Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Средиземноморская диета

В 1950-х годах родоначальник диетологических исследований Энсел Киз и его коллеги проанализировали режим питания шестнадцати различных групп населения в семи странах: Греции, Финляндии, Италии, Голландии, Югославии, Японии и США. Эта знаменательная работа стала первым широкомасштабным исследованием, посвященным связи между питанием и ишемической болезнью сердца. Одним из самых интересных открытий стало то, что среди жителей Крита, других частей Греции и Южной Италии наблюдалась очень высокая ожидаемая продолжительность жизни (количество лет, которое еще может прожить человек сорокапятилетнего возраста) и очень низкий уровень ишемической болезни сердца и некоторых форм рака (см. таблицу ниже).

В то же время традиционный рацион в этих средиземноморских странах основывался преимущественно на растительной пище — фруктах, овощах, хлебе, цельнозерновых крупах, бобовых, орехах и семенах, а основное количество жира поступало с оливковым маслом. Жители этого региона регулярно потребляли молочные продукты (в основном сыр и йогурт), но в небольших количествах. Рыба, птица и красное мясо подавались по особым случаям, а не как часть повседневного рациона.

Сравнительная характеристика ожидаемой продолжительности жизни и уровня заболеваемости в некоторых странах на 1960 год

* Количество случаев на 100 тысяч человек.

Сравнительная характеристика рациона населения некоторых стран на 1960 год

Люди там (в большей степени мужчины) часто пили вино, но, как правило, во время приемов пищи.

Киз пришел к выводу, что низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе во многом объясняется особенностями питания населения. Встревоженные стремительным ростом уровня ишемической болезни сердца в США, достигшим своего пика в 1960-х годах, Киз и его жена Маргарет начали популяризировать средиземноморскую диету в своих книгах, ставших в то время бестселлерами.

Результаты упомянутого исследования, конечно, дали все основания предполагать, что подобный рацион может увеличить продолжительность жизни и укрепить наше здоровье. Но ученые были не способны доказать, что это действительно так. Другие составляющие образа жизни представителей этого региона, такие как повышенная активность, относительно низкие показатели ожирения, избыточного веса и курения, превалировавшие до конца 1960-х годов, тоже могли быть причиной низкого уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, допускалась возможность, что какие-то генетические особенности, общие для жителей Средиземноморья, обеспечивали им защиту от ишемической болезни сердца и рака. Однако дальнейшие исследования опровергли эту теорию. Переселенцы, обосновавшиеся в странах с более высокими показателями заболеваемости, теряли предполагаемую наследственную защиту, иными словами, не имели ее изначально.

Многие проведенные с тех пор исследования доказали, что Энсел Киз и его коллеги были на верном пути. Например, мы обнаружили, что многие особенности средиземноморского образа жизни связаны со снижением риска многих заболеваний, даже если ему следуют жители других регионов. Результаты исследования здоровья медсестер показали, что вероятность развития ишемической болезни сердца можно снизить по меньшей мере на 80 % благодаря даже незначительным изменениям в рационе питания и образе жизни. За два года Лионского исследования, упоминавшегося в главе 4, среди перенесших сердечный приступ пациентов, которые соблюдали средиземноморскую диету, смертность была на 70 % ниже, чем среди тех, кто следовал низкожировой диете, предложенной Американской ассоциацией сердца. Сегодня средиземноморская диета часто преподносится как эталон здорового питания.

Традиции могут хорошо приживаться

Хотя традиционное питание может оказывать благотворное воздействие на состояние здоровья представителей тех культур, в которых оно сложилось, неизвестно, принесет ли оно ту же пользу, если попытаться привить его где-то еще — например, в современном обществе с относительно низким уровнем физической активности. Если пищевые традиции могут, подобно сорнякам, приживаться везде, тогда бухгалтер из Айовы должен получить ту же пользу от средиземноморской диеты, что и греческий крестьянин. Но если эти традиции больше похожи на прихотливые орхидеи, которые могут расти только в тщательно контролируемой среде, тогда переход к традиционному питанию потребует перенятия и других аспектов этой культуры, иначе он не принесет никакой пользы.

К счастью, результаты различных исследований, проводившихся во многих странах мира, показывают, что средиземноморская диета полезна даже для тех, кто ведет «западный» образ жизни. Еще нужно проверить, способствует ли неторопливый ужин с видом на Эгейское море или послеобеденная сиеста большему укреплению здоровья.

Ученые, специалисты-диетологи и авторы книг на тему питания часто пытаются свести суть средиземноморской или других традиционных диет к одному или двум ключевым элементам, например потреблению оливкового масла, клетчатки или антиоксидантов. Это в корне неправильно. Нам известно, что средиземноморская диета способствует профилактике хронических заболеваний и оливковое масло играет здесь свою роль, но, к сожалению, литрами оливкового масла и большими дозами антиоксидантов не заменишь полноценной и полезной пищи.

Более того, чтобы воспользоваться преимуществами средиземноморской диеты, не обязательно отказываться от своих привычек. Достаточно включить ее элементы в любую программу здорового питания.

Стоимость здорового питания

Ударят ли полезные продукты по вашему кошельку? Согласно расхожему мнению, они гораздо дороже менее здоровых альтернатив. Отчасти это так. Сахар, жиры и рафинированные углеводы приносят больше калорий на затраченные деньги, чем рыба или свежие овощи. Но когда речь идет о полноценном, разнообразном и здоровом питании, стоимость не должна определять ваш выбор.

Главное в программе здорового питания — принять правильное решение: отдавать предпочтение полезным жирам и держаться подальше от вредных, включать в рацион больше здоровых источников белков и углеводов, брать маленькую порцию вместо большой и т. д. Стоимость продуктов, наряду с личными вкусами и предпочтениями, является одним из основных факторов, влияющих на этот выбор.

Быстро утоляющие аппетит, богатые калориями и сытные продукты зачастую менее дорогостоящие. При сегодняшних традициях питания это означает, что гамбургер с картофелем фри, запитые стаканом газировки и заеденные сверху порцией мороженого, — это относительно недорогой способ получения калорий. Продукты, содержащие максимум калорий на единицу массы (с самой высокой энергетической ценностью), как правило, отличаются самой низкой стоимостью за калорию. К ним относится масло, маргарин, картофель и газированные напитки. Более здоровые альтернативы — цельнозерновые злаки, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо — стоят больше из расчета на одну калорию.

Когда доход ограничен, у человека складывается впечатление, что рыночные силы сговорились помешать ему перейти к здоровому питанию. Если вы можете позволить себе выложить лишние деньги за несезонные фрукты и овощи, лучшие сорта рыбы и специально приготовленный хлеб, вам, безусловно, повезло. Между этими крайностями существует обширная золотая середина, к которой принадлежит большинство людей, прогуливающихся по магазинным и рыночным рядам. Вот несколько советов для тех, кто хочет сделать здоровый выбор, не расставшись при этом с последней рубашкой.

Жиры. Оливковое масло, без сомнения, дороже рапсового или сафлорового. Пусть так, но все равно можно найти неплохое на вкус оливковое масло за приемлемую цену. Используйте его хотя бы для сбрызгивания овощей или для заправки салата. Во всех остальных случаях — для обжаривания или других целей, где вкус не имеет особого значения, — используйте рапсовое масло.

Углеводы. Белый рис, макароны и картофель являются наиболее доступными источниками углеводов. Цельнозерновые — бурый рис, булгур, зародыши пшеницы, овсяная крупа и т. д. — стоят дороже. Но если подсчитать стоимость за порцию, это не сильно бьет по карману.

Белки. Белки у нас чаще всего ассоциируются с мясом. Бесспорно, говядина — замечательный источник белка. Но мясо индейки и курицы — это более здоровые источники, и они обычно чуть дешевле. Жареная курица всегда была недорогим блюдом для всей семьи, и эта традиция жива по сей день. Идеальный источник белка — это, конечно, рыба. Да, меч-рыба, палтус, форель выльются вам в копеечку, зато тунец, лосось, зубатка, сайда и многие другие виды мороженой или консервированной рыбы гораздо дешевле.