Великолепный мозг в любом возрасте - Дэниэл Амен

Боже, даруй мне спокойствие,

Чтобы я мог принимать людей, которых не могу изменить,

Смелость, чтобы изменить того единственного, которого могу изменить,

И мудрость, чтобы понимать, что этот единственный — я.

За многие годы я видел сотни людей с сильно повышенной активностью передней части поясной извилины (ПЧПИ). Часто они испытывали трудности с осуществлением и принятием перемен, зацикливались на негативных мыслях и нуждались в том, чтобы все происходило только жестко определенным путем, иначе они очень расстраивались. Кроме того, они были склонны к спорам, оппозиционному поведению, что усложняло ход психотерапевтической сессии. Часть моей работы состоит в том, чтобы замечать характер поведения и рассказывать о нем моим пациентам.

Поясная извилина Линди была ужасна. (Линди — директор компании, занимающейся программным обеспечением.) А ее ребенок страдал синдромом Аспергера. Линди очень умна, красива и успешна. На первый взгляд. Однако под привлекательной внешностью скрывался человек с хроническим стрессом и трудностями общения. После своего третьего развода она пришла ко мне на прием.

Я помню одну терапевтическую сессию с Линди: я почувствовал, что не важно, что именно говорю, — она все равно будет со мной спорить. Я встречался с ней около трех месяцев, и у меня возникало ощущение, что она покрыта тефлоном. Все, что я ни говорил, просто отскакивало от нее. Ничего не прилипало. Несколько разочарованно я сказал:

— Похоже, не важно, что я говорю, — вы только спорите со мной.

Что, вы думаете, сказала Линди в следующий момент?

— Нет, я не спорю, — был ее ответ.

Я улыбнулся:

— Так это выглядит для меня.

— Но я этого не делаю! — выпалила она в ответ.

— Я знал, что именно так вы и скажете, — сказал я более серьезно. — Но если вы хотите, чтобы вам стало лучше, вам стоит подумать о том, что я говорю.

— Я этого не делаю, — сказала она с еще большим напором.

Спорить с пациентами, как правило, бессмысленно, особенно с теми, кто находится в клинче, но я чувствовал, что в данном случае должен настоять.

— Если вы хотите, чтобы вам стало лучше, вам следует выполнить следующее.

Она открыла рот, желая выразить свой протест, но я поднял руку, останавливая ее, чтобы она дала мне закончить.

— Если вы хотите, чтобы вам стало лучше, я хочу, чтобы вы последили за собой в течение этой недели. Убедитесь, что в большинстве ситуаций вступаете в спор с людьми не автоматически. Убедитесь, что вы не склонны автоматически формировать противоположное мнение по отношению к словам других людей, независимо от того, что они говорят.

— Но я этого не делаю, — запротестовала она снова.

— Просто последите за собой на этой неделе. — На этом мы закончили нашу встречу.

На следующей неделе, когда Линди уселась в моем кабинете, она начала едва ли не с воодушевлением:

— Это правда! Мой разум всегда спорит с людьми. Как странно.

— Вы хотите этого? — спросил я.

— Что вы имеете в виду? — спросила она.

— Вы хотите быть хронически тяжелым человеком, который спорит со всеми подряд?

— Нет.

Она казалась расстроенной. Это было трудное осознание.

— Автоматическая тенденция вашего мозга — спорить и возражать — бессознательна. Если передняя часть поясной извилины работает слишком активно, люди склонны к фиксации на оппозиционных мыслях и поведении. Но очевидно, что это отталкивает от вас тех, кого вы любите. Они устают от конфликтов.

Она наконец начала слушать с готовностью, перестав спорить со мной.

— Если вы хотите исправить эту проблему, то, прежде чем сказать кому-то «нет» или начать спорить, спросите себя: что вы на самом деле думаете о ситуации и соответствует ли вашим личным целям спор, оппозиция или отрицание.

В этом суть превращения бессознательного автоматического поведения в разумное сознательное, движимое волей. Это квинтэссенция психического здоровья и основной фактор успеха. Чем вы руководствуетесь в своих действиях: своими целями или функциональной предрасположенностью вашего мозга к спорам, оппозиции и единообразию?

Когда вы осознаете слабые места функционирования вашего мозга, спросите себя, соответствует ли такое поведение вашим целям и желаниям. Если вы обнаруживаете в себе склонность к спорам, оппозиционному или импульсивному поведению, сделайте шаг назад, прежде чем отвечать, и задайте себе вопрос: принесет ли мне мое поведение то, чего я хочу? Если ответ «да», то вы живете сознательной жизнью и ваши реакции не исходят прямиком из плоскости подсознания.

Вашей ПЧПИ необходима балансировка. Передачи должны переключаться по мере необходимости. Иначе вы дойдете до приступов истерики, бесконечных скандалов с близкими, принятия глупых финансовых решений, ошибок в работе или мучительного чувства из-за обидных замечаний людей, не думающих, что они говорят. С другой стороны, слишком быстрое переключение передач сделает вас отвлекаемым и неспособным придерживаться своих целей, когда на пути возникают затруднения. Здесь необходим гармоничный баланс. Надо придерживаться своей колеи, но быть способным сделать поворот, когда этого требует дорога жизни.

Вот семь шагов, которые помогут вам стать более гибким, не принося в жертву свою способность концентрироваться на том, что для вас важно.

Если вы либо кто-то из ваших близких имеет тенденцию сопротивляться переменам, зацикливается на негативных мыслях или поведении, склонен к негибкому или оппозиционному поведению, скорее всего, это слишком низкий уровень серотонина. Существуют как естественные, так и фармакологические способы повышения уровня этого важного вещества: аэробные упражнения, определенный рацион питания, прием пищевых добавок или антидепрессантов.

Занятия спортом могут быть очень эффективны для снятия беспокойства и повышения гибкости мозга. Упражнения приводят к повышению в мозге уровня L-триптофана — аминокислоты, являющейся материалом для синтеза серотонина. Это сравнительно небольшая аминокислота. В процессе физических упражнений крупные аминокислоты утилизируются для питания мышечной ткани, что снижает их относительное содержание в кровотоке. Зато L-триптофан имеет преимущество перед ними за попадание в мозг. Кроме того, упражнения помогают наращивать вашу энергию и способны отвлечь вас от фиксации на плохих мыслях. Если вы расстроены или не можете выбросить из головы какую-то мысль, одно из лучших средств — это пробежка, длительная быстрая ходьба или теннис.

Пища может повысить уровень серотонина двумя способами. Углеводсодержащие продукты (особенно те, что содержат «быстрые» углеводы, которые быстро превращаются в сахар): макароны, картофель, хлеб, выпечка, печенье, сладости — временно повышают уровень L-триптофана в крови, а он превращается в серотонин. Успокаивающий эффект серотонина можно ощутить через 30 минут после того как вы съели такую пищу или даже раньше. Проблема, естественно, состоит в том, что вы захотите повторить это приятное ощущение и будете есть эти нездоровые продукты регулярно.

Уровень серотонина может быть также повышен благодаря употреблению в пищу продуктов, богатых триптофаном, например, индейки, арахисового масла, зеленого горошка, яиц и молока. Многие люди неосознанно создают себе проблемы с настроением, обедняя свой рацион L-триптофаном. Например, диеты с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов, которые я рекомендовал для людей с низким уровнем дофамина (и низкой активностью префронтальной коры), часто ухудшают проблемы поясной извилины.

Если вы хотите немного походить на Макиавелли, вы можете использовать еду на деловых встречах, чтобы манипулировать обстановкой. Когда вам нужно, чтобы люди на таких встречах были более внимательны, предусмотрите больше протеинсодержащих продуктов, например, орехов и сыра. Если надо, чтобы они были менее придирчивыми и более сговорчивыми, поставьте печенье.

Пищевые добавки также могут быть эффективными, например, 5-гидрокситриптофан, инозитол и зверобой, о которых я говорил в главах 6 и 7.

Мой друг и коллега Барри Чэйтин, начальник кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Ирвине, рассказывал о пациентах с навязчивыми мыслями и говорил, что антидепрессанты действуют как смазка на их коробку передач, помогая им стать более гибкими. Такие препараты помогают успокоить избыточную активность ПЧПИ. Однако у них немало побочных эффектов. Поэтому я стараюсь в первую очередь рекомендовать физкультуру, изменение рациона и пищевые добавки (правда, это зависит от степени тяжести расстройств).