Библия триатлета - Джо Фрил

Проведя Большие дни за восемь и четыре недели до Ironman, вы можете обнаружить необходимость изменений в вашей подготовке (темп, оборудование или питание). Внесите необходимые коррективы, и вы сможете еще на один шаг приблизиться к успешному прохождению Ironman.

Дополнительную информацию о Больших днях и подготовке к Ironman можно найти в книге: Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons. 2-е изд. VeloPress, 2009. Эту книгу я написал в соавторстве с Гордоном Бирном, познакомившим меня с множеством интересных нюансов, относящихся к тренировкам и гонкам, связанным с Ironman.

Выводы

Обратите внимание на то, что каждый из спортсменов, о которых мы рассказали в наших примерах, адаптировал указания по составлению годового плана тренировок к своим потребностям. Зачастую подобные модификации бывают просто необходимы. Не бойтесь отступить от заданных правил. Помните, однако, что для этого должны быть веские причины. Возможно, вы просто чувствуете, что необходимо отойти от правил, потому что вы находитесь в уникальных условиях. Если ваш подход сработает – это прекрасно! Если нет – вы сможете чему-то научиться на собственном опыте. Слепое следование некоему набору правил не приносит успеха. Успех – всегда результат решений, принятых после детального анализа всей имеющейся информации, объективной оценки степени вашего прогресса и своевременных изменений, вносимых вами в тренировочный процесс.

Часть V

Гонки и восстановление

В период 1950-х и 1960-х годов большой популярностью пользовалось телевизионное шоу Эда Салливана, состоявшее из множества коротких сцен. Одним из частых гостей шоу был жонглер, умевший вращать и удерживать тарелки на длинных шестах. Он запускал в движение несколько тарелок и постоянно добавлял к ним новые. Одновременно он подкручивал тарелки, которые замедляли свое вращение и могли обрушиться на пол. Каждый раз, участвуя в программе, он пытался заставить крутиться больше тарелок, чем в предыдущем выступлении. Это не имеет ничего общего с занятиями многоборцев!

Мы все сродни этому жонглеру: постоянно балансируем вопросами, связанными с семьей, карьерой, общественными обязанностями, параллельно занимаясь плаванием, ездой на велосипеде, бегом и силовой подготовкой. При этом все свои действия мы посвящаем единственной цели – обретению пиковой формы к моменту начала гонки. Лишь немногие из нас получают за эту работу деньги: мы жаждем иной награды.

Истинная награда для нас – это идеальная гонка, в ходе которой мы чувствуем себя сильными, умелыми и способными добиться максимума на каждом этапе. Для достижения этой постоянно ускользающей цели мы занимаемся упражнениями, которые могут показаться большинству «нормальных» людей невозможными. К сожалению, некоторые из нас время от времени «роняют свои тарелки на пол». Чаще всего такая ошибка возникает на неделе, предшествующей гонке, или в любое другое время, когда наше желание победить начинает превалировать над необходимостью дать себе отдых.

В части V мы поговорим о периоде, в котором снижение тренировок приводит к росту физической подготовки. В главе 10 расскажем, как нужно сужать нагрузку в течение гоночной недели и распределять запасы энергии по ходу гонки. Глава 11 рассказывает, как избежать проблем, связанных с недостаточным отдыхом. Зная, каким образом сократить в этот период количество «вращающихся тарелок», вы сможете избежать стресса и достичь успеха в триатлоне и дуатлоне.

Глава 10

Гонка

День гонки – это время жатвы. Вы пожинаете свои преимущества.

Наконец-то! Пришло время первой значительной гонки в этом году. Кровь, пот и слезы, недели, месяцы и годы тренировок вели вас к этому моменту. Ваша физическая форма находится на самом высоком уровне, и вы готовы двинуться вверх и вперед.

Ужасно, если вы разрушите все, чего вам удалось достичь, за несколько последних дней перед гонкой. Многим спортсменам удавалось испортить себе праздник, потому что в течение последней недели перед большой гонкой они вели себя неправильно. Самая распространенная ошибка серьезных многоборцев заключается в том, что они продолжают тренироваться с высокой нагрузкой, ошибочно веря, что форма приобретается лишь за счет усердной работы. Это не так. Форма улучшается во время отдыха. Маловероятно, что напряженная тренировка в течение последней недели может привести к столь же значительным физиологическим изменениям, как в ходе Базового периода и периода Строительства. В этот период вам лучше отдохнуть.

Конечно, у отдыха есть и свои недостатки, поэтому (как это ни странно звучит) вам необходимо отдыхать правильно. Несколько исследований показали, что пассивный отдых является причиной стабильной потери физической подготовки (см. табл. 3.1). Поэтому лучше всего найти баланс между нормальной тренировочной нагрузкой и отсутствием физической активности в течение недели, предшествующей гонке. Данная глава посвящена изучению именно этого вопроса. Мы поговорим о подготовке к последнему дню перед гонкой, о самой гонке и о том, чем стоит заняться после нее. И начнем с плана предстоящей гонки.

План гонки

Результаты гонки в значительной степени зависят от эффективности выбранной вами стратегии. Гоночная стратегия – это план, описывающий все переменные, связанные с гонкой, над которыми у вас есть контроль. К примеру, вы не можете контролировать погоду или степень физической подготовки ваших конкурентов. Но вы можете создать план своих действий на случай той или иной погоды или действий других спортсменов.

Любой план, даже самый приблизительный, гораздо лучше, чем его отсутствие. План на спринтерскую гонку может состоять всего из нескольких пунктов, на гонку же типа Ironman быть достаточно объемным документом. На врезке 10.1 «Пример плана гонки Ironman» приведена возможная степень его детализации.

Некоторые спортсмены ограничиваются устным обсуждением отдельных моментов своего плана. Однако наиболее эффективный способ планирования – это письменное фиксирование ваших мыслей и целей. Я предпочитаю, чтобы мои подопечные работу над своими планами проводили примерно за неделю до гонки. План в любом случае стоит показать тренеру, но не ограничивайтесь устным рассказом – изложите его на бумаге. Вы можете также обсудить свой план с более опытными спортсменами, которые легко заметят в нем недостатки и посоветуют включить что-нибудь важное.

Вы вполне можете написать связный план еще за двенадцать недель до гонки. За неделю до старта у вас уже должно сложиться ясное представление о том, на что вы способны. Начните с целей вашего сезона, связанных с наиболее важными гонками. Кажутся ли они вам столь же осмысленными, как и раньше? Соответствуют ли тренировки вашим ожиданиям? Если да, то вам будет несложно подготовить план. А если нет, то оцените максимально реалистично, на что вы способны в предстоящей гонке (сможете ли вы показать результаты лучше или хуже своих ожиданий), а затем разработайте план, отражающий вашу новую цель.

Разумеется, для каждой гонки вы можете сформулировать несколько целей, причем некоторые из них могут быть важнее других. К примеру, основная цель – завершить гонку в определенное время, но помимо нее могут преследоваться и некоторые второстепенные цели. Это важно в психологическом плане, потому что если что-то помешает вам достигнуть основной цели, то наличие второстепенных целей может это нивелировать. К примеру, давайте предположим, что ваша основная цель состояла в том, чтобы закончить важную для вас гонку на олимпийской дистанции менее чем за 2:20, однако вы не смогли этого сделать из-за спущенной шины. Если у вас была вторая цель – пробежать 10 километров за лучшее для себя время, то ничто не мешает вам поработать над ее достижением. У вторичных целей нет ограничений. Другой вариант – вы можете создать план A и план Б. Если план A по каким-то причинам оказывается недостижимым, то можете начать работу над целями, зафиксированными в плане Б.

Что должен включать в себя план гонки? Ниже приведен перечень стратегических переменных, на которые стоит обратить внимание и которые помогут начать работу. Возможно, вы не станете вводить их все в свой план или дополните его другими переменными, уникальными для вашей ситуации.

Темп. Каким образом вы будете контролировать скорость, усилия или мощность в каждом виде спорта? Будете ли вы плыть быстрее, чтобы оставаться в группе лидеров, или выберете плавание со стабильным темпом, пусть даже не в лидерской группе? Это решение поможет понять, где вам стоит находиться на старте – в центре или сбоку, в первых рядах или позади основной группы. Будете ли вы при движении на велосипеде следить за показателями мощности или ЧСС? Каких значений вы планируете придерживаться? Каким образом будете выстраивать темп бега? Темп обычно зависит от ваших усилий, мощности, пульса. Возможно, определение правильного темпа является наиболее важной частью вашего плана.