие исключить спадение дыхательных путей. Они значительно улучшают не только состояние, но и общее качество жизни больного.

Циркадные нарушения сна

До появления в жизни человека изобретений, призванных облегчить его жизнь – электричества, гаджетов, информационных каналов связи, – как ни странно, он был здоровее. Поговорим о режиме сна и бодрствования. Согласно законам природы, люди вставали вместе с солнцем и ложились спать, когда солнце скрывалось за горизонтом. Не было раздражающих нервную систему факторов, таких как шум машин, смена часовых поясов при дальних перелетах, круглосуточное ТВ или залипание в гаджеты перед сном. Иными словами, циркадный ритм сна был стабилен.

К сожалению, сегодня у большей части населения в циркадных ритмах наблюдаются те или иные сбои. Известно, что за засыпание в организме отвечает гормон мелатонин, вырабатывающийся только в темноте. Для коррекции циркадных нарушений медицина сна использует мелатонин, искусственно синтезированный в лабораториях, и любой желающий может пойти в аптеку и приобрести препараты на его основе. Отпускаются они без рецепта, но проконсультироваться с врачом перед применением нужно обязательно.

Почему циркадные ритмы важны для организма? Вы наверняка слышали, что дети растут во сне. Это правда: именно во сне вырабатывается соматотропный гормон, отвечающий за рост. Тот же гормон у взрослых отвечает за мышечный рост, а также «сжигание» и переработку жиров в энергию. Особенно этот гормон важен для спортсменов. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо физически развиваются, а у взрослых нарушается обмен веществ, замедляется анаболический процесс, они полнеют, у мужчин может снизиться либидо. И это лишь часть проблем, к которым ведут нарушения ритма сна и бодрствования.

При нарушении циркадных ритмов режим сна человека сбивается, он то не может заснуть, то