Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

…добавлять в блюда сметану

Перейдите на нежирный йогурт без наполнителя. В стакане сметаны содержится 40 г жира (32 г — насыщенный) и 200 мг холестерина. То же количество йогурта из обезжиренного молока содержит всего 0,5 г жира и 4 мг холестерина.

…есть курицу и индейку с кожей

Оставьте кожу на тарелке. Это избавит вареную куриную грудку весом в 100 г почти от 5 г жира, 1,3 г из которого — насыщенный. Удаляйте кожу с уже готовой курицы, поскольку во время приготовления она помогает сохранить мясо сочным.

Выбирайте богатые питательными веществами продукты

Хотя не существует универсальных продуктов, которые были бы богаты всеми необходимыми для здоровья питательными веществами, некоторые из них содержат больше этих веществ на калорию, чем другие. Старайтесь отдавать предпочтение именно таким продуктам, и качество вашего рациона заметно улучшится. Список богатых питательными веществами продуктов включает в основном все цельнозерновые злаки, фрукты и большинство овощей.

Добавляйте темно-зеленые листовые овощи в салаты. Они содержат больше питательных веществ, чем остальные. В шпинате, например, есть все — от железа до фолиевой кислоты и клетчатки, тогда как кочанный салат, в свою очередь, в основном состоит из воды. Запомните: чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше питательных веществ он содержит.

Добавляйте зародыши пшеницы в сухие завтраки, каши, запеканки или йогурт. 2 столовые ложки зародышей пшеницы принесут вам почти 2 г клетчатки и всего 54 ккал. Можете их обжаривать, чтобы вкус был более пикантным.

Используйте в качестве гарнира цельнозерновые злаки (булгур, цельные зерна пшеницы) вместо вареного картофеля. В них гораздо больше клетчатки и полезных питательных веществ.

На десерт ешьте свежие фрукты (например, нарезанную ломтиками клубнику) вместо мороженого или сдобы. Стакан клубники содержит почти суточную норму витамина С, большое количество фолиевой кислоты и всего 46 ккал. Мороженое, хотя и является хорошим источником кальция, богато насыщенными жирами и сахаром.

Словарь цельнозерновых злаков

Люди употребляют злаки в пищу с давних времен. Но с течением времени мы почему-то забыли об их полезных свойствах. Предлагаю вам освежить память с помощью этого краткого курса по цельнозерновым злакам, содержащего всю необходимую информацию.

Запомните несколько общих правил.

Замачивание цельнозерновых злаков на несколько часов или на ночь помогает сократить время их приготовления.

Обжаривание цельнозерновых злаков в духовке или на сухой сковороде придает им приятный вкус. Кроме того, это позволяет сократить время приготовления некоторых злаков, таких как ячмень, спельта, пшеница и овес.

Храните цельнозерновые злаки в герметично закрытых емкостях, лучше всего в холодильнике.

В готовом виде цельнозерновые злаки могут храниться в холодильнике 2–3 дня. Их также можно замораживать. В таком случае вы сможете просто достать их из морозильной камеры, добавить в суп или в салат, не тратя времени на приготовление.

Амарант (щирица)

Культивированные еще ацтеками, эти золотисто-желтые семена остаются хрустящими даже после приготовления. Этот злак в основном употребляют в виде каши, однако любители творчества и изобретательности могут добавить зернышки амаранта в выпечку (см. рецепт бананово-абрикосового хлеба с орехами ниже) или смешать их с другими злаками при приготовлении плова или запеканки. Также попробуйте обжарить зерна на сухой сковороде — они будут вздуваться и лопаться, как попкорн. Посыпьте хрустящими семечками салат, овощи или пиццу.

Приготовление. Легко, но долго.

Для приготовления каши или добавления в хлопья замочите в большом количестве воды (1:3) на 25–30 минут. Для использования в выпечке предварительно залейте кипятком.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира, в основном ненасыщенного. Богат железом: в 1/2 стакана сухих зерен — 60 % суточной нормы. Хороший источник клетчатки: 3 г на 1/2 стакана сухих зерен. Содержит кальций и в небольшом количестве витамины группы В.

Ячмень

Этот злак с характерным вкусом продается в разных видах: цельный лущеный ячмень, перловая крупа, хлопья. Перловая крупа наиболее популярна. Она сохраняет своеобразную фактуру даже после продолжительной варки. Прекрасно подходит для приготовления супов, запеканок и даже ризотто (см. рецепт ризотто с грибами ниже).

Приготовление. Легко, но долго.

Цельный лущеный ячмень. Необходимо замочить на ночь и затем варить на медленном огне не меньше часа.

Перловая крупа. Изготовлена из расщепленных зерен, но содержит сердцевину. Благодаря некоторой обработке ее можно не замачивать и варить на 30 минут меньше. Если это недостаточно быстро, поищите перловую крупу быстрого приготовления, которая варится 10 минут.

Ячменные хлопья, ячневая крупа. Хлопья, похожие на овсяные, и крупу, полученную в результате помола ячменя, используют для приготовления каш.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит небольшое количество жира. Хороший источник белка, железа, калия и магния. Отличный источник клетчатки — около 8 г на 1/2 стакана сухого зерна.

Рис бурый

Своим коричневым цветом и изысканным вкусом обязан тому, что при сборе урожая сохраняется внешняя оболочка зерен. Бурый рис басмати, сорт длиннозернового риса, выращиваемый в Индии, имеет особенно яркий вкус и при варке издает чудесный аромат.

Приготовление. Легко, но долго (варится на медленном огне 40–45 минут).

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира. В два раза богаче клетчаткой, чем белый рис; богат витамином Е и другими питательными веществами.

Гречневая крупа

Гречка — это один из тех цельнозерновых злаков, которые на самом деле вовсе не злаки. Это дальний родственник ревеня. Крупу, как правило, обжаривают, а затем используют либо в цельном, либо в дробленом виде.

Приготовление. Очень легко.

Питательные свойства. Не такой богатый источник клетчатки, как другие цельнозерновые злаки, но в изобилии содержит железо.

Булгур

Это, по сути, разновидность пшеницы. На востоке Средиземноморского региона булгур получают путем варки в воде или на пару пшеничных зерен и последующего их дробления. Булгур бывает тонкого, среднего и грубого помола, хотя наиболее распространен именно средний помол. Его делают либо из краснозерной (темно-коричневое зерно), либо из белозерной (золотисто-коричневое зерно) пшеницы. Булгур можно использовать для приготовления любых блюд.

Приготовление. Очень легко.

Просто залейте зерна кипятком и оставьте на 20–30 минут, пока они не размякнут. (Булгур грубого помола следует варить на медленном огне.)

Питательные свойства. Без холестерина, богат клетчаткой (5 г на 1 стакана сухой крупы) и белком (4 г на 1/2 стакана).

Кукуруза

Этот исконно американский злак можно употреблять в самом разном виде. Самый простой — свежие початки. Но зерна можно перемолоть и высушить, превратить в крупу, муку и макароны.

Однако, как мы помним, чем меньше обработано зерно, тем больше питательных элементов оно сохраняет.

Приготовление. Очень легко.

Кукурузная мука. При ее изготовлении от высушенных зерен отделяется внешняя оболочка и зародыш, из-за чего теряется большинство питательных веществ. Однако впоследствии муку обогащают некоторыми из этих элементов. Затем зерно перемалывают, получая муку тонкого, среднего или грубого помола. Мамалыгу (кашу) готовят из муки грубого помола, в которой содержится больше питательных веществ, чем в других сортах. Заметьте, что лишенная зародыша кукурузная мука — это не цельнозерновой продукт.

Мамалыга. Кукурузная каша не так питательна, как свежая кукуруза, но в ней содержится клетчатка.

Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой. Содержит немного витамина А (только желтая кукуруза), железо и витамин С.

Кускус

Формально кускус относится не к цельнозерновым злакам. Однако эту мелкую золотистую крупу можно приготовить из цельнозерновой муки, поэтому она содержит много питательных веществ и очень быстро готовится. Ее нужно всего лишь положить в воду, довести до кипения, снять с огня и оставить на 5 минут. Если в воду добавить приправы (соль, оливковое масло) или варить крупу в бульоне (курином, томатном), кускус впитает их аромат. В стакане готового кускуса содержится 2 г клетчатки, 8 г белка и немного железа.