Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих - Альберт Эллис

что исправляла свои промахи. Кларисса последовала примеру Джун и стала обучать себя навыку искать обоснованную критику в словах своего руководителя, использовать ее в деле и не ругать себя за свои недочеты. Благодаря этому она начала все чаще и чаще принимать себя.

2. Изучить истории других людей, особенно знаменитых, которые умели принимать себя, и использовать их опыт в качестве поведенческой модели. Норман был поражен, когда я рассказал ему широко известную легенду о римском рабе Эпиктете. Однажды Эпиктет предупредил своего хозяина, который слишком туго затягивал цепи на его ноге, что тот может сломать ему ногу. Хозяин проигнорировал эту просьбу и затягивал цепь до тех пор, пока действительно не сломал рабу ногу. На это Эпиктет без обиды и гнева спокойно сказал: «Разве я не говорил тебе, что ты ее сломаешь?» Хозяин раба был настолько впечатлен тем, насколько Эпиктет владел собой, что освободил его, и тот стал одним из ведущих философов-стоиков Рима. Последовав примеру Эпиктета и его невероятной выдержки, Норман начал принимать себя и перестал злиться по любому поводу.

3. Поговорить с другими людьми, обладающими БСП, или почитать их истории и таким образом помочь себе справиться со всеми видами собственного неприятия и другими эмоционально-поведенческими проблемами.

Библиотерапия и домашнее задание

Для того чтобы клиенты дошли до сути и закрепили понимание рекомендуемых принципов и практик, РЭПТ и некоторые другие когнитивисты используют различные виды раздаточных материалов, книг, записей, игр и форм самопомощи. Людям, склонным к самоуничижению и условной самооценке, мы настоятельно рекомендуем регулярно заполнять РЭПТ-форму самопомощи.

Кэрол никак не могла взять в толк, почему терпеть неудачи в школе и на работе – простительно, а ругать своего сына-подростка Генри за его ложь и вечные оправдания – неправильно, вредно и непозволительно. Только после того, как я буквально заставил ее заполнить множество форм самопомощи, стало понятно, что она действительно усвоила некоторые аспекты безусловного самопринятия и начала методично применять полученные знания в своих стычках с Генри.

Как обучать БСП друзей и родственников

С 1959 года, когда я начал свои эксперименты с РЭПТ, у меня накопился существенный опыт ее применения в групповой терапии. Очень быстро я убедился в том, о чем всегда подозревал: обсуждая свои проблемы в группе, люди проходят через катарсис и получают новые знания и опыт от других участников. А что еще более важно, когда они проводят разбор иррациональных установок других членов группы, то начинают лучше понимать и свои собственные проблемы.

Джонатан годами убеждал себя, что его умение решать сложные математические задачи – он как студент математического вуза делал это часто – не только доказывало незаурядность его умственных способностей, за которые его хвалили все преподаватели, но и делало его «сверхчеловеком». Он упорно не соглашался с логическими доводами, которые приводили участники терапевтической группы и я, о том, что его эпизодическое превосходство в математике не делало его превосходным – и уж тем более «выдающимся» – человеком. Джонатан вбил себе в голову, что его успехи в математике поднимали его на уровень выше всех остальных.

В одной группе с Джонатаном занимался его двоюродный брат Том, который был почти точной его копией и считал, что успехи в рисовании, которые он делал всю свою жизнь, автоматически означали его превосходство как художника и – конечно же – как человека. Том твердо стоял на своем до тех пор, пока не занял второе место в конкурсе и не почувствовал себя неполноценным и подавленным. Группа дала Джонатану домашнее задание встретиться с Томом и привести аргументы, почему тому не следует испытывать чувство «превосходства». Джонатану не удалось разубедить своего брата полностью, но он сумел заставить Тома понять (почти!), что его превосходство в (некоторых техниках) рисования не может сделать его (а) превосходным художником во всех жанрах изобразительного искусства или (б) лучшим из людей. Пусть Джонатан и уступил Тому, но зато в значительной степени отказался от своего собственного комплекса превосходства как в математике, так и во всем остальном.

Другие техники когнитивно-эмоциональной терапии

В книге «РЭПТ для практикующих психотерапевтов»[50] собраны когнитивно-эмоциональные упражнения, направленные на достижение безусловного самопринятия. Эти упражнения были разработаны рядом терапевтов, практикующих РЭПТ. Приведу несколько полезных рекомендаций.

Из книги Пола Хока «Психология самооценки»

[51]

1. Преодолеть чувство неполноценности можно тремя способами:

а) никогда не оценивать себя;

б) развивать уверенность в собственной эффективности;

в) заставить людей уважать себя.

2. Лучшего всего использовать первый из этих трех способов, так как в отличие от двух других он работает безотказно.

3. Человек, привыкший всегда и во всем оценивать себя, часто бросается из крайности в крайность, испытывая:

а) чувство неполноценности, вины, низкой самооценки или депрессию;

б) чувство превосходства, тщеславия или собственной важности.

4. В основе боязни людей и страха потерпеть неудачу, чувства вины, застенчивости и низкой самооценки лежит комплекс неполноценности.

5. Ваше Я – это сумма всех суждений, хороших и плохих, о чертах вашего характера и поступках. Они исчисляются миллионами. Следовательно, вас как сущность оценить невозможно. Оценивать можно только ваши многочисленные характеристики.

6. Всегда помните разницу между оценкой человека и оценкой его поведения, имущества, титулов или черт характера.

7. Самооценка приводит к четырем распространенным расстройствам:

а) смущению;

б) унижению;

в) стыду;

г) оскорбленности.

8. Откажетесь от привычки судить себя – и вы больше никогда не испытаете этих чувств.

9. Вы испытываете смущение, если не соответствуете своим ожиданиям в незначительной степени (например, опаздываете на свадьбу).

10. Чувствуете унижение, когда не оправдываете свои ожидания в умеренной степени (например, выпиваете на свадьбе лишнего).

11. И испытываете стыд, когда не оправдываете свои ожидания в значительной степени (например, вас стошнило на платье невесты).

12. Если вы чувствуете себя оскорбленным, то фактически признаете, что грубое замечание в ваш адрес означает, что вы персона нон грата. Нельзя никого оскорбить без его согласия.

13. Откажитесь от идеи «себялюбия» и «самоутверждения». Это лишь производные от самооценки.

14. Как лучше всего оценивать себя? Никак! Вместо этого примите себя. Нет ничего лучше.

Больше советов можно найти в книге Пола Хока «Как победить в игре с самооценкой»[52].

Билл Борчердт: мысли, с помощью которых можно повысить самопринятие

1. Я не плохой человек, если поступаю плохо; я человек, который совершает плохой поступок.

2. Я не хороший человек, если поступаю хорошо и добиваюсь чего-то; я человек, который совершил хороший поступок и чего-то добился.

3. Каким бы ни был исход событий – выигрыш, проигрыш или ничья, – я могу принять себя.

4. Мне не следует отождествлять себя со своими поступками,