Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

работу и с работы. Используйте календарь, чтобы напомнить себе о своих обязательствах, потому что это легко забыть. Не нужно быть самоуверенным, мол, все удержите в голове. Ниже вы найдете внеплановое расписание Сони, которая работает учителем истории в средней школе и постоянно не успевает проверить контрольные своих учеников.

Мы не просим вас записывать то, что вы должны делать. Не надо записывать, когда вы надеетесь, что сможете начать работу над определенной целью, или думаете, что отправите электронное письмо старому другу. Если вы студент, не записывайте время, когда надеетесь делать домашнее задание. Мы не просим вас обещать себе попытаться сделать что-нибудь дополнительное; мы только просим отметить то время, которое уже занято на следующей неделе.

Когда закончите заполнять расписание, просмотрите его. Это ваша жизнь на следующей неделе. Как вы себя чувствуете во время планирования действий на следующие семь дней? Вы ошеломлены тем, что собираетесь делать? Беспокоитесь о том, как собираетесь заполнить свое свободное время? Сильно расстраиваетесь из-за того, что у вас так мало свободного времени? Подумайте, как вы себя чувствуете, представляя себя в течение этой недели, и подумайте, что в вашем графике заставляет вас чувствовать себя таким образом.

Что вы можете узнать о том, сколько времени у вас есть для работы над вашим проектом? Внеплановое расписание показывает вам максимальное количество времени, которое вы могли бы использовать; незаполненные графы отражают все ваши незанятые часы. Конечно, никто не будет использовать все незанятые часы для работы над проектом, но расписание показывает, как много времени потенциально доступно.

Инженер-конструктор в качестве своей недельной конкретной цели выбрал завершение дизайна для клиента и планировал работать три часа в день над своим проектом. Заполнив свое внеплановое расписание, он увидел, что у него не было даже трех свободных часов в день! С учетом его нынешнего расписания эта цель была недостижимой. Недооценив, сколько его времени уже распределено, он шел прямой наводкой к неудаче. Надо было или пересмотреть цель, или изменить расписание.

Возможно, вы один из тех, у кого есть нераспределенное время. Многие люди, которые трудятся на дому, заняты неполный рабочий день, работают на себя или вообще не работают, считают, что у них много неструктурированного времени. Это «свободное» время может принести прокрастинаторам проблемы, потому что это означает, что они должны создавать собственную структуру, чтобы что-нибудь сделать.

Антиграфик может также рассказать вам о том, как в данный момент вы управляете временем. Один подающий надежды аспирант, пока не заполнил антиграфик, никак не мог понять, что просыпаться в 8:50 и бежать на занятия к 9:00 – это неправильно. Неудивительно, что он никогда ничего не успевал!

Иногда люди проверяют свои планы и узнают, сколько времени уходит на социальные мероприятия и отдых. Эти прокрастинаторы запланировали свои оправдания заранее, так что, когда наступает момент истины, они чувствуют, что выполняют свои обязательства, и могут не признавать, что прокрастинируют. «После работы я продолжаю планировать так много общественных мероприятий, что даже не надо решать, собираюсь я начать писать книгу или нет, – сказал редактор журнала. – У меня едва хватает времени, чтобы сделать то, что необходимо».

Посмотрите внимательно на свой график. Чего-то не хватает? Некоторые прокрастинаторы не позволяют себе отдыхать: поскольку они всегда опаздывают, то считают, что не заслуживают отдыха. А те, кто перебегает с одного развлекательного мероприятия на другое, могут не испытывать истинного удовольствия от своей неистовой деятельности, если используют развлекательные события, чтобы избежать работы. Риелтор Эми поняла: «Я и не думала, что будут какие-то развлечения! Я чувствую себя такой виноватой за то, что не сделала работу, которую обязана сделать, что не думаю, что должна выделять время, чтобы просто расслабиться. Неудивительно, что я все время такая напряженная».

Некоторые прокрастинаторы планируют слишком много общения и не выделяют время на то, чтобы побыть в одиночестве. Другие скрываются от людей, и у них слишком мало социальных контактов. А чего в ваших планах не хватает? Времени с семьей? С друзьями? Физической активности? Чтения в свое удовольствие?

Записывайте и делайте себе подарки

Работая над конкретной целью или любым проектом, используйте антиграфик, чтобы записывать свой прогресс. Когда заканчиваются каждые тридцать минут работы, которые вы потратили на достижение своей цели, не забывайте отметить это в своем внеплановом расписании. Если вы работали над целью в течение часа, заштрихуйте всю графу. (Некоторым людям действительно нравится составлять графики, используя разные цвета для отслеживания прогресса в работе над различными проектами.) Суммируйте информацию во всех графах – и получите общее количество времени, которое вы провели на этой неделе, работая над целью. Например, Соня целый час работала над достижением цели во вторник, полчаса в среду и по два часа в субботу и воскресенье – всего четыре с половиной часа. Если вам лучше работать меньшее количество времени – не беда. Отмечайте и эти пятнадцатиминутки в своем антиграфике. Ведь это тоже минуты, которые вели вас к цели.

Не забывайте фиксировать свой прогресс после того, как потратите определенное время на свою цель. Вы можете обнаружить, что ваша неделя не развивается так, как вы предполагали, поэтому графы свободного времени могут появляться тогда, когда вы собирались использовать его на что-то иное. Отслеживание своего прогресса на пути к цели этим простым способом имеет несколько преимуществ. Во-первых, записывая прогресс после того, как вы что-то сделали, вы сосредоточиваетесь на том, чего достигли. Вместо того чтобы давать себе обещание, когда и сколько вы будете работать, что может заставить вас почувствовать себя неудачником, записывайте то, что вы реально сделали, и это даст вам ощущение успеха. Отслеживание прогресса таким образом поможет вам увидеть свой стакан наполовину полным, а не полупустым. Во-вторых, заштрихованные графы в вашем антиграфике – это ваш стимул для успешного поведения в будущем. Чем раньше вы будете отмечать прогресс, тем более мотивирующими будут графы. Один из факторов, препятствующих прокрастинации, – это вознаграждение, которое человек получает незамедлительно. Поработав пятнадцать минут или полчаса, сразу же фиксируйте свои усилия.

Когда пройдет неделя и вы увидите, как увеличивается количество заштрихованных граф, вы почувствуете желание продолжать в том же духе. «Это как золотые звездочки, которые нам выдавали в начальной школе за успеваемость, – сказал один прокрастинатор, для которого антиграфик оказался очень полезным. – Я испытываю чувство удовлетворения, когда заполняю графу. Мне хочется сделать еще больше».

Награда за прогресс после тридцати минут работы также является хорошим способом признать, что даже полчаса усилий того стоят. Нет смысла ждать, пока у вас появится время, чтобы закончить проект