Великолепный мозг в любом возрасте - Дэниэл Амен

Здоровый мозг — одна из самых лучших защит от серьезных эмоциональных травм. Если мозг работает правильно, то есть возможность задействовать все остальные механизмы, позволяющие справляться с ситуацией и пережить бурю эмоций, которая на вас обрушилась. В частности, должны быть сбалансированы эмоциональные центры, расположенные глубоко в мозге. Забота об этих частях мозга имеет отношение как к устойчивому ощущению счастья, так и к стрессоустойчивости.

Выше мы уже упоминали эти «центры удовольствия»: вентральная область покрышки, базальные ганглии и другие части лимбической системы мозга. Они реагируют на несколько нейромедиаторов, в частности на дофамин. Если уровень дофамина низок, как при болезни Паркинсона, высока частота депрессий и снижения мотивации — людям с этой проблемой труднее испытывать радость. Чтобы поддерживать здоровье этих структур, важно, чтобы ваша деятельностью была для вас значимой и доставляла удовольствие. Занимайтесь работой, которую вы любите, и находите время для радостного общения с людьми, которых любите. Такая деятельность запускает насос, накачивающий удовольствие, и помогает поддерживать здоровье лимбической системы мозга.

Не менее важно не допускать износа ваших центров удовольствия злоупотреблением наркотиками, видеоиграми, порнографией, шопоманией или чрезмерным увлечением Интернет-знакомствами. В своей великолепной книге «Thrilled to Death: How the Endless Pursuit of Pleasure Is Leaving Us Numb»[69], пионер этой области, психолог Арчибальд Харт рассуждает, как потребность современного человека в постоянном возбуждении и стимуляции истощает способность радоваться и получать удовольствие. Мессенджеры и СМС, электронная почта, интернет, видеоигры, скачивание музыки, эмоционально нагруженные фильмы и телевидение — все это конкурирует в борьбе за наше внимание. Мы нуждаемся во все большей и большей стимуляции, дабы «почувствовать себя в норме».

Подростки часто ведут по 10 бесед в интернет-чатах одновременно. Когда я впервые увидел, как моя дочь-тинейджер делает это, я не мог себе представить, как она может распределять внимание на все беседы, которые ведет. Телевизионная реклама — еще один пример того, как технологии управляют нашим вниманием и постоянно дергают рычаги удовольствия в нашем мозге. Еще 40 лет назад 30-секундный рекламный ролик состоял из 3 сцен по 10 секунд. Такой же рекламный ролик в 2007 году состоял из 30 сцен по 1 секунде. Это отражает нашу возросшую потребность в стимуляции. И, похоже, только такая стимуляция способна теперь привлечь наше внимание. Одновременно она вводит нас в оцепенение.

Видеоигры, так распространенные среди наших детей, подростков и молодежи — еще один потенциальный источник серьезных проблем. Многие играют по несколько часов кряду, в ущерб выполнению своих обязанностей, а некоторые даже испытывают симптомы абстиненции, когда им не позволяют играть.

Исследования с использованием визуализации мозга, результаты которых были опубликованы в журнале «Nature», помогают понять, почему это происходит. Испытуемые играли в боевые видеоигры, а исследователи выполняли позитронно-эмиссионные томограммы их мозга, чтобы узнать, какую его область активируют видеоигры. Они увидели повышенную активность базальных ганглиев, где работает дофамин. Известно, что кокаин и метамфетамин тоже действуют в этой части мозга. Видеоигры приводят к концентрации и ощущению удовольствия, повышая уровень дофамина. Проблема в том, что чем больше дофамина вырабатывается в процессе игры, тем менее доступен он впоследствии — при выполнении необходимых повседневных задач, таких как школьные домашние задания или семейные дела.

Многие родители говорили мне, что, чем больше ребенок или подросток играет в видеоигры, тем хуже он учится в школе и тем более раздражается, когда его просят прекратить игру. Я видел негативный эффект видеоигр в своем собственном доме. Видеоигры пришли в наш дом, когда моему сыну было 10 лет. Изначально я думал, что они очень занимательны. У меня не было подобных захватывающих игр, когда я был ребенком. Но по прошествии нескольких лет я заметил, что сын проводит все больше времени за игрой и все меньше за уроками. Он тоже начинал протестовать, когда ему велели прекратить игру. Я решил, что с играми надо кончать. Мы все с тех пор держимся от них подальше. Мы считаем, что не стоит позволять новым технологиям доводить нас до оцепенения. Лучше мы будем переживать настоящее удовольствие и счастье, особенно когда это нам будет особенно важно — в периоды стрессов.

Работайте над тем, чтобы поддерживать здоровье ваших центров удовольствия. Вот простые правила:

 Лечить любую болезнь, касающуюся центров удовольствия, в частности депрессию.

 Воздерживайтесь от непрерывной стимулирующей деятельности: азартных игр, шопинга, порнографии, постоянного подключения к Интернету, просмотра фильмов ужасов и занятий, связанных с повышенным риском.

 Занимайтесь физической активностью, особенно такой, которая вам нравится, например, танцами или теннисом.

 Найдите время посмеяться, поскольку юмор усиливает центры удовольствия, не изнашивая их.

 Связывайте значимую деятельность с удовольствием, например, добровольно участвуйте в общественной деятельности, которая вам нравится.

 Культивируйте в себе признательность и благодарность.

 Ищите удовольствия в обычных занятиях, таких как прогулка с собакой, вкусная еда или церковная служба.

Незалеченные травмы прошлого делают нас более подверженными будущим стрессам. Преследующие воспоминания повышают чувствительность человека ко всему, что способно напомнить прошлый опыт, и снижают его стрессоустойчивость. Вот пример.

Дженне пришлось заявить о своей финансовой несостоятельности на середине третьего десятка жизни. Ей был поставлен диагноз рак щитовидной железы, и ее медицинские счета превышали суммы, которые она могла себе представить. Однако 12 лет спустя она по-прежнему испытывала исключительную тревожность в отношении денег. Дженна работала сверхурочно медсестрой, но мало преуспевала. Деньги были большой проблемой и в ее отношениях с мужчинами. Они часто думали, что она зациклена на финансовых вопросах, и это их отпугивало. Только после того, как она обратилась за профессиональной помощью и избавилась от своих страхов, она обрела способность действовать более рационально и оптимистично в денежных вопросах.

По моему опыту, при таких психологических травмах метод психотерапии под названием «десенсибилизация с помощью движений глаз (EMDR, или ДПДГ)» может помочь вам освободить от них свой мозг. Этот метод направлен на разрешение и снятие эмоционального потрясения, порождаемого тяжелыми воспоминаниями детства или травмирующими событиями (автокатастрофа, нападение, переживание участия в экстремальных стихийных бедствиях или в военных действиях). Кроме того, я нахожу ДПДГ эффективным при работе с пережитыми поражениями в спорте, которые вызывают тревожность и не позволяют достичь максимальной формы.

Метод разрабатывала психолог Фрэнсин Шапиро начиная с 1987 года. Гуляя вокруг озера, она заметила, что беспокоящая мысль исчезла, когда ее глаза спонтанно начали двигаться туда-сюда от нижнего левого, до верхнего правого поля обзора. Она попыталась проделать то же самое с другой вызывающей тревогу мыслью, и обнаружила, что она тоже отступила. В течение следующих дней Фрэнсин испробовала этот метод на друзьях, знакомых и интересующихся студентах и обнаружила, что он помогает ослабить тревожность. После этого она начала работать с пациентами и разработала метод, который теперь используют по всему миру, и он признан стандартной методикой Министерства обороны для помощи ветеранам войны, страдающим от посттравматического стрессового расстройства.

Основное действие ДПДГ основано на том, что человек вызывает эмоционально тяжелые воспоминания, в то время как его глаза следуют за рукой опытного терапевта, двигающейся по горизонтали туда и обратно. Следуя конкретной последовательности, врач помогает пациенту определить образы, негативные убеждения, эмоции и физические ощущения, ассоциирующиеся с целевым воспоминанием или событием. В ходе терапии негативные утверждения и убеждения вытесняются позитивными. Степень правдоподобности этих новых мыслей определяется в процессе того, как клиент думает о беспокоящем его событии.