Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

3. Разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. чесночного оливкового масла. Обжаривайте грудки в течение 5–6 минут до готовности.

Примечание. Пусть вас не пугает процедура вырезания кармашков в куриных грудках. Если взять мясистые грудки и острый нож, это достаточно просто. Если вы случайно разрежете грудку насквозь, во время обжаривания кармашек можно скрепить зубочисткой (не забудьте удалить ее перед подачей на стол).

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 фаршированная куриная грудка.

Энергетическая ценность: 261 ккал; белки: 31 г; углеводы: 4,5 г; клетчатка: 0,8 г; натрий: 283 мг; жиры: 12,6 г (насыщенные: 4,18 г; мононенасыщенные: 5,75 г; полиненасыщенные: 1,76 г; трансгенные: 0,5 г); холестерин: 82 мг.

Общее примечание. Блюдо богато цинком, а также содержит другие питательные вещества, включая витамин С, кальций и железо.

При диабете. Общее количество углеводов — 4,5 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированные продукты (артишоки, перец). Откажитесь от использования артишоков, а перец обжарьте самостоятельно.

При беременности. Без особых примечаний.

Тунец в соусе тандури

(быстрого приготовления)

Это пикантное блюдо пришло к нам из Индии, где острые и сладкие пряности добавляются в любые продукты — от мяса и рыбы до овощей. Тунец некоторое время маринуется в тандури — смеси разных специй — и затем обжаривается на сковороде. В качестве гарнира можно подать кускус, сбрызнутый лимонным соком.

4 кусочка тунца толщиной около 1 см

3/4 стакана ананасового сока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбирного корня

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. молотого кориандра

1 ст. л. паприки

1/2 ст. л. молотого тмина

1 ч. л. крупной соли

1 ч. л. тмина

1 ч. л. чесночного соуса чили

1/4 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотой гвоздики

1 ст. л. рапсового или другого растительного масла 2

1. Смешайте все ингредиенты (кроме растительного масла) в полиэтиленовом пакете. Удалите из него воздух и положите в холодильник на 15 минут.

2. Разогрейте растительное масло в большой чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте кусочки тунца по 4–5 минут с каждой стороны.

Примечание. Рыбу можно поджарить на решетке или на гриле.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек тунца.

Энергетическая ценность: 195 ккал; белки: 33 г; углеводы: 2,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 67 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 2,3 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 64 г.

Общее примечание. Это блюдо содержит витамин Е и полезные для сердца жирные кислоты группы омега-3.

При диабете. Общее количество углеводов — 2,5 г. Основной источник — ингредиенты, используемые для маринада. Эквивалентно 5 порциям нежирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — чесночный соус чили. При необходимости замените его кайенским перцем для придания блюду остроты.

При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 2,6 мг железа.

Морской окунь с лимоном, орегано и овощами

Для этого блюда подойдет любая белая рыба. В качестве гарнира идеально подойдет цельнозерновой кускус; сварите его, пока запекается рыба.

3 ст. л. оливкового масла

2 небольших цукини, нарезать соломкой

1 стакан свежих или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца

1/2 ч. л. крупной соли

4 кусочка морского окуня толщиной около 2 см

Крупная соль и молотый черный перец

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. крупно нарезанного свежего орегано

4 тонких ломтика лимона, разрезать пополам

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла, цукини, кукурузу, красный перец и соль. Разложите полученную массу на 4 больших листа фольги, поместив овощи в центре. Посыпьте каждый ломтик рыбы солью и перцем и выложите на овощи.

3. Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и орегано. Полейте соусом кусочки рыбы и положите сверху по две половинки ломтиков лимона. Заверните фольгу, соединив края, и запекайте в течение 15–20 минут (готовая рыба легко расслаивается при накалывании вилкой). Выложите пакетики из фольги на тарелки, разверните их и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы с овощами.

Энергетическая ценность: 239 ккал; белки: 30,4 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 318 г; жиры: 9 г (насыщенные: 1,36 г; мононенасыщенные: 5,41 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 52 мг.

Общее примечание. 1 порция этого блюда на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит множество минералов, в том числе магний, железо, цинк и фосфор.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 2 порциям овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — соль, добавляемая в овощи. Не используйте ее, и количество натрия на порцию снизится до 20 мг.

При беременности. Без особых примечаний.

Запеченная энчилада с курицей

Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили.

2 ст. л. рапсового или оливкового масла

2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. сушеного орегано

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками

1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Крупная соль и молотый черный перец

1 банка (425 г) готового соуса для энчилады

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать

1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить

1/4 стакана тертого сыра чеддер

4 ст. л. мелко нарезанных маслин

Кинза (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем.

3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 квадратный кусок (со стороной 10 см).

Энергетическая ценность: 381 ккал; белки: 28,3 г; углеводы: 40,5 г; клетчатка: 9,2 г; натрий: 876 мг; жиры: 13,7 г (насыщенные: 2,45 г; мононенасыщенные: 5,67 г; полиненасыщенные: 2,85 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 44 мг.

Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.