Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы - Дарин Олиен

На 2 порции

1 чашка сухой чечевицы

1 чашка моркови, нарезанной кубиками

½ чашки красного лука, нарезанного кубиками

⅓ чашки зеленого лука, нарезанного тонкими колечками

2 зубчика измельченного чеснока

1 лавровый лист

½ чайной ложки сушеного тимьяна

2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона

½ чашки сельдерея, нарезанного кубиками

½ чашки порубленной свежей кинзы

½ чайной ложки гималайской соли

½ чайной ложки смеси сушеных трав

½ чашки масла авокадо

В кастрюльку положите чечевицу, морковь, лук, чеснок, лавровый лист и тимьян. Добавьте фильтрованной или дистиллированной воды, чтобы она покрывала продукты на 1,5 см. доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого и готовьте без крышки 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Следите, чтобы она не превратилась в кашу. Уберите лавровый лист. Добавьте масло авокадо, лимонный сок, сельдерей, петрушку, гималайскую соль и смесь трав. Смешайте и подавайте блюдо, остудив до комнатной температуры.

В 1 порции: 427 ккал, 28 г жиров, 38 г углеводов, 10 г белков

Суточная пищевая ценность: 1812 ккал, 108 г жиров, 188 г углеводов, 51 г белков.

День 8

Завтрак:

На 1 порцию

½ большого замороженного банана

3 замороженных ягоды клубники

½ чашки свежей петрушки (пригоршня)

½ огурца, нарезанного ломтиками

1 чашка миндального молока или кокосового молока без сахара

щепотка корицы

2 столовые ложки свежемолотых льняных семян

4 кубика льда

Налейте в блендер миндальное молоко и положите кубики льда. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной массы. Совет: если не сможете заморозить фрукты, положите больше льда.

В 1 порции: 216 ккал, 10 г жиров, 32 г углеводов, 7 г белков

На 1 порцию

100 г темпе, нарезанного маленькими кубиками

½ чашки отварного органического нута (или черной фасоли)

½ чашки тертой моркови

2 столовые ложки семян тыквы

½ чайной ложки гималайской соли

Смесь сушеных трав или универсальная приправа (без соли) по вкусу

2 столовые ложки нарезанной петрушки, укропа, базилика или кинзы

Заправка

На 2 порции

3 столовые ложки веганского майонеза

2 столовые ложки французской или дижонской горчицы

2 столовые ложки замоченных семян чиа

¼ чашки яблочного уксуса

½ чайной ложки гималайской соли

Щепотка красного перца

Щепотка смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)

Подрумяньте темпе в духовке в течение 5 минут. Положите нут или фасоль, темпе, морковь и семена в миску среднего размера. При помощи венчика тщательно перемешайте все ингредиенты заправки. Добавьте ½ чашки заправки в салат и снова перемешайте. Добавьте соль и смесь трав по вкусу. В конце бросьте в салат свежие травы и не забудьте оставить немного для украшения блюда.

В 1 порции: 627 ккал, 32 г жиров, 53 г углеводов, 37 г белков

На 7 порций

½ чашки миндального масла

½ чашки ванильного кокосового молока (см. рецепт домашнего кокосового молока; к нему можно добавить ваниль)

1 столовая ложка кокосового сахара (подойдет также сироп агавы и мед)

½ чайной ложки корицы

Щепотка гималайской соли

1 зеленое яблоко, нарезанное дольками, или 4 стебля сельдерея (или любые любимые фрукты и овощи)

Смешайте первые пять ингредиентов до получения однородной массы. Переложите в стеклянный контейнер и поместите в холодильник на 4 часа. Намажьте 4 столовые ложки на кусочки яблока или стебли сельдерея и подавайте.

В 1 порции: 307 ккал, 21 г жиров, 23 г углеводов, 7 г белков

На 2 порции

½ кочана цветной капусты

2 щепотки гарам масалы

1 столовая ложка кокосового масла

1 ½ средних или больших сладких картофелины со шкуркой, нарезанных крупными ломтиками

½ сладкой луковицы, нарезанной кубиками

1 зубчик чеснока

3 ½ чашки фильтрованной воды

½ чайной ложки гималайской соли

2 столовые ложки кедровых орехов или миндаля

Разогрейте духовку до 200 градусов. Порежьте цветную капусту на небольшие кусочки и присыпьте гарам масалой. Разложите цветную капусту на противне с пергаментом и сбрызните кокосовым маслом. Поставьте в предварительно разогретую духовку и готовьте 20–30 минут, до средней мягкости (капуста не должна превратиться в кашу) и золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте остыть.

В большую кастрюлю положите батат, лук, чеснок, налейте воду и доведите до кипения. Добавьте гималайскую соль и перемешайте. Уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока картофель не станет нежным. Добавьте готовую цветную капусту и разделите суп на две равные части. Дайте остыть.

В блендере измельчайте половину супа до однородной консистенции. Добавьте ее во вторую, нетронутую, часть и перемешайте. Заправьте солью по вкусу и подогрейте на плите при необходимости. Сверху посыпьте блюдо кедровыми орешками или миндалем.

В 1 порции: 652 ккал, 28 г жиров, 92 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1802 ккал, 90 г жиров, 200 г углеводов, 68 г белков.

День 9

Завтрак:

На 1 порцию

1 средний авокадо

½ чашки папайи (лучше свежей, но можно и замороженной)

2 столовые ложки замоченных семян чиа

½ чашки кокосовой воды (миндального молока, непастеризованного коровьего молока)

½ столовой ложки сырого меда (или сиропа агавы, стевии)

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и смешивайте до однородной консистенции.

В 1 порции: 441 ккал, 30 г жиров, 44 г углеводов, 10 г белков

2 рулета

4 столовые ложки пасты из сырого кунжута или кешью

2 целых листа салата ромэн, достаточно больших для рулетиков

2 зубчика чеснока, подавленных (по желанию их можно сначала обжарить)

1 столовая ложка тертого имбиря

1 болгарский перец, нарезанный тонкими полосками

1 средний цукини или маленькая хикама, нарезанная тонкими полосками

½ чашки тертой моркови

½ чашки ростков подсолнечника или любых других ростков

2 столовые ложки предварительно замоченного миндаля или арахиса, сырого, слегка обжаренного и молотого

Распределите по 2 столовые ложки пасты из кунжута или кешью по каждому листу салата. Сверху положите слоями все остальные ингредиенты, поделив их поровну, и сверните в рулеты.

В 1 порции: 686 ккал, 30 г жиров, 52 г углеводов, 24 г белков

На 2 порции

Пюре 1 среднего авокадо

½ чашки сырого, неподслащенного 100 %-ного порошка какао

Щепотка порошка кайенского перца

½ чайной ложки меда или другого подсластителя

Положите все ингредиенты в миску и сделайте пюре.

В 1 порции: 234 ккал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 7 г белков

На 1 порцию

1 чашка дикого риса, приготовленного по инструкции на упаковке, или киноа, амаранта, ростков люцерны, редиса, брокколи

1 чашка грибов, лучше шампиньонов или белых, порезанных по вкусу

2 столовые ложки порубленной кинзы

1 средний помидор (порубить) или 4–5 помидоров черри, нарезанных дольками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

2 столовые ложки замоченного миндаля, истолченного или нарезанного на небольшие кусочки

Морская соль по вкусу

1–2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла

Промойте и отварите дикий рис или его замену. Добавьте грибы, кинзу, помидор, красный лук и миндаль, по желанию. Заправьте морской солью, добавьте оливкового масла и перемешайте.

В 1 порции: 639 ккал, 44 г жиров, 56 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1999 ккал, 15 г жиров, 177 г углеводов, 57 г белков.

День 10

Завтрак: