Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.

При диабете. Общее количество углеводов — 40,5 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса, 2 порциям хлеба, 2 порциям овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — консервированные продукты (соус для энчилады, чили, черная фасоль и помидоры). Попробуйте найти консервированные помидоры без соли, свежий перец чили и самостоятельно сварите без соли черную фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 157 мг кальция, 46 мкг фолиевой кислоты и 3,8 мг железа.

Мясная запеканка с грибами

Сушеные и свежие грибы придают этой запеканке из говядины и индейки удивительно насыщенный аромат и вкус. Используйте нежирный фарш из индейки, но не из грудки, поскольку в этой части белое мясо совсем не содержит жира и запеканка получится слишком сухой. Если хотите, можете заменить его говяжьим фаршем.

15 г сушеных грибов (шиитаки, вешенки, боровики)

1 стакан кипятка

500 г нежирного говяжьего фарша

250 г нежирного фарша из индейки

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/4 стакана измельченной свежей петрушки

1/2 стакана нарезанных молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками)

1/4 стакана геркулеса

1 яйцо, слегка взбить

2,5 ст. л. томатной пасты

3/4 ч. л. крупной соли

2 ч. л. сушеного базилика

1 ч. л. сушеного орегано

1. Залейте сушеные грибы водой и замочите на 30 минут. Затем высушите их и мелко нарежьте. Слитую воду сохраните, процедите через марлю или мелкое сито.

2. Разогрейте духовку до 180 °C.

3. Перемешайте два вида фарша, сушеные шампиньоны, 2 ст. л. воды, в которой замачивались грибы, и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Выложите в форму с антипригарным покрытием и запекайте в течение 45–50 минут.

Выход продукта: 10 порций; порция: 1 кусочек (около 85 г).

Энергетическая ценность: 161 ккал; белки: 15,9 г; углеводы: 7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 254 мг; жиры: 7,6 г (насыщенные: 2,48 г; мононенасыщенные: 2,79 г; полиненасыщенные: 0,88 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 56 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится около 3 мг цинка и 2,4 мг железа.

При диабете. Общее количество углеводов — 7 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом добавленной соли. Чтобы уменьшить это количество, не солите блюдо. Кроме того, в 1 порции этой мясной запеканки содержится 356 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 27 мг кальция и 21 мкг фолиевой кислоты.

Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами

Для приготовления этого блюда вместо говядины можно использовать обжаренное куриное мясо. Добавьте немного зелени и пасты из хрена, и вы получите превосходную легкую закуску. Постарайтесь найти цельнозерновые кукурузные лепешки, приготовленные без гидрогенизированного растительного масла.

Паста из хрена

2 ст. л. майонеза с рапсовым или соевым маслом

4 ч. л. тертого хрена

1/2 ч. л. дижонской горчицы

Молотый черный перец

Рулетики

Цельнозерновые кукурузные лепешки (4 шт. диаметром 20 см)

250 г нежирной жареной говядины, нарезать тонкими ломтиками (8 шт.)

1/2 небольшого огурца, нарезать тонкими ломтиками (24 шт.)

16 побегов очищенного кресс-салата

1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука

1 крупный помидор, нарезанный тонкими ломтиками (12 шт.)

1. Для приготовления пасты из хрена смешайте в небольшой миске майонез, хрен и горчицу. Добавьте перец по вкусу.

2. Для приготовления рулетиков смажьте каждую кукурузную лепешку 1 ст. л. пасты из хрена. В центр лепешки положите по 2 ломтика мяса, оставляя около 1 см, чтобы ее можно было завернуть. Поверх говядины выложите 6 ломтиков огурца, лук, 4 побега кресс-салата и 3 ломтика помидора. Сверните лепешки в виде рулетиков. Перед подачей на стол разрежьте рулетики пополам (или по диагонали).

Примечание. Такие рулетики можно делать с любой начинкой. Например, попробуйте смешать остатки овощного рагу или салата.

Выход продукта: 4 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 219 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 27 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 848 мг; жиры: 4,2 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 4 г; полиненасыщенные: 2,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 30 мг.

Общее примечание. 1 порция на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С, содержит большое количество витаминов А, Е и почти по 3 мг цинка и железа.

При диабете. Общее количество углеводов — 27 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — жареное мясо. Поэтому лучше не покупать готовую говядину, а поджарить мясо самостоятельно без соли. Говядину можно заменить остатками запеченной курицы, индейки или свинины. В нежирном майонезе содержится около 60 мг натрия на 1 ст. л., так что он увеличивает содержание натрия в блюде совсем незначительно.

При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 68 мкг фолиевой кислоты.

Запеканка с индейкой и лапшой

Эту запеканку можно быстро приготовить из заранее отваренной индейки. Лапшу из цельнозерновой муки можно поискать в отделах здорового питания.

Запеканка

3 ст. л. рапсового или оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельчить

1 стакан нарезанного кубиками сельдерея

220 г молодых шампиньонов, нарезать ломтиками

1/3 стакана овсяной или пшеничной муки

3 стакана нежирного бульона из индейки или курицы (желательно с низким содержанием натрия)

1,5 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1,5 ч. л. сушеного

1/2 ст. л. нарезанного свежего шалфея или 1/2 ч. л. сушеного

Крупная соль и молотый черный перец

300 г отварного белого мяса индейки

1 пачка лапши (280 г), отварить

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Посыпка

12 тостов с кунжутом, покрошить

1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы

2 ст. л. молотого сухого лука

1 ст. л. кунжутных семян

3 ст. л. рапсового или оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 ч. л. масла и обжаривайте в нем чеснок в течение 30 секунд, затем добавьте сельдерей и готовьте на среднем огне еще около 5 минут. Достаньте сельдерей, добавьте 2 ч. л. масла и грибы. Обжаривайте 3–4 минуты.

3. Достаньте овощи из сковороды и налейте в нее 2 ст. л. масла. Всыпьте муку и обжаривайте ее в течение минуты. Уменьшите огонь и тонкой струйкой влейте бульон. Постоянно помешивая, тушите еще 8–10 минут до загустения. Добавьте тимьян и шалфей, а также соль и перец по вкусу. Снимите с огня и положите в соус индейку, грибы с сельдереем и вареную лапшу. Выложите полученную массу в прямоугольную форму для выпекания, обработанную кулинарным спреем или смазанную растительным маслом.

4. Смешайте крошеные тосты, зародыши пшеницы, сушеный лук, кунжутные семена и масло, посыпьте запеканку и поставьте ее в духовку на 25–30 минут.

Примечание. Будет еще вкуснее, если сварить грудку индейки без кожи со свежей зеленью и небольшим количеством белого вина. Когда мясо будет готово, слейте 3 стакана бульона, положенного по рецепту.

Выход продукта: 8 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 439 ккал; белки: 31,9 г; углеводы: 44 г; клетчатка: 5,5 г; натрий: 367 мг; жиры: 15,2 г (насыщенные: 1,22 г; мононенасыщенные: 7,67 г; полиненасыщенные: 4,31 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 53 г.

Общее примечание. Блюдо богато витамином Е и минералами, включая железо и цинк.

При диабете. Общее количество углеводов — 44 г. Эквивалентно 3 1/2 порции постного нежирного мяса и 3 порциям крахмалосодержащих продуктов.