Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Во всей книге я делал акцент на замещении насыщенных и трансгенных жиров моно- и полиненасыщенными, а также на контроле веса, физической активности и употреблении цельнозерновых злаков вместо сладостей и углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом. Благодаря этой программе большинство людей смогли бы контролировать свой уровень холестерина без лекарств и значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вы нуждаетесь в приеме медикаментов, необходимо следить за своим питанием, чтобы по возможности сократить их дозу и, следовательно, минимизировать их побочный эффект. Кроме того, эти лекарства снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний всего на треть. Для получения оптимального результата вы должны воспользоваться всеми преимуществами режима питания, который мы здесь обсуждаем. Это благотворно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии здоровья в целом.

Закуски и напитки

Сальса из авокадо и креветок

(быстрого приготовления)

В этой острой сальсе авокадо прекрасно сочетается с креветками. Чтобы сэкономить время, купите готовые очищенные креветки.

Если найдете только крупные, разрежьте их на три части. Попробуйте эту сальсу с запеченными в духовке кукурузными лепешками (см. ниже) или используйте как наполнитель для сэндвича с измельченным салатом-латуком.

200 г креветок, очистить и отварить

2 небольших авокадо, очистить и крупно нарезать

2 помидора, очистить от семян и крупно нарезать

2 ст. л. мелко нарезанного красного лука

Крупная соль

Запеченные кукурузные лепешки (32 шт.)

Тщательно перемешайте все ингредиенты в миске.

Оставьте на 5–10 минут.

Выход продукта: 3 стакана (12 порций); порция: 1/4 стакана сальсы, 4 лепешки.

Энергетическая ценность: 86 ккал; белки: 6,5 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 100 мг; жиры: 3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 1,47 г; полиненасыщенные: 0,33 г; трансгенные: 0); холестерин: 46 мг.

Общее примечание. Авокадо богато жирами, но это полезные жиры, мононенасыщенные.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 1/2 порции среднежирного мяса, 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы еще больше снизить его количество, купите лепешки без соли или приготовьте их сами.

При беременности. Без особых примечаний. В 1 порции содержится 12,9 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

Хумус с луком и жареными кедровыми орешками

(быстрого приготовления)

Этот восточный соус из турецкого гороха обычно готовится с большим количеством кунжутной пасты (тахини) и оливкового масла. Мы немного уменьшили количество масла и добавили жареные кедровые орешки и зеленый лук, придав блюду неповторимый вкус и аромат. Традиционно этот соус подается с питой, но попробуйте макать в него ломтики огурца, стебли сельдерея и другие сырые овощи.

6 ст. л. кедровых орешков

1 банка (425 г) консервированного турецкого гороха

1/2 стакана нарезанного зеленого лука

1–2 зубчика чеснока, измельчить

2–3 ст. л. свежего лимонного сока

1/2 ч. л. молотого тмина

1 ст. л. оливкового масла

Крупная соль

Пита из муки грубого помола (4 шт., разрезать на 32 части)

1. Положите кедровые орешки в сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте на среднем огне 3–4 минуты до золотистого цвета, часто помешивая, чтобы они не подгорели. Снимите с огня и остудите.

2. Откиньте горох на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте горох, 1/4 стакана лука и остальные ингредиенты (кроме питы) в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую из гороха жидкость, кедровые орешки и оставшийся лук. При желании посыпьте луком сверху. Подавайте при комнатной температуре с кусочками питы.

Примечание. Соус лучше готовить заранее, за день до подачи на стол. В таком случае он настоится и приобретет пикантный вкус. И не злоупотребляйте чесноком.

Выход продукта: 2 стакана; порция: 2 ст. л. соуса, 2 кусочка питы.

Энергетическая ценность: 71 ккал; белки: 2,8 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 2 г; натрий: 81 мг; жиры: 2,8 г (насыщенные: 0,4 г; мононенасыщенные: 1,31 г; полиненасыщенные: 0,29 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированный горох. Чтобы уменьшить его количество, сварите сушеный горох самостоятельно или поищите консервированный без соли.

При беременности. В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками

(быстрого приготовления)

Если вы будете использовать вяленые помидоры в масле, берите немного меньше рапсового масла, чем положено по рецепту.

Лепешки

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см)

2 ст. л. рапсового масла

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1/4 ч. л. крупной соли

Соус

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли

1–2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

3 ст. л. вяленых помидоров

Крупная соль

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смажьте каждую лепешку 1/2 ч. л. масла и сложите их одна на другую. Разрежьте полученную стопку пополам и еще раз на четвертинки, у вас получится 24 кусочка треугольной формы. Разложите их на противне, обработанном спреем или смазанном маслом. Посыпьте солью и запекайте 8–12 минут, пока лепешки не станут хрустящими.

3. Для приготовления соуса откиньте фасоль на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте фасоль, оставшееся масло, чеснок, лимонный сок и помидоры в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую жидкость, соль и приправы по вкусу и перемешайте.

Примечание. Лучше приготовить соус за день до подачи на стол.

Выход продукта: 24 куска лепешек, 1,5 стакана соуса; порция: 1 ст. л. соуса, 1 кусок лепешки.

Энергетическая ценность: 45 ккал; белки: 1,3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,2 г; натрий: 75 мг; жиры: 1,7 г (насыщенные: 0,13 г; мононенасыщенные: 0,88 г; полиненасыщенные: 0,58 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,5 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированная фасоль. Чтобы сократить его количество, сварите сухую фасоль или поищите консервированную без соли. Можно не посыпать солью лепешки.

При беременности. В 1 порции содержится 8,3 мкг фолиевой кислоты и 0,5 мг железа.

Пряная фруктово-ореховая смесь

(быстрого приготовления)

Чтобы сократить время готовки, купите жареные соевые бобы и подсолнечные семечки. Сухофрукты должны быть без сахара.

Орехи со специями

1/2 стакана кешью

1/2 стакана целого миндаля

1/2 ст. л. рапсового или оливкового масла

1 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. крупной соли

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/2 ч. л. паприки

1/4 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. молотого черного перца

Фруктовая смесь

1 стакан соленых жареных соевых бобов

1/4 стакана соленых жареных семечек подсолнечника

1 стакан нарезанной кусочками кураги 1 стакан нарезанных кусочками сушеных яблок

1/2 стакана сушеной кукурузы

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте ингредиенты для орехов в миске. Выложите полученную массу на противень и поставьте в духовку на 7–10 минут (перевернув один раз).

3. Смешайте ореховую массу с остальными ингредиентами. Храните смесь в герметично закрытой емкости при комнатной температуре.