Паническая атака. Избавиться раз и навсегда! - Андрей Владимирович Курпатов

и у другого. Это, если задуматься, странно. Но с другой стороны, а как иначе?

Мы же все хотим быть для себя хорошими, порядочными, честными, справедливыми, поэтому, что бы мы ни сделали, наше сознание будет искать доказательства тому, что мы поступили «по совести», «честно», «благородно» и т. д. А кто ищет, тот, как известно, всегда найдёт!

С другой стороны, понятно, что мозг принимает решения не в безвоздушном пространстве. Решение нашего мозга – это результат наших прежних поступков, знаний, которые мы получили (или не получили), а ещё есть влияние обстоятельств, укоренившихся привычек.

Вот почему, когда вы меняете свои убеждения (только искренне, по-настоящему!), когда узнаёте информацию, которой вам не хватало, чтобы собрать корректные представления о том, что с вами происходит, вы влияете на свои решения в будущем, которые, конечно, примет ваш мозг.

Проще говоря, я не случайно так подробно объясняю вам каждый нюанс, связанный с вашим состоянием, потому что таким образом мы перезагружаем ваш мозг той информацией, которая поможет вам выбраться из невротического болота, в котором вы оказались.

Однако из эксперимента Либета, как вы могли заметить, следует ещё один немаловажный факт: момент зазора между решением и действием – те самые 100 миллисекунд, в течение которых мы можем наложить вето на решение, принятое мозгом. Вот этим мы и воспользуемся…

Второй этап

Сейчас у вас есть список страхов, которые мы будем называть «провокациями»; по сути, это набор ситуаций, которые с разной вероятностью способны вызвать у нас приступ. По сути, это наш индивидуальный список предвестников будущего стресса.

Когда вы уже окажетесь в ситуации стресса, «взять себя в руки» будет очень трудно. Однако у вас всегда есть те самые 100 миллисекунд, когда вы ещё можете дёрнуть за рубильник, перевести железнодорожную стрелку и не улететь в кювет приступа, страха, тревоги, панической атаки.

Поскольку времени на принятие такого решения у вас немного, вам следует хорошо выучить набор ситуаций, которые вводят вас в состояние, которое может окончиться буйством негативных чувств, приготавливают к ним, предвещают их.

Если процесс уже пошёл – т. е. у вас затряслись поджилки, мыслишки дурные (прогнозы) рванули во весь опор, вы напряглись и выпали из настоящего, – остановить его уже крайне трудно, а всякие попытки тормознуть этот поезд на полном ходу героическим усилием воли чреваты издержками.

И наоборот, если вы заранее знаете, какие ситуации, обстоятельства, мысли вас вкручивают в очередной невроз, вы можете начать предпринимать меры до того, как негативные эмоции накроют вас с головой.

Заметили их, увидели – т ут же жмём на все тормоза, какие есть: «Стоп-машина!» И тут же приводим себя в жизненно необходимое вам состояние духа: включаем мышечную память на расслабление, стабилизируем дыхание, переключаемся во внешнее.

Это не сработает (плохо или не так хорошо сработает), если вы уже вошли в эмоциональный штопор. Поэтому нужно сказать себе: «Стоп! Я могу растревожиться, если решу, что это правильно. Но пока я ещё в здравом уме и твёрдой памяти, я лучше приведу свои чувства в порядок!»

Бить наши страхи надо не в тот момент, когда нас уже понесло по кочкам, а до этого, когда появились предвестники – ваши личные, индивидуальные «провокации». Теперь – как бить?

Схема действий при появлении провокации.

Во-первых, мы должны заранее подумать о том, что сейчас, возможно, будет «провокация», и включить внутренний стоппер – прямо себе сказать: «Так, стоп-машина!»

Не торопимся сразу бросаться ни туда, ни обратно – нам надо отследить провоцирующую ситуацию и просто застопорить себя, выиграть себе так необходимое в этой ситуации время.

Во-вторых, мы должны поставить себя перед выбором, осознать, что он у нас всегда есть: или реагировать на провокацию обычным для нас способом и вкатиться в стресс, или реагировать по-новому.

Иногда помогает представить себе последствия обычного, привычного для вас способа реагирования в этой ситуации, т. е. чем всё кончится, если вы поведётесь на «провокацию», – страх, паника, жизнь коту под хвост. Хотите вы такого будущего себе? Вряд ли. И пусть это вас мотивирует действовать в данной ситуации новым способом!

Соответственно, сейчас нам надо будет составить себе инструкцию: то, как мы должны реагировать, как мы хотим реагировать на данную провокацию, вставая на сторону самих себя, заботы о себе и своего психического здоровья. А какая это инструкция?

Правильно: включаем мышечную память на расслабление, нормализуем вегетатику правильным дыханием и переключаем внимание во внешнее!

В-третьих, осуществить новый, заготовленный вами заранее способ реагирования.

Возможно, вы решите воспользоваться и другими техниками, которые у вас есть в арсенале, но нельзя дать страху взять вас под белы руки, поэтому как минимум расслабляемся, дышим, переключаемся во внешнее.

И когда вы придёте в себя, осмыслите это: сами по себе ваши «провокации» нейтральны, а потому наша негативная реакция на них хоть и запрограммирована, но не является обязательной или неизбежной.

Вы можете реагировать по-другому и жить нормальной жизнью, а не инвалидом, чьи возможности ограничены его страхом. Как бы вы действовали, если бы у вас его не было, – вот так и нужно действовать! И поверьте, вы переучите свой мозг!

Если вы успеете и не проскочите нужный поворот к здравомыслию, то нарушите привычку – ту, которая сейчас определяет все ваши неприятные состояния и переживания. То есть, проще говоря, остановите приступ и избежите его.

А это как раз то, что нам нужно! В результате сам наш мозг увидит альтернативу – он увидит, что, оказывается, можно оказаться в ситуации, которая кроме как ужасной вами не воспринимается, и не потерять присутствия духа, и плюс к этому с честью из неё выйти!

Когда мышечная память на расслабление у вас сформируется, когда вы сможете эффективно управлять своим дыханием для нормализации эмоционального состояния, научитесь по-настоящему переключаться «во внешнее», вы будете готовы встретиться с любой «провокацией».

Но запомните это правило: «Я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и своё тело в расслабленное, спокойное состояние».

До тех пор, пока вы не привели себя в порядок, пока не почувствовали себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, бессмысленно: вы лишь ещё раз проиграете свой динамический стереотип.

Наша задача – научиться отслеживать даже самые простые «провокации», чтобы успеть сразу воспользоваться навыками расслабления, дыхания, переключения, чтобы выбить из-под своего страха опоры, на которых он в нас держится.

«Утром – деньги, вечером – стулья», а точнее, «сначала нервы в порядок,