Библия триатлета - Джо Фрил

Улучшение степени физической подготовки возникает не вследствие количества упражнений, а благодаря способности вашего мозга и тела к восстановлению. Спортсмен, восстановление которого происходит быстрее, чем у других, способен выполнять самые сложные упражнения. Ключевым условием успеха в данном случае выступает способность быстро восстанавливаться после усталости. Медали получают спортсмены, овладевшие этой наукой, способные совмещать мотивацию и терпение и с умом подходящие к интенсивности тренировок.

Секрет восстановления

Порой может показаться, что лучшими спортсменами являются те, у кого есть врожденная способность быстро восстанавливаться после упражнений (как, например, пловец Майкл Фелпс). Но даже если вы не родились с «нужным геном», в вашем распоряжении все равно есть способы сократить время восстановления. Ниже мы поговорим об этих способах. Несмотря на отсутствие достаточных научных подтверждений, существует, по всей видимости, взаимосвязь между способностью человека к восстановлению и развитием уровня физической подготовки. Быстрое восстановление означает быстрый возврат к хорошей физической форме.

Почему? Именно в процессе восстановления после тяжелой тренировки тело начинает воспринимать изменения, которые мы называем «формой». Эти изменения могут привести к росту количества ферментов, сжигающих жир, повышению упругости мышц и сухожилий, снижению доли жира в теле, повышению объема крови, перекачиваемого сердцем, улучшению накопления гликогена и т. д. Наряду с интенсивными упражнениями восстановление – одна из самых важных вещей, которая может способствовать качественному улучшению тренировочного процесса. Однако большинство спортсменов, тренирующихся самостоятельно, не дают себе достаточно времени для восстановления, подвергая свой организм перегрузкам.

О восстановлении можно говорить много. Рассмотрим этот вопрос с точки зрения его включения в тренировочные планы.

Ежегодное восстановление

В главе 7 мы поместили Переходный период сразу после Гоночного. Цель переходных упражнений, выполняемых в низком объеме и с низкой интенсивностью, состоит в том, чтобы позволить вашему телу обрести прежнюю силу перед началом очередного периода упорных тренировок. Если в течение года вам предстоит принять участие в двух гонках класса A, вам необходимо запланировать и два Переходных периода. Первый Переходный период может составлять от трех до пяти дней, в то время как период, наступающий в конце сезона, может длиться до четырех недель или даже больше. Все зависит от того, насколько амбициозные цели вы ставили перед собой в прошедшем периоде (особенно в его финальной части)

Ежемесячное восстановление

Вам необходимо встроить периоды восстановления в ежемесячный план тренировок (лучше всего в третью или четвертую неделю). Этот регулярный период сниженной нагрузки может составлять от трех до семи дней – все зависит от того, чем именно вы занимались в прошедшие недели упорных тренировок, насколько хорошим стал уровень вашей подготовки и ряда других факторов.

На рис. 11.1 показано, что происходит с вами при подобной организации работы. По мере роста усталости на протяжении двух-трех недель работы с повышенной нагрузкой ваша физическая форма снижается. Форма – это ваш потенциал для достижения того или иного результата. Она показывает, насколько хорошим может быть ваш результат в любой момент времени – в процессе тренировки или при гонке. Обратите внимание на то, что усталость и форма представляют собой разнонаправленные явления, при этом улучшение вашей формы происходит медленнее, чем накопление усталости. Для повышения уровня физической формы вам нужно преодолевать последствия усталости на протяжении нескольких дней. Ключевой принцип тренировочного процесса состоит в частой разгрузке от усталости – это улучшит степень вашей готовности к новым, более результативным тренировкам. Без достаточного отдыха вы рискуете превратиться в зомби, бездумно занимающегося упражнениями, – в этом случае низкими будут и качество упражнений, и степень вашего энтузиазма.

Рис. 11.1. Влияние восстановления на степень усталости и форму

Еженедельное восстановление

Каждая тренировочная неделя должна включать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов для восстановления. Легкие тренировочные дни необходимы для вашей физической подготовки и улучшения формы точно так же, как хороший сон для здоровья. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью отказаться от тренировок в течение одного дня в неделю. Другие спортсмены, в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они не могут обойтись без легких дней. «Легкость» того или иного тренировочного дня является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть дни полного отказа от упражнений.

Ежедневное восстановление

Если вы занимаетесь упражнениями дважды в день, то иногда обе дневные тренировки бывают направлены на достижение пробивных результатов. Но так случается не всегда – порой необходимо устраивать себе хотя бы одну легкую тренировку в день. Именно это делает тренировки по триатлону столь сложными, и именно поэтому для достижения успеха может оказаться необходима помощь тренера.

Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем конкретно будет заключаться восстановление исходя из продолжительности, интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопросы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процессе тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и периоды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что восстанавливаться им приходится часто и подолгу.

Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода движущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего напряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы восстановления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется.

Проблемы, связанные с восстановлением

За редкими исключениями любые проблемы, с которыми мы сталкиваемся в процессе тренировок, являются плодами наших собственных дел. Порой наша мотивация к улучшению становится слишком сильной и мы перестаем слушать голос собственного тела. В результате получаем перетренированность, болезни или травмы.

Перетренированность

Спортсмены часто просят меня изучить их дневники тренировок и объяснить им, в чем может заключаться причина их недавних неудач на соревнованиях. Обычно я обнаруживаю, что они не уделяли должного внимания восстановлению. При этом редко когда эти спортсмены тренировались больше, чем им было нужно. Чаще всего возникающая у них усталость не позволяет впасть в состояние полной перетренированности. Тем не менее время от времени я сталкиваюсь и с тяжелыми случаями. Основная причина перетренированности – перфекционизм.

Несколько лет назад один профессиональный триатлет, занимавшийся самостоятельно, попросил меня изучить дневник его тренировок. Он заметил, что его результативность начала стабильно снижаться. Когда мы встретились, мне даже не потребовалось открывать его дневник, чтобы понять, в чем проблема. Передо мной сидел понурый молодой человек с вялой осанкой, мешками под глазами и монотонной речью. Он сообщил мне, что плохо спал прошлой ночью и только усилием воли вытащил себя на очередную тренировку.

Он также рассказал, что пропустил пару периодов восстановления. Оказалось, что прошедшей весной он показал неплохие результаты в нескольких соревнованиях и посчитал, что не нуждается в восстановлении. Самые важные гонки сезона были уже не за горами, и атлет решил заняться исключительно тяжелыми упражнениями без перерыва на отдых. Подобный «синдром Супермена» часто возникает у спортсменов с высоким уровнем физической подготовки. Однако на каждого Супермена обязательно найдется свой «криптонит[12]». Столкнувшись с проблемами в ходе гонок, мой собеседник в надежде вырваться из пике попытался заниматься еще упорнее. В итоге результаты стали еще хуже, триатлет никак не мог достичь прежнего уровня физической подготовки и обратился ко мне в состоянии глубочайшего разочарования.