Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек - Джессика Кэссити

тела — только объем жира на животе, хотя до сих пор неясно, почему жировые отложения именно в этом месте так негативно сказываются на физическом и умственном здоровье. Эти данные только подтвердили выводы об особом вреде полной талии; другие исследования отметили связь круглого живота и повышенного риска сердечных заболеваний и диабета второго типа. Легче всего избавиться от жира на животе, заменив в своем рационе продукты с высоким содержанием жиров и переработанные продукты на свежие овощи, фрукты и цельное зерно, а также увеличив ежедневную физическую активность, особенно за счет занятий, которые учащают пульс и сжигают калории.

331. Определяйте приоритеты — даже для неприятностей

Наверняка за день происходит не одно событие, которое вас раздражает: то дети не моют за собой посуду, то начальник присваивает себе ваши заслуги. Как же определить, когда высказать свое недовольство, а когда лучше промолчать? «Здесь нужна мудрость, чтобы понять, когда ситуация задевает ваши жизненные принципы», — говорит доктор Роберт Гулд, заведующий кафедрой конфликтологии в Портлендском университете. Другими словами, если ситуация или проблема вас раздражают, но не противоречат вашей системе ценностей, пожалуй, лучше не идти на конфликт. Если же перед вами поставили нравственную дилемму — неважно, большую или малую, — ее необходимо решать, но постарайтесь сделать это спокойно, открыто и объективно.

332. Избавляйтесь от лишних килограммов во сне

В большинстве диет о режиме сна не упоминается — а следовало бы. Исследование ученых из Чикагского университета показало, что сидевшие на диете люди теряли вдвое больше жира, когда хорошо высыпались, по сравнению с тем, когда они спали только по пять часов в сутки. В эксперименте продолжительность сна участников измеряли в течение двух периодов по две недели каждый: в течение одного периода они спали чуть больше семи часов в сутки, а во второй части эксперимента их будили на два часа раньше. Все четыре недели участники потребляли одно и то же количество калорий и ходили на одинаковые занятия. За каждые две недели они в среднем худели на три килограмма, но в период длительного сна на жир приходилась половина этого веса, а в период короткого сна — только шестая часть. Кроме того, на этой стадии эксперимента участники отмечали, что испытывают более сильный голод; это подтверждают данные других исследований, которые связывают недостаток сна и переедание.

333. Придерживайтесь режима в занятиях спортом

Если вы умеете организовать свою жизнь — от соблюдения сроков до правильного питания, — значит, у вас высокая самоэффективность, как выражаются психологи. Но не отчаивайтесь, если вы не очень организованный человек: спортивные тренировки помогут вам стать более дисциплинированной личностью. Исследование доктора Джима Аннези, директора оздоровительной программы в Христианской молодежной ассоциации Атланты, показывает, что самоэффективность, которая развивается, когда вы придерживаетесь плана тренировок, помогает привнести и другие положительные изменения, например перейти на более здоровое питание. Целенаправленно занимаясь своим здоровьем, вы поднимаете самооценку, и вам становится проще принимать другие решения с пользой для себя. Для начала составьте себе реалистичную программу тренировок, допустим, трижды в неделю по полчаса. Когда у вас будет получаться соблюдать эту программу и вы поставите себе новую цель — например, довести частоту занятий до рекомендуемых пяти дней в неделю, — вы заметите, что вам проще стало контролировать и другие сферы своей жизни.

334. С позитивными мантрами упражнения вдвое эффективнее

Если вы боитесь чувствовать себя глупо из-за того, что каждое утро будете смотреться в зеркало и по пять раз повторять «Я себе нравлюсь», пора преодолевать стеснительность. Позитивное самовнушение действительно хорошо влияет на эмоциональное и умственное состояние, отмечает доктор Уэнди Судзуки, преподаватель центра нейробиологии Нью-Йоркского университета. Например, одно недавнее исследование показало, что позитивное самовнушение ослабляет у женщин симптомы депрессии и избавляет от негативных мыслей, одновременно повышая самооценку.

«Есть основания полагать, что использование приемов позитивного самоутверждения для борьбы с негативным мышлением положительно влияет на сознание и самооценку», — объясняет Судзуки. Она преподает технику «интенСати» — кардиоваскулярного танца с использованием позитивного самовнушения, которое призвано вдохновлять и мотивировать занимающихся. Судзуки продолжает исследовать воздействие «интенСати», но вполне логично, что сочетание позитивного самовнушения с другим занятием, поднимающим настроение — танцем, — способно заметно повысить уверенность в себе. Конечно, за этим необязательно ехать в Нью-Йорк, в студию к Судзуки: занимаясь любимым спортом, каждый раз повторяйте про себя несколько самоутверждающих высказываний, и вы получите двойную пользу от тренировки.

335. Спорт как средство против диабета

В предотвращении диабета диета и физическая активность гораздо эффективнее обычных противодиабетических лекарств, говорят новые данные. Британские ученые три года вели исследование, а через семь лет его повторили: участники с лишним весом и предрасположенностью к диабету, которые в течение этого времени регулярно занимались спортом и придерживались диеты, направленной на снижение веса, показали заметно более низкий риск диабета второго типа, чем участники, которые в этот же период принимали лекарства от диабета. Если доктор предупреждает вас о риске диабета и собирается прописать лекарства, лучше займитесь спортом и диетой. Другое исследование показало, что снижения веса всего на 7 процентов часто бывает достаточно, чтобы свести риск диабета к минимуму.

336. Копить обиду вредно для здоровья

Вы обижаетесь подолгу или быстро прощаете тех, кто сделал вам что-то плохое? Если вам свойственна злопамятность, вы оказываете себе медвежью услугу: прощать полезно для здоровья, говорит доктор Дженнифер Фридберг, доцент медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Фридберг исследовала склонность участников прощать обиды и связала ее с общим состоянием здоровья и артериальным давлением. «Наше исследование показало, что у людей, которые легче прощают обиды, уровень холестерина и артериальное давление ниже, чем у более злопамятных, — говорит Фридберг. — А еще у тех, кто таил меньше обид, давление быстрее возвращалось в норму после стресса, а это верный признак хорошего состояния сердца в будущем». Как считает Фридберг, причина в том, что умение прощать служит преградой для стресса, депрессии и тревожности, которые способны серьезно подорвать здоровье. Кроме того, умение прощать способствует прочным социальным связям, а они приносят здоровью много пользы.

337. Настраивайтесь на лучшее, чтобы выложиться по максимуму

Если перед вами стоит сложная задача, не тратьте время на то, чтобы из-за нее волноваться. Лучше сосредоточьтесь на том, как замечательно вы с ней справитесь. Доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете, говорит, что если вы в любой ситуации настроены на лучшее, то будете легче преодолевать препятствия, чем когда ждете неудач. Оптимизм поможет прилагать усилия к тому, чтобы справиться с трудностями, и вы добьетесь больших успехов.

«Сталкиваясь с препятствиями, более оптимистичные люди обычно лучше с