Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы - Дарин Олиен

• Сироп агавы, сырой, органический, желательно из Agave salmiana

• Тростниковая патока

• Кокосовый сахар

• Финиковый сахар

• Мед, сырой, органический, местного производства

• Архат

• Кленовый сироп, класса B, произведенный и обработанный традиционным способом

• Стевия

• Сироп якона

Полезные напитки (помимо воды)

• Кокосовое молоко и кокосовая вода

• Фруктовые соки/смузи, свежевыжатые

• Зеленый чай

• Соки зеленых овощей, свежевыжатые

• Травяные чаи

• Кефир на воде или цельном органическом молоке

• Чайный гриб

• Молоко из орехов и семян, например миндальное, овсяное и конопляное

Суперфуды: самая богатая питательными веществами еда

На свете множество суперфудов, но эти мне нравятся больше всего.

• Асаи

• Ацерола

• Водоросли: сине-зеленые, хлорелла, спирулина

• Алоэ

• Амла

• Ашвагандха

• Астрагал

• Баобаб

• Какао

• Каму-каму

• Годжи

• Физалис

• Мака

• Моринга

• Грибы – чага, рейши, майтаке, кордицепс

• Родиола

• Сача инчи

• Эврикома длиннолистая

Десятидневный план питания Дарина

Для начала предлагаю три приема пищи в день плюс перекус. Как только привыкнете так питаться, сможете составлять собственные меню и рецепты.

Завтрак: Каша из киноа, придающая сила

Обед: Радужный салат

Перекус: Придающая сил смесь орехов и сухофруктов

Ужин: Кудрявая капуста, семена, помидоры и темпе

Завтрак: Ягодное доброе утро

Обед: Салат с кудрявой капустой «Сила белка»

Перекус: Миндально-финиковые шарики

Ужин: Тако с темпе

Завтрак: Великолепный зеленый смузи

Обед: Салат с киноа, травами и орехами

Перекус: Ореховая смесь «Включите мозг»

Ужин: Грибное севиче с диким зеленым салатом

Завтрак: Дробленый овес «Подъем!»

Обед: Салат из остатков в холодильнике

Перекус: Закуска Халка

Ужин: Буррито с бобами мунг

Завтрак: Веганский смузи «Двойной шоколад»

Обед: Салат из кудрявой капусты и водорослей

Перекус: Быстрая закуска с бананом и миндалем

Ужин: Просто киноа и брокколи

Завтрак: Сезонная фруктовая тарелка

Обед: «Отличная пара: киноа и кудрявая капуста»

Перекус: Кремовый послеобеденный смузи «Выпей меня»

Ужин: Суп из гороховой крупы

Завтрак: Утренний смузи «Заряд бодрости»

Обед: Рулетики с хумусом

Перекус: Домашняя Гуако-любовь

Ужин: Салат с чечевицей

Завтрак: Смузи «Оживляющий»

Обед: Салат с темпе

Перекус: Миндальный рай

Ужин: Суп из батата

Завтрак: Утренний пудинг

Обед: Рулетики с листовым салатом

Перекус: Быстрый пудинг с авокадо и какао

Ужин: Дикий рис с грибами

Завтрак: омлет с темпе

Обед: Красное наслаждение с киноа

Перекус: Ягодный рай

Ужин: Пицца от Дарина

День 1

Завтрак:

На 1 порцию

½ чашки отварной пророщенной киноа или дробленого овса (предварительно промыть от грязи и излишков крахмала)

2 чайные ложки сырых ядер какао-бобов

1 чайная ложка сырого порошка какао

½ чайной ложки порошка маки

½ чайной ложки порошка корицы

Щепотка порошка хабанеро (по желанию)

½ чашки миндального молока, кокосового молока или кокосовой воды

1 столовая ложка сиропа якона, агавы или сырого меда, стевии (последняя снижает количество сахара и калорий в блюде)

Смешайте все ингредиенты и подавайте.

В 1 порции: 288 ккал, 5 г жиров, 52 г углеводов, 8 г белков

На 2 порции

1 чашка салата ромэн

1 чашка кудрявой капусты

1 чашка краснолистного латука

½ чашки брокколи

½ чашки красного сладкого стручкового перца

½ чашки желтого сладкого стручкового перца

1 столовая ложка кимчи (квашеной капусты)

½ чашки огурцов

½ чашки помидоров негибридных сортов

1 столовая ложка пророщенного или замоченного миндаля

Заправка:

1 столовая ложка темного кунжутного масла

1 чайной ложка пасты из нута и мисо

2 столовых ложки органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)

1 авокадо

2 столовые ложки яблочного уксуса

Сок 1 лимона

Смешайте ингредиенты салата в миске. Измельчите в блендере ингредиенты заправки, полейте салат, перемешайте и подавайте.

В 1 порции: 447 ккал, 32 г жиров, 39 г углеводов, 12 г белков

На 4 порции по ¼ чашки

½ чашки орехов – замоченных или пророщенных сырых кешью, сырого миндаля, сырых грецких орехов или их смесь

2 столовых ложки ягод годжи или сушеной клюквы

2 столовые ложки ядер какао бобов

2 столовые ложки физалиса или измельченных фиников

½ чайной ложки гималайской соли

Смешайте все ингредиенты в миске. Оставьте немного для следующих приемов пищи.

В 1 порции: 198 ккал, 12 г жиров, 19 г углеводов, 6 г белков

На 2 порции

1 брикет органического темпе из трех злаков, разрезанный на полоски

Кунжутное или кокосовое масло для жарки

8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить

½ чашки салата ромэн, порубить

8 сливовидных или 1 крупный помидор негибридного сорта, нарезанные ломтиками

½ чашки красного лука, нарезанного ломтиками

1 чашка свежего базилика, порубить

½ чашки свежей кинзы, порубить

2 столовые ложки грецких орехов

½ чашки яблок, нарезанных ломтиками

½ чашки кунжутного масла или масла авокадо

½ чайной ложки гималайской соли

Смесь сушеных трав по вкусу

Приправьте темпе солью и пассеруйте в небольшом количестве кунжутного или кокосового масла, по 3–5 минут с каждой стороны. Разрежьте кусочки темпе пополам.

Смешайте кудрявую капусту, салат ромэн, помидоры, красный лук, базилик, кинзу, яблоки и грецкие орехи в небольшой миске. Добавьте масло, гималайскую соль и смесь трав. Перемешайте салат, положите сверху темпе и подавайте.

В 1 порции: 693 ккал, 48 г жиров, 46 г углеводов, 29 г белков

Общесуточная пищевая ценность: 1625 ккал, 97 г жиров, 155 г углеводов, 53 г белков

День 2

Завтрак:

На 1 порцию

2 чашки смеси сезонных ягод (клюква, клубника, черника, малина и т. д.)

½ чашки кокосовой стружки

Заправка:

½ чашки кокосовой воды

2 столовые ложки нарезанных свежих листьев мяты

2 столовые ложки масла кешью или твердого кокосового масла (кокосовая вода, взбитая с мякотью кокоса)

½ авокадо среднего размера

Помойте ягоды и положите их в миску. При помощи блендера смешайте ингредиенты соуса и полейте им ягоды. Посыпьте кокосовой стружкой и подавайте.

В 1 порции: 451 ккал, 27 г жиров, 49 г углеводов, 11 г белков

На 1 порцию

2 чашки нарезанной кудрявой капусты

5 оливок сорта Каламата

1 измельченное перо зеленого лука

½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками

½ чашки смеси зеленых и красных болгарских перцев, нарезанных ломтиками

½ авокадо, нарезанного дольками

2 столовые ложки кедровых орехов

Заправка:

⅓ чашки сока лимона

⅓ чашки кунжутного масла или масла авокадо

1 столовая ложка лукового порошка

½ чашки воды

½ чайной ложки чесночного порошка

Смесь сушеных трав, по вкусу

Универсальная приправа (без соли)

1 чайной ложка гималайской соли

Смешайте ингредиенты салата в миске. В блендере взбейте ингредиенты заправки до нежной однородной консистенции. Добавьте 2 столовые ложки заправки в салат и перемешайте.