Библия триатлета - Джо Фрил

Старайтесь оставаться максимально умиротворенным и спокойным, ешьте привычную еду (возможно, потребуется взять с собой небольшой запас), пейте достаточное количество воды (не пользуйтесь спортивными напитками), но не пытайтесь влить в себя лишнее. Ложитесь спать в привычное для вас время.

Врезка 10.2. «Что взять с собой в дорогу»: контрольный списокДень накануне гонки

Утро этого дня – последняя возможность позаниматься перед началом гонки. В этот день стоит сходить на пляж и проверить, откуда будет всходить солнце утром. Упражнения в этот день не должны быть продолжительными. Включите в упражнение несколько коротких периодов работы с высокой интенсивностью. Если возможно, проделайте в качестве последнего упражнения брик «велосипед-бег» на гоночной трассе. Сделайте его максимально коротким – например, 30 минут велотренировки и 15-минутный бег. Все, что вам нужно, – это разминка. Проделайте несколько упражнений на ускорение, достигая темпа, нормального для гонки или чуть более быстрого. После этого остановитесь и займитесь растяжкой. После завершения упражнений проверьте крепеж на вашем велосипеде.

Стоит ли накачивать себя водой?

За день до гонки часто можно увидеть спортсменов, не расстающихся с бутылкой воды или спортивного напитка. Хорошо ли это? Позволяет ли прием чрезмерного количества воды избежать обезвоживания на следующий день? Ответ – нет. Если бы вы были верблюдом и у вас в теле был специальный резервуар для хранения излишков воды, то чрезмерное ее употребление было бы для вас благотворным. Но в человеческом организме нет запасных емкостей, которые вы можете заполнить заранее. Поэтому основная часть излишков воды выводится в виде мочи. И если бы все ограничивалось только этим, то чрезмерное употребление воды не было бы проблемой. Но дела могут обстоять значительно хуже.

Избыточное употребление воды приводит к размыванию внутренних запасов электролита, в особенности натрия. Это повышает риск гипонатриемии – состояния, при котором ваши запасы натрия находятся на слишком низком уровне. На ранних стадиях могут возникнуть тошнота, головная боль, мышечные судороги, слабость и дезориентация. По мере ухудшения ситуации дело может закончиться судорогами и даже комой.

Хотя гипонатриемия редко возникает в ходе гонок продолжительностью менее четырех часов, сама идея участия в гонке любой продолжительности с недостаточным количеством электролита представляется плохой. Пейте, когда испытываете жажду, вот и все.

После завтрака займитесь обычными делами, связанными с приближающейся гонкой. Не суетитесь. Пытайтесь удержать в памяти все важное. Не поддавайтесь предстартовому волнению. Соберите все, что может потребоваться для гонки, а затем посетите собрание участников (если оно проводится). Прокатитесь по велосипедной дистанции на автомобиле (лучше, если его будет вести кто-то другой, тогда вы сможете сконцентрироваться на изучении трассы), обращая особое внимание на крутизну подъемов, отметки на километровых столбах, тип дорожного покрытия, точки поворотов и разворотов, а также погодные нюансы, такие как направление ветра или тенистые участки. Вернувшись в гостиничный номер, прицепите гоночные номера к своему ремню или майке, а также к велосипеду. Достаньте из чемодана одежду, в которой завтра будете выступать, и упакуйте сумку для гонки, пользуясь контрольным списком.

Закончив приготовления, отвлекитесь от мыслей о гонке. Избегайте скоплений нервничающих спортсменов, старайтесь проводить меньше времени на ногах или под прямыми солнечными лучами. Вы можете сходить в кино, почитать книгу, взять в прокате фильм или проехаться по городу на экскурсионном автобусе. В течение всего дня при возникновении жажды старайтесь понемногу пить воду (не спортивный напиток!) и не давайте возникнуть чувству голода. Помня о нежелательности резких изменений, не пейте слишком много воды и не перегревайтесь. Пообедайте чуть раньше, чем обычно. Воздержитесь от алкоголя, кофеина и грубой пищи. Не стоит экспериментировать с местной кухней – перед гонкой употребляйте только привычную для вас еду. Если вам предстоит пройти дистанцию Ironman, стоит посолить еду чуть больше, чем обычно.

После ужина воздержитесь от общения с другими спортсменами. Максимально расслабьте тело и разум, готовясь ко сну. Посмотрите телевизор или почитайте в тихой комнате при неярком освещении. Не стоит прокручивать в уме возможные сценарии развития событий в гонке. Когда вам в голову начнут лезть мысли о гонке, постарайтесь вместо этого думать о своих успехах, достигнутых в ходе прежних состязаний или тренировок. Поставьте рядом с кроватью бутылку с водой, ложитесь спать в обычное для себя время. Снотворное может произвести на вас тормозящий эффект, однако полезным может оказаться принятие одной капсулы мелатонина за час до сна. Не делайте этого, если вы прежде не экспериментировали с мелатонином в ходе тренировок или перед гонками типа С. Перед началом приема мелатонина имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом.

День гонки

Если вы хорошо готовились в течение недели, у вас не должно быть проблем с физической точки зрения. В данный момент вам просто нужно следовать установленной детальной процедуре (ритуалу, если хотите), на разработку которой вы уже потратили кучу времени. Приоритетная для вас гонка – не лучшее время для экспериментов с ритуалами. Придерживайтесь того, что уже показало свою работоспособность.

Ритуалы перед гонкой важны потому, что они позволяют действовать автоматически. Они упрощают подготовку к предстоящему событию – как ментально, так и физически. Успешный спортсмен сохраняет концентрацию, уверенность в себе и деловой подход с момента пробуждения до момента начала гонки. Если у вас нет сформировавшегося набора ритуалов, поучаствуйте в гонке с низким приоритетом, чтобы в точности понять, какие действия перед гонкой соответствуют вашим потребностям и характеру. В этом вам могут помочь некоторые наши предложения.

Пробуждение, питание, путешествие и подготовка

В книге Psyching for Sports спортивный психолог Брент Рашалл предлагает ряд рекомендаций для начала дня гонки.

• Поменяйте сигнал будильника на тихий и нежный. Если вы обычно просыпаетесь с трудом, попросите соседа проконтролировать, чтобы вы проснулись в нужное время.

• Приготовьте себе напиток, к которому вы привыкли и который вам нравится (например, чай или кофе). Для этого вам нужно либо возить с собой небольшой кофейник, либо селиться в гостиницах, предлагающих кофейники или чайники в номерах. Если гостиницы предлагают завтрак, то вы можете найти чай или кофе в зале для завтраков.

• Начиная с момента пробуждения улыбайтесь и думайте о гонке и своем самочувствии только хорошее.

• Сделайте зарядку и дышите глубоко.

• Как только ваше настроение станет более жизнерадостным, приступите к сборам, тихо говоря себе о позитивном настрое и о том, что ваши способности находятся на высоком уровне.

• Замените беспокойные мысли о грядущей гонке воспоминаниями о недавних успехах. Вам стоит заранее сформировать для себя перечень таких успехов и регулярно думать о нем.

Перед тем как покинуть гостиничный номер, зайдите в туалет. Кстати, вам следует заранее приучить свой организм к утренней дефекации. Этому может содействовать легкая пища или теплый напиток. Со временем эта привычка станет для вас естественной.

Поешьте за два-три часа до начала разминки. Цель этой трапезы – пополнение запасов гликогена в печени, которые быстро исчезают в течение нескольких часов сна. Ваше питание должно включать в себя в основном углеводы с минимальным содержанием волокон и с умеренным или низким гликемическим индексом (см. главу 16). Хорошим выбором будет яблочное пюре без сахара, детское питание или фрукты. Тем, у кого нежный желудок, лучше ограничиться жидкостями. В таких случаях вполне уместны напитки типа Ensure. Объем пищи для данной трапезы зависит от времени начала соревнования, его типа и вашего собственного опыта, связанного с пищеварением в дни гонки или тяжелых упражнений.

Чем меньше времени остается до начала гонки, тем меньше вы можете съесть. Для коротких соревнований следует употребить в пищу 200 калорий в расчете на каждый час, остающийся до начала. При подготовке к длительному соревнованию типа Half-Ironman или Ironman следует есть больше (дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в книге Going Long, написанной мной в соавторстве с Гордо Бирном). Разумеется, проводить эксперименты с объемом потребляемой вами пищи нужно только в течение тренировок, точно так же как вы экспериментируете с другими переменными. В день гонки имеет смысл контролировать все, что в ваших силах, не оставляя ничего на волю случая.