Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Льняное семя

Эти крошечные красновато-коричневые зернышки обладают своеобразным вкусом и прекрасно подходят для выпечки. Во многих европейских странах пекари традиционно добавляют льняное семя во все — от печенья до хлеба. В отличие от других злаков, у этого наиболее полезны молотые семена, поскольку целые проходят через пищеварительную систему человека непереваренными.

Приготовление. Очень легко.

Семя имеет очень твердую оболочку, которую необходимо частично раздробить или размолоть (это можно сделать в кофемолке или блендере), чтобы добраться до питательных элементов. Дробленые или молотые семена можно добавлять в выпечку, йогурт или хлопья для завтрака.

Питательные свойства. Без холестерина. Богато клетчаткой и жирными кислотами группы омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Цельные семена хранятся в герметичной емкости при комнатной температуре около года, а молотые можно хранить в холодильнике в течение 30 дней.

Пшено

Да, это именно те крошечные золотисто-желтые зернышки, которые продают как корм для птиц. Чаще всего из этой крупы готовят кашу, но ее также можно добавлять в пудинги, плов, блины (см. рецепт блинчиков из нескольких злаков ниже), супы или рагу.

Приготовление. Легко, но долго.

Пшено готовится в два этапа. Чтобы сократить время приготовления, сначала зерно обжаривают на сухой сковороде в течение 2–3 минут. Затем его кладут в кастрюлю, добавляют воду в соотношении 1:2 и варят на медленном огне 25–30 минут.

Питательные свойства. Без холестерина, чрезвычайно богато тиамином и железом: содержит 20–25 % суточной нормы этих элементов. Кроме того, богато клетчаткой, белками и калием.

Овес

Овес — пожалуй, самый популярный злак в мире — ценят за вкусовые качества и многостороннюю пользу для здоровья. Дело в том, что овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. В продаже можно найти цельнозерновой овес, овсяную муку, отруби и хлопья.

Приготовление. Легко.

Овсяные хлопья. Изготавливаются из цельных зерен, очищенных от шелухи и зерновой оболочки. Иногда их распаривают и плющат (старый добрый геркулес или хлопья быстрого приготовления), прежде чем измельчить.

Геркулес. Варится на медленном огне до 10 минут, если только это не хлопья быстрого приготовления, которые заранее сварены и высушены, чтобы сократить время готовки.

Хлопья быстрого приготовления. Их измельчают более тщательно и заранее готовят, поэтому перед употреблением в пищу хлопья достаточно просто залить кипятком.

Овсяные отруби. Это оболочка зерна, богатая растворимой клетчаткой и многими питательными веществами, в том числе железом, калием и тиамином. Как и пшеничные отруби, овсяные можно добавлять в выпечку или в каши.

Овсяная крупа. Цельные зерна овса, которые варят на медленном огне в течение 30–45 минут. Их также можно обжаривать на сковороде и добавлять в выпечку (см. рецепт цельнозернового теста для пиццы ниже).

Овсяная мука. Готовится из лущеного зерна и может быть высокорафинированной. Но в ней все равно больше клетчатки, чем в белой пшеничной муке высшего сорта. Хотя овсяная мука хорошо подходит для придания густоты соусам, она не содержит клейковины, белка, благодаря которому поднимается дрожжевое тесто. Овсяную муку можно использовать для выпечки, но хлеба, основы для пиццы или пирога из нее не получится.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жиров. Богат растворимой клетчаткой.

Квиноа

Этот южноамериканский злак выращивается в Перу. Квиноа — зерна с характерным вкусом, похожие на жемчужины, — это просто кладезь питательных элементов. Хорошо проваренная крупа становится почти прозрачной.

Приготовление. Легко. Варится на медленном огне 10–15 минут.

Питательные свойства. Представляет собой сплошной белок (причем гораздо более полезный по сравнению с яйцами и мясом).

Рожь

Когда-то называвшаяся «зерном бедняков», рожь является полезным для здоровья злаком, который способен расти практически везде. Бедная почва, возвышенная местность, суровый климат — ничто не остановит эту выносливую культуру. Цельные зерна, похожие на пшеничные, можно найти в основном в специализированных магазинах. Ржаная мука из-за низкого содержания клейковины (белка, благодаря которому поднимается тесто) повышает плотность хлеба. Обычно ее используют в сочетании с более богатой белками мукой, например пшеничной, или клейковинным порошком.

Приготовление. Легко, но долго. Варится на медленном огне 30–40 минут.

Питательные свойства. Содержит меньше белка, чем пшеница.

Спельта

Будучи древними предками пшеницы, эти крупные бурые зерна выглядят почти так же, и во многих рецептах они взаимозаменяемы. Однако спельта немного богаче белками и подходит людям, страдающим аллергией на пшеницу. Зерна или хлопья спельты можно использовать для приготовления каши или смешивать с овсяными хлопьями (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже). Кроме того, они хорошо подходят для супов, салатов и тушеных блюд. Муку из спельты можно использовать вместо пшеничной.

Тритикале

Этот сладковатый гибрид двух злаков — ржи и пшеницы — до недавнего времени использовался в основном как кормовая культура. Однако сейчас во многих странах его стали употреблять в пищу. Можно варить цельные зерна, которые выглядят почти как пшеничные, или использовать муку из тритикале для выпечки (как в случае с ржаной мукой, в сочетании с пшеничной).

Приготовление. Легко, но долго. Цельные зерна варятся на медленном огне 30–40 минут.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит не много жиров. Богаче белком, чем пшеница, но беднее клейковиной.

Пшеница

Цельные зерна пшеницы обладают массой полезных свойств. Пшеница бывает твердых и мягких сортов, но эта классификация не имеет отношения к фактуре зерна, а определяется содержанием клейковины.

Мягкие сорта почти ее не содержат и перемалываются в муку, предназначенную для кондитерских целей. Твердые сорта богаты клейковиной и используются для приготовления обычной муки. Эти светло-коричневые зерна с характерным вкусом можно добавлять в каши, хлопья для завтрака, салаты и выпечку.

Приготовление. Легко, но долго. Мягкие зерна варятся на медленном огне около 30 минут. Их можно предварительно поджарить в духовке или на сухой сковороде, чтобы сократить время приготовления.

Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой; 16 % калорийности обеспечивается за счет белка. Содержит некоторые минералы, в том числе железо и цинк.

Рис дикий

На самом деле это не рис, а семена водной травы. В качестве гарнира привлек к себе внимание из-за обилия клетчатки, не говоря уже о специфическом вкусе. Именно из-за этого вкуса (а отчасти и дороговизны) его обычно сочетают с менее ароматными злаками (см. рецепт плова из дикого риса и квиноа ниже). Как и обычный рис, дикий не содержит холестерина и в нем очень мало жиров.

Корзина полезных покупок

Теперь, когда вы твердо решили есть больше цельнозерновых злаков и натуральных продуктов, к вашему привычному списку покупок, скорее всего, придется добавить новые пункты. И наверняка вам интересно знать, где их можно найти. На этот вопрос ответить нетрудно. Но здесь многое зависит от индивидуальных предпочтений. Вопрос об экологической чистоте, например, в большей степени имеет отношение к личному выбору, чем к диетологии. Не существует убедительных доказательств в пользу того, что экологически чистые продукты чем бы то ни было лучше тех, которые выращиваются традиционными методами.

Если для вас этот вопрос имеет принципиальное значение, возможно, вам придется столкнуться с некоторыми трудностями, поскольку найти экологически чистые продукты не так уж просто. Лучше всего покупать овощи и фрукты, выращиваемые частным образом. Отправляясь за покупками на местный рынок, вы получаете возможность найти самую свежую продукцию и экологически чистую. Товар, привезенный издалека, проходит долгий путь к магазину, поэтому может утратить часть своих вкусовых и питательных свойств. Выращенные в местных хозяйствах овощи и фрукты, собранные на пике созревания, гораздо вкуснее и богаче полезными веществами.