Библия триатлета - Джо Фрил

Я сказал ему то, что он и сам чувствовал в глубине души, однако никак не хотел этого признать. Молодой человек находился в состоянии перетренированности. Никогда прежде я не видел спортсмена в столь плачевном состоянии. В такой ситуации есть лишь одно лекарство – отдых. Я порекомендовал ему полностью отказаться от тренировок на какое-то время. При этом я даже не мог предположить, сколько времени ему понадобится для нормального отдыха: речь могла идти о неделях или даже месяцах… В любом случае мне казалось, что это время будет значительным.

Спортсмен отдохнул неделю, а потом попробовал просто покататься на велосипеде. Его мощность осталась на низком уровне, воспринимаемая же нагрузка – достаточно высокой. Еще более неприятным было то, что он, как и прежде, продолжал испытывать состояние глубокой усталости. Спортсмен решил отдохнуть еще неделю. После пары недель отдыха он набрался сил и вновь обрел желание тренироваться. Я порекомендовал ему начать постепенно возвращаться к чему-то, напоминающему нормальную тренировку. В итоге ему потребовалось немалое время для того, чтобы вернуться к привычным тренировкам.

Я тренировал его еще два года, пока он не принял решения оставить профессиональный спорт, выиграв к этому моменту несколько крупных гонок. Он часто говорил мне, что после истории с перетренированностью стал совершенно другим человеком и больше не мог тренироваться с объемом и интенсивностью, которые прежде казались ему легкими. Спортсмен полагал, что срыв привел к физиологическим изменениям в его организме. Не исключено, что так оно и было. Нам предстоит еще многое узнать о последствиях перетренированности. Возможно, что она приводит к гормональной дисфункции – а далее и к необратимым нарушениям в работе желез. Пока что мы этого не знаем.

Подводя итог, скажу следующее: любой ценой избегайте перетренированности. Иначе всего за несколько недель вы можете наполнить свой организм гормонами стресса, способными оказывать длительное и изнуряющее воздействие. Если вам и суждено допускать ошибки в процессе самостоятельной тренировки, то пусть они будут связаны с тем, что вы делаете слишком мало, а не слишком много.

Причины перетренированности

Перетренированность лучше всего описать как снижение работоспособности, возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом. В мире спорта лучшим индикатором того, что что-то пошло наперекосяк, являются снижение результатов и истощение, от которого вы не можете избавиться с помощью коротких периодов отдыха. Спортсмены, сталкивающиеся с этой проблемой, часто не понимают ее причин. Они начинают тренироваться еще более упорно, жертвуя временем отдыха, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Они увеличивают количество интервалов или тренировочную дистанцию, а иногда и то и другое. Крайне редко можно встретить спортсмена, предпочитающего побольше отдохнуть, когда дела идут недостаточно хорошо.

Разумеется, неудача на гонках не всегда является следствием чрезмерных тренировок. Не исключено, что причиной неудач служат и другие факторы. На величину запасов физической и психологической энергии могут влиять и работа по 50 часов в неделю, и парочка детей, требующих вашего внимания, и необходимость расплачиваться по ипотеке, и масса других обязанностей. Однако именно тренировка является тем фактором, который вы можете контролировать в наибольшей степени. Подозревая наличие у себя перетренированности, вы не будете звонить своему начальнику и брать у него отгул. Точно так же вы не попросите своих малолетних детей, чтобы они пару раз в неделю добирались в школу самостоятельно. Жизнь идет своим чередом. В подобных ситуациях следует меньше тренироваться и больше отдыхать.

На рис. 11.2 показано, что происходит в случаях, когда вы отказываете себе в восстановлении, а ваша нацеленность на успех начинает безгранично властвовать над вами. Обратите внимание на то, что по мере повышения тренировочной нагрузки повышается и степень вашей физической подготовки, однако лишь до определенного предела. Начиная с этой точки уровень вашей физической подготовки начнет снижаться, несмотря на повышение нагрузки. Тренировка, выходящая за пределы ваших возможностей, вызывает снижение уровня физической подготовки.

Рис. 11.2. Кривая перетренированности (Нагрузка в данном случае означает не только частоту, интенсивность и продолжительность тренировок, но и выполнение других обязанностей, не связанных со спортом)

Слишком высокая тренировочная нагрузка, ведущая к перетренированности, может быть следствием одного или нескольких излишеств: 1) слишком большой продолжительности упражнений (избыточная продолжительность); 2) слишком больших нагрузок, возникающих слишком часто (избыточная интенсивность); и 3) слишком большого количества упражнений в слишком короткое время (избыточная частота). Возможно, самой распространенной причиной перетренированности спортсменов является избыточная интенсивность. В зависимости от проезжаемого расстояния многоборье является примерно на 90 % аэробным и на 10 % – анаэробным. Ваши тренировки должны учитывать это соотношение. Чрезмерные занятия из недели в неделю анаэробными тренировками – верный путь к перетренированности. Вот почему период Строительства в тренировочном процессе ограничен шестью неделями работы с высокой интенсивностью и двумя неделями восстановления.

Многие ведущие спортсмены проводят специальный анализ химического состава крови в течение Подготовительного периода или начала Базового периода тренировок. Это позволяет им получить точные исходные данные для последующего сравнения и выяснения того, все ли идет нормально. Если в ходе других периодов сезона у них обнаруживаются неожиданные результаты, они проводят повторный анализ крови и выясняют, не произошли ли в составе крови существенные изменения, такие как снижение уровня сывороточного железа или усиление аллергической реакции. Однако для большинства серьезных спортсменов такое тестирование не является обязательным. Чаще всего решение проблем связано с обычным отдыхом. Тем не менее анализ крови может оказаться полезным в случае, когда ваши результаты ухудшаются без каких-либо очевидных причин. Подобное ухудшение результатов может быть связано с некоторыми проблемами со здоровьем, например анемией. Особенно это справедливо для женщин. Поэтому не помешает проконсультироваться с врачом. При этом помните, что никакой доктор не сможет вам помочь, если проблема заключается в перетренированности. В этом случае нужно просто больше отдыхать и меньше тренироваться.

Ни один из параметров, перечисленных в наших «Индикаторах перетренированности» или определяемых при анализе вашей крови, не является однозначным признаком перетренированности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, находящихся на пике формы. Когда речь заходит о перетренированности, все показатели относительны.

Стадии перетренированности

Движение в сторону перетренированности проходит три стадии. Первая стадия – это «перегрузка». Перегрузка обычно является нормальной частью процесса повышения интенсивности в ходе тренировки: вы делаете новые вещи, что заставляет ваше тело адаптироваться к новым условиям. Если перегрузка значительная, но при этом находится в управляемых рамках, ее результатом станет сверхкомпенсация, которую мы описывали в главе 3. В течение этой стадии обычным делом является краткосрочная усталость, но в целом вы чувствуете себя хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может возникнуть ощущение непобедимости – вам может показаться, что вы в состоянии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на следующую стадию.

На стадии «перенапряжения» вы начинаете тренироваться с непривычно высоким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы можете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значительно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние усталости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кроется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а тренироваться еще усерднее, в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.

Организм отвечает на перетренированность множеством предупредительных сигналов. Отчасти эти реакции представляют собой стремление противостоять смертельной опасности, возникающей при повышении напряжения. И хотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит помнить, что они могут выступать признаками перетренированности.