Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

образом вы ставите цели и как с ними справляетесь, когда делаете прогресс и прокрастинируете. Важно не упускать из виду ни успехи, ни неудачи. Воспринимайте эту неделю как время для самонаблюдения и обучения. Это не оценка вашего ума, ответственности или таланта. Попробуйте посмотреть на это с точки зрения исследователя, собирающего данные, а не критика, выносящего суждения. Следующие шаги помогут вам на пути к достижению вашей цели.

Выберите только одну цель. Чего вы хотели бы достичь на следующей неделе? Вот просто – на следующей неделе: чего вы хотели бы достичь за семь дней?

Помните, что цель должна быть видимой, конкретной, ее можно разбить на несколько шагов. Запишите три возможные цели и три конечных пункта.

Из всех потенциальных целей, которые вы рассматривали, выберите одну – и только одну! – ту, которая будет главной в вашем недельном эксперименте. Выбор единственно главной цели сделает этот эксперимент менее неприятным, но в то же время более доступным. Это необязательно должна быть самая важная цель в вашей жизни или самая сложная задача, с которой вы сталкиваетесь. То, какую цель вы выбираете, не так важно, как сам процесс ее постановки и само ее достижение.

Мы понимаем, что просить прокрастинатора выбрать только одну цель – это как просить сидящего на диете съесть только один чипс из целой пачки чипсов. Трудно себя ограничить только одним кусочком, когда в твоих руках целая пачка. Для большинства прокрастинаторов попытка взяться за все сразу – большая проблема.

Перечислите шаги. Разбейте свою конечную цель на составляющие. Каждая часть – один шаг, мини-цель. Начните с первого шага и работайте. Или начните с шага, который вы сделали вчера. Пример того, как один прокрастинатор разбил недельную цель на маленькие шаги, показан ниже.

Запишите свою единственную окончательную цель, распишите шаги, необходимые для ее достижения, и не забудьте пометить, когда именно в течение следующей недели вы планируете делать каждый шаг. Пусть это будет даже не шаг, а шажок, но не забывайте учитывать и его (см. с. "ШАГИ").

Ваш первый шаг. Теперь, когда вы определили окончательную цель (и, возможно, пересмотрели ее, чтобы быть более реалистичным), когда уже одной ногой здесь, а другой – там, где будут ваши первые достижения, с чего вы начнете? Какой самый первый шаг сделаете? Это должно быть чем-то очень маленьким и простым, например просмотреть прошлогоднюю налоговую декларацию, купить ноутбук или найти несколько пустых коробок. Где и когда вы точно начнете? Не важно, насколько вы напряжетесь, вы двигаетесь в правильном направлении. Как в той английской пословице, «путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

Ждите ответа. Ваша поведенческая цель на одну неделю может показаться вам ясной и реалистичной. Вам хочется, чтобы кто-то на это отреагировал? Вы можете обнаружить, что то, что казалось ясным, может быть слишком расплывчатым; то, что казалось реалистичным, все еще может быть слишком большим; то, что казалось разбитым на шаги, все еще может быть слишком расплывчатым. В частности, попросите своего партнера помочь вам понять, является ли выбранная вами цель действительно минимально приемлемой. В нашем примере, возможно, было бы лучше начинать с одного часа в субботу или воскресенье, чем стремиться к двум часам каждый день.

Цель: потратить два часа в субботу и два часа в воскресенье на реорганизацию и уборку моего домашнего офиса (всего четыре часа)

ШАГИ:

А. ОРГАНИЗОВАТЬ БУМАГИ И РАСПЕЧАТКИ

1) Разобрать кучи бумаг на столе и на полу; выбросить ненужные, не читая!

2) Переместить одежду и обувь в шкаф, чашки и стаканы – на кухню, книги – в книжный шкаф, журналы – в мусорную корзину.

3) Положить все счета для оплаты в коробку. (У меня есть коробка?)

4) Положить квитанции в другую коробку. (У меня хватает коробок?)

5) Купить папки для файлов.

6) Отсортировать статьи, фотографии и вырезки.

7) Создать файлы для предметов, которые я хочу сохранить, и выбросить остальные.

Б. УБРАТЬ В КОМНАТЕ

1) Очистить экран компьютера и клавиатуру.

2) Стереть пыль с файлов и книжного шкафа.

3) Очистить мусорную корзину.

4) Пропылесосить.

Трезвая оценка ситуации:

Все ли это можно сделать за четыре часа?

В пятницу не забыть купить папки с файлами.

Запуск

Теперь у вас есть проект, над которым вы хотите работать, и вы поняли: его можно сделать в определенные сроки. Как вы думаете: сможете выполнить его на следующей неделе? Вам не страшно? Какие мысли мелькают у вас в голове? Вот некоторые реакции, которые мы услышали от прокрастинаторов, когда они смотрели в будущее на перспективу достижимой цели: «Я чувствую облегчение, потому что у меня наконец есть способ начать»; «Я очень беспокоюсь. Что, если снова будет крах?»; «Я будто в тюрьме. Я хочу сбежать отсюда!». Обратите внимание на свою реакцию в ожидании эксперимента. Мысль о начале – это триггер, стимул, который запускает целую цепь внутренних реакций – образы, чувства, мысли, ожидания и воспоминания о прошлом опыте.

Визуализируйте свой прогресс. Вам, может, будет полезно, если вы представите, какие конкретные шаги сделаете и в какой ситуации окажетесь. Уже сама по себе «картинка» может помочь вам снять стресс и релаксироваться. Вы будете уверены в том, что справитесь со своим беспокойством, будете лучше себя чувствовать физически, что очень выгодно отразится на ваших достижениях в учебе и спорте.

Представьте, что вы делаете свой первый шаг, проходя через то, что сделали бы на самом деле. Потом посмотрите, как вы продолжаете каждый из шагов к цели. Если ваш пессимизм вмешивается в планы и вы ожидаете задержки, попробуйте представить себе, как найти способ справиться с проблемой. Так легче – представить все в виде образов. Так можно увидеть себя в конце пути по направлению к цели и сделать шаг от мышления к делу.

Оптимизируйте свои шансы. Даже если у вас есть четко очерченная поведенческая цель и вы представляете свой первый шаг, то, возможно, будет решающим, где и когда вы планируете начать свой путь к цели. Уже сами обстоятельства, которые вы создали, могут значительно увеличить или уменьшить вероятность успеха.

Тревор, двадцатилетний студент, заканчивал работу над курсовой о политике Соединенных Штатов на Ближнем Востоке. Он определил свой первый шаг: читать книгу с доступными материалами с 21 до 22 вечера. Ох, как хорошо все казалось! Но он планировал читать книгу в своей комнате в общежитии. А это не очень хорошо! Общежитие – это