Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Недостаток магния может заставить организм трудиться усерднее, чтобы справиться даже с небольшой нагрузкой. Одни исследования показывают, что люди с низким уровнем магния в организме более предрасположены к диабету II типа или ишемической болезни сердца, чем те, кто получает его в достаточном количестве, в то время как другие не выявляют подобной связи.

Можно получать необходимое количество магния только за счет пищи — ешьте побольше фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Мультивитаминные добавки обычно содержат около 100 мг магния, и этого достаточно, чтобы восполнить дефицит.

Калий

Избыток или недостаток калия в организме может вызвать определенные проблемы со здоровьем. Снижение уровня калия часто становится причиной слабости и усталости, учащения сердцебиения (особенно при ишемической болезни сердца) и мышечных спазмов. Если при этом наблюдается избыток натрия, результатом может стать повышение давления.

Суточная норма калия для взрослых составляет почти 5 г. С пищей мы получаем гораздо меньше. Пониженный уровень этого элемента представляет особую проблему для тех, кто принимает диуретики или злоупотребляет кофе, поскольку кофеин и мочегонные средства способствуют выведению калия с мочой.

Потребляя достаточное количество калия с пищей или в виде добавок, вы можете снизить артериальное давление. Это также снижает вероятность инсульта. Лучшим источником калия являются бананы, но он также присутствует и во многих других фруктах и овощах, таких как абрикосы, финики, фасоль, апельсины и шпинат (см. таблицу ниже).

Содержание калия в некоторых продуктах питания

* Суточная норма составляет 4700 мг при рационе 2000 ккал.

Не стоит принимать добавки с калием, не посоветовавшись с врачом, поскольку они могут нанести непоправимый вред здоровью, если у вас нарушена функция почек.

Натрий

Большинство из нас получают больше натрия, чем необходимо нашему организму. Избежать этого трудно. Готовые к употреблению продукты зачастую содержат слишком много поваренной соли, которая на треть состоит из натрия. Порция макарон с сыром или картофель фри в ресторане быстрого питания содержат более 1000 мг натрия. И часто его можно найти в весьма неожиданных местах — чашка соуса к макаронам, например, может содержать почти половину суточной нормы соли (см. таблицу ниже).

Хотя на этикетках продуктов суточная норма натрия указывается в размере 2300 мг, человеку в среднем необходимо менее 1000 мг в день, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Это менее 1/2 чайной ложки соли. В среднем мы получаем 3500–4000 мг натрия. Излишек выходит с мочой, но, к сожалению, не всегда до того, как успеет причинить вред. Лишний натрий высасывает жидкость из клеток и таким образом повышает давление, особенно у людей с повышенной чувствительностью к соли.

Хотя ученые соглашаются с тем, что в некоторых случаях избыток соли в организме вызывает повышение давления, они не могут прийти к консенсусу по поводу того, может ли сокращение потребления соли привести к снижению давления. Уменьшение количества соли в рационе — это обычно первый совет, который дают врачи гипертоникам наряду с отказом от курения и выполнением физических упражнений.

Содержание соли в некоторых продуктах

Результаты исследований в этой области противоречивы, но одно из них показало, что значительное сокращение потребления соли все-таки имеет большое значение для снижения давления. Таким образом, к эффективным мерам борьбы с гипертонией относятся снижение веса, обильное потребление фруктов и овощей, богатых калием, и отказ от соленой пищи.

Окончательный вывод можно сформулировать так: соленая пища вредна, поэтому имеет смысл от нее отказаться.

Селен

Хотя селен является сильным антиоксидантом, в нашем организме его недостаточно для того, чтобы он действовал напрямую. Он активизирует определенные ферменты, расщепляющие пероксиды — сильные окисляющие вещества, образующиеся в организме. Однако пока нет убедительных доказательств того, что из-за недостатка селена в организме повышается вероятность рака или что добавки с селеном предотвращают появление злокачественных образований. В ходе некоторых исследований, изучавших связь селена с хроническими заболеваниями, было обнаружено снижение уровня онкологических заболеваний, но другие эксперименты это не подтвердили.

В 1980 году в Финляндии, где содержание селена в почве (и соответственно потребление) низкое, его начали добавлять в удобрения. Хотя в среднем уровень селена в крови у людей значительно возрос, общие показатели заболеваемости раком не изменились. А исследование, посвященное диетическим методам профилактики рака, выявило некоторые полезные свойства селена, которые, однако, трудно интерпретировать. В нем участвовало более 1300 пожилых людей, половина из которых принимала по 200 мкг селена каждый день на протяжении четырех лет. Это не оказало воздействия на рак кожи, которым страдали пациенты, принимавшие селен, равно как и у тех, кто принимал плацебо. Но за время исследования в первой группе меньше участников умерли от рака, заболели раком легких, прямой кишки и простаты. Сами ученые признали, что нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот результат. В одном из таких экспериментов специалисты проверяют, может ли ежедневный прием 200 мкг селена и 400 мг витамина Е помочь предотвратить рак простаты.

Используемая в этом исследовании доза селена почти в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму — 55 мкг независимо от пола[10]. Такое количество трудно получить с пищей, поскольку содержание селена в почве варьируется от региона к региону. Хотя селен безопасен в дозах до 400 мкг в день, пока нет убедительных доказательств, что нам необходимо так много. Результаты дальнейших исследований могут изменить сложившуюся ситуацию, но на данный момент специалисты не рекомендуют нам искать дополнительные источники селена.

Цинк

Не обращайте внимания на заявления производителей о том, будто леденцы с цинком — чрезвычайно эффективное средство для профилактики и лечения простуды. На самом деле лишь ничтожная доля цинка из этих карамелек достигает вашей носовой полости. А анализ шести исследований показал, что пациенты с простудой, глотавшие неприятные на вкус драже с цинком, болели те же семь дней, что и люди, принимавшие плацебо.

Цинк, бесспорно, играет ключевую роль в укреплении иммунной системы. Он также действует как антиоксидант, необходим для профилактики снижения зрения, участвует в свертывании крови, заживлении ран и нормальном развитии клеток семенной жидкости. Означает ли это, что всем нам необходимо принимать добавки с цинком? Нет. Несмотря на то что большинство людей получают меньше рекомендуемой суточной нормы цинка (11 мг для мужчин и 8 мг для женщин[11]), не доказано, что это хоть как-то отражается на здоровье. Исследования, сосредоточенные на раке толстой кишки, раке простаты, воспалении предстательной железы (простатите), дегенерации желтого пятна и простуде, не выявили однозначной связи между этими заболеваниями и уровнем цинка в организме.

Детям, беременным и кормящим женщинам необходим дополнительный прием цинка. Ряд исследований показывает, что недостаток этого элемента может быть одной из причин замедленного умственного развития и моторных навыков, а также приводит к гиперактивности и нарушению внимания. Пожилым людям тоже нужно дополнительное количество цинка, поскольку у них часто возникают проблемы с усвоением этого минерала из пищи. Медикаменты, которые они принимают, и особенно мочегонные средства, способствуют выведению цинка из организма, а дополнительные порции клетчатки и кальция в их рационе могут связывать цинк, не пропуская его в пищеварительную систему. Люди, злоупотребляющие алкоголем, а также страдающие расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона и язвенный колит, и хроническими инфекционными заболеваниями, тоже нуждаются в дополнительном приеме цинка.

Красное мясо и птица — главные источники цинка в нашем рационе. Тем не менее вегетарианцы прекрасно обходятся без них. Получение цинка с пищей в отличие от добавок имеет одно преимущество: передозировку получить практически невозможно.

Что касается добавок с цинком, то здесь главное — не переборщить. Симптомы передозировки начинают проявляться при количестве, минимально превышающем суточную норму — 15 мг. К ним относятся ослабление иммунитета, плохое заживление ран, вкусовые и обонятельные расстройства, выпадение волос и проблемы с кожей. Избыток цинка в организме также может стимулировать развитие рака простаты. В ходе исследования здоровья врачей мужчины, принимавшие добавки со 100 мг цинка в день, подвергались почти в два раза большему риску развития этого заболевания, чем остальные участники.