Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы - Дарин Олиен

В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков[1]

Суточная пищевая ценность: 1407 ккал, 71 г жиров, 167 г углеводов, 56 г белков.

День 5

Завтрак:

На 1 порцию

1–2 чашки кокосовой воды или кокосового молока

2–3 кубика льда

1 ложка веганского шоколадного порошка Shakeology

1 столовая ложка ядер какао бобов

2 столовые ложки замоченных семян чиа

1 столовая ложка замоченного миндаля или миндального масла

½ авокадо

½ банана, 2 финика или ¼ чашки ягод для дополнительной сладости (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной нежной консистенции.

В 1 порции: 667 ккал, 35 г жиров, 71 г углеводов, 29 г белков

На 1 порцию

8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить

½ чашки водорослей или 2 листа нори, порезанных на маленькие квадратики

10 помидоров черри или виноградных помидоров, разрезанных на половинки

½ красного лука, порезанного ломтиками

2 столовые ложки свежей мяты и/или укропа, порубить

1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима

½ чайной ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка горчицы

Щепотка хлопьев красного перца

5 измельченных оливок без косточек (каламата или любого другого любимого сорта)

2 столовые ложки кешью (по желанию)

Положите кудрявую капусту в миску. Добавьте водоросли, помидоры, лук и мяту. Для заправки смешайте оливковое масло, яблочный уксус и горчицу. Заправьте салат, перемешайте и сверху положите оливки и перец. Если хотите, добавьте кешью, чтобы обогатить блюдо белками.

В 1 порции: 408 ккал, 26 г жиров, 50 г углеводов, 8 г белков

На 1 порцию

1 банан

2 столовые ложки сырого миндального масла

Обмакните банан в миндальное масло.

В 1 порции: 301 ккал, 16 г жиров, 37 г углеводов, 37 г белков

На 1 порцию

1 чашка пророщенной киноа

½ чайной ложки гималайской соли

1 столовая ложка кокосового масла

2 чашки брокколи, приготовленной на пару

1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)

1 столовая ложка пищевых дрожжей

Промойте и приготовьте киноа по инструкции на упаковке. Добавьте гималайскую соль и кокосовое масло. Сверху положите брокколи и добавки, а затем дрожжи. Смешайте и подавайте.

В 1 порции: 431 ккал, 56 г жиров, 53 г углеводов, 19 г белков

Суточная пищевая ценность: 1807 ккал, 96 г жиров, 215 г углеводов, 66 г белков

День 6

Завтрак:

На 1 порцию

½ чашки малины

½ чашки ежевики

½ чашки клубники

½ чашки черники

½ чайной ложки корицы

2 столовые ложки замоченных семян чиа

Смешайте ягоды в миске. Посыпьте корицей и семенами чиа.

В 1 порции: 202 ккал, 10 г жиров, 28 г углеводов, 6 г белков

На 1 порцию

2 чашки воды

1 чашка киноа

1 чашка брокколи

2 чашки кудрявой капусты

1 столовая ложка кокосового масла

½ авокадо

½ чайной ложки гималайской соли

Промойте и приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Добавьте кудрявую капусту и брокколи к готовой киноа и варите на слабом огне 2–3 минуты. Если капуста и брокколи еще будут сыроваты, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте овощи потомится еще немного. Смешайте с кокосовым маслом и авокадо, посыпьте гималайской солью и подавайте.

В 1 порции: 558 ккал, 31 г жиров, 65 г углеводов, 16 г белков[2]

½–1 чашка кокосового молока

½ чашки свежей кокосовой воды

4–5 кубиков льда

2 столовые ложки замоченных семян чиа

2 столовые ложки замоченных кешью

½ чайной ложки порошкового зеленого чая маття (или ½ чашки заваренного и охлажденного зеленого чая)

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной консистенции.

В 1 порции: 580 ккал, 50 г жиров, 30 г углеводов, 13 г белков

На 2 порции

1 зубчик чеснока, измельченный

1 луковица среднего размера, нарезанная кубиками

1 столовая ложка масла авокадо или кокосового масла

1 чайной ложка тмина

1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)

5 чашек воды

1 чашка гороховой крупы

1 чашка тертой моркови

½ большой сладкой картофелины, нарезанной ломтиками

1 столовая ложка семян тыквы

Обжарьте чеснок и авокадо в кокосовом масле. Добавьте тмин, соус и тщательно перемешайте. Добавьте воду и гороховую крупу, переложите в кастрюлю и варите на слабом огне около 2 минут. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на час.

Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне, накрыв крышкой, примерно два часа. Добавьте заправку по вкусу. Украсьте блюдо тыквенными семечками и подавайте.

В 1 порции: 353 ккал, 11 г жиров, 53 г углеводов, 14 г белков

Суточная пищевая ценность: 1693 ккал, 101 г жиров, 175 г углеводов, 48 г белков.

День 7

Завтрак:

На 1 порцию

½ чашки замоченного миндаля

1 столовая ложка сырого какао

½ авокадо

1 банан

½ чашки свежих листьев базилика (по желанию)

2 столовые ложки свежих листьев мяты

250–350 мл воды

3–4 кубика льда

Залейте воду в блендер, положите лед, добавьте остальные ингредиенты. На высокой мощности смешивайте до однородной консистенции. Миндаль, какао и авокадо – продукты очень питательные, так что не злоупотребляйте ими. Мята и базилик придают смузи приятный вкус, а также улучшают пищеварение. Остальные ингредиенты обладают насыщенным вкусом и богаты питательными веществами. Банан и авокадо придают смузи кремовую консистенцию. Можно убрать какао – тогда получится зеленый утренний смузи.

В 1 порции: 469 ккал, 31 г жиров, 50 г углеводов, 13 г белков

На 2 порции

1 столовая ложка измельченного красного лука

По ½ чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца

1 чашка нарезанных грибов шиитаке

300 г органического хумуса или хумуса с добавкой из запеченного болгарского перца

1 большая или 2 маленьких тортильи из цельного зерна

1 чашка нарезанной свежей кудрявой капусты

½ авокадо, нарезанного дольками

½ чашки отварной черной фасоли (по желанию)

Смешайте лук, болгарский перец и грибы с хумусом. Положите на лепешку с капустой, авокадо и фасолью. Сверните в рулетик.

Ешьте сырыми или подогрейте в духовке или тостере при температуре 100 градусов в течение 5–10 минут.

В 1 порции: 568 ккал, 24 г жиров, 69 г углеводов, 23 г белков

На 2 порции

2 средних авокадо

Для томатного соуса пико-де-гальо (получается примерно 1 чашка)

1 большой свежий органический помидор, порезать кубиками

½ чашки кинзы, порубить

½ чашки сладкого лука, нарезать кубиками

1 столовая ложка лайма, очищенного и нарезанного кубиками

1 перец халапеньо, нарезанный кубиками

В миске среднего размера сделайте пюре из авокадо. В отдельной миске смешайте ингредиенты для соуса пико-де-гальо. Подавайте пюре из авокадо со слегка обжаренными или сырыми органическими чипсами из пророщенной кукурузы (понадобится около 22 штук) и ½ чашки пико-де-гальо.

В 1 порции: 348 ккал, 25 г жиров, 32 г углеводов, 5 г белков

На 2 порции