Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих - Альберт Эллис

волю своим чувствам – в том числе гневу, – а затем понизьте градус нездоровых эмоций и уберите их совсем, используя те же аргументы, с помощью которых вы только что смогли взять контроль над ситуацией». На вопрос клиента, о каких аргументах идет речь, я ответил, что можно выбрать один из нескольких вариантов: «Очень жаль, что она поступает таким образом, но, увы, что есть, то есть. Похоже, такова ее натура». Или: «Мне не нравится, что она унижает и обзывает меня, но я могу это вынести; это точно меня не убьет. Я могу быть счастлив, как бы моя мать ко мне ни относилась. Мне это неприятно, но все, что я чувствую, – это грусть и сожаление, а не ужас и страх». Когда клиент подтвердил, что он понял мое объяснение, я спросил его: «Готовы ли вы взять на себя обязательство делать это упражнение один раз в день? Сейчас это заняло у вас всего пару минут, а скоро времени потребуется еще меньше».

Клиент согласился с этим планом, и я сказал: «Хорошо. А теперь, чтобы быть уверенными (насколько это возможно), в том, что вы не отступите от намеченной цели, давайте придумаем, как вы будете себя мотивировать». Клиент спросил, о чем идет речь, а я в свою очередь поинтересовался, есть ли у него хобби, которым он готов заниматься каждый день. Оказалось, что это игра в гольф. Тогда я сказал: «Хорошо. Это просто отлично. Позволяйте себе играть в гольф только после того, как выполните практику рационально-эмоциональной визуализации и заме́ните нездоровые чувства на здоровые. Сделайте так, чтобы от этого зависело, будете вы играть в гольф или нет. Если вы с заданием справились, то можете посвятить любимой игре хоть весь день».

Дальше я спросил у клиента, чего он старается избегать, потому что терпеть этого не может. Ответ меня не удивил: убираться и наводить порядок в доме. Клиент получил следующее задание: «Если в любой из следующих тридцати дней вы не сделаете практику рационально-эмоциональной визуализации, то, прежде чем отправиться спать, вам придется в течение часа наводить порядок. Если ваш дом станет слишком чистым, то можно заняться уборкой в доме по соседству». Клиент согласился и сказал, что готов действительно взяться за дело. Спустя два месяца он прислал мне письмо, в котором сообщил, что занимался практикой рационально-эмоциональной визуализации (РЭВ) и уже через две недели его гнев по отношению к матери начал почти автоматически вытесняться чувством разочарования и сожаления.

Существуют разные способы выполнения техники РЭВ, но я предпочитаю тот, который описал выше, потому что хочу подчеркнуть эмоционально-эвокативно-экспериментальный характер этого метода. Моя задача – сделать так, чтобы клиент научился менять свои нездоровые эмоциональные реакции на здоровые, потому что он сам так захотел, а не потому, что я дал ему инструкции пересмотреть систему своих убеждений.

Как правило, техника рационально-эмоциональной визуализации выполняется в комплексе с несколькими другими методами РЭПТ, поэтому мало кто проводил исследования ее эффективности при моноиспользовании. При этом мои клинические наблюдения говорят о том, что многие люди с ее помощью успешно избавляются от гнева и депрессии. Бывает, что у клиентов с тяжелыми формами психических расстройств случаются рецидивы, но и им эта техника помогает существенно уменьшать дисфункциональные чувства ярости, депрессии, вины и тревоги.

Что же касается достижения БСП, использовать технику рационально-эмоциональной визуализации можно таким образом: представьте, что вы совершаете какой-то «ужасный» поступок – например, «подло» предаете друга, который изо всех сил старался вам помочь. О вашем предательстве становится известно не только ему самому, но и другим людям, и вы становитесь объектом презрительных насмешек. Проиграйте этот «позорный» инцидент в своем воображении так, как будто он происходит на самом деле, и с головой погрузитесь в чувства унижения, мучительного стыда и самобичевания. Почувствуйте ничтожность не только своего поступка, но и себя как личности. Ощутите это всем своим нутром. А дальше – продолжая удерживать образ в своей голове – замените нездоровые чувства стыда и позора на здоровые чувства глубокой печали и раскаяния. Сожаления, но не самосожжения!

После того как вы изменили характер своих эмоций – а если вы действительно выполняете технику, то на это уйдет всего пара минут, – проанализируйте, как вам это удалось. Вы отказались от своих иррациональных убеждений: «Я не должен был предавать своего друга! Я просто подлец и подонок!» – и заместили их рациональными убеждениями: «Предательство – это подлый поступок, и я человек, который его совершил. Но это не значит, что я подонок».

Практикуйте технику рационально-эмоциональной визуализации в течение тридцати дней подряд, и вы сможете целиком и полностью принять себя, не снимая с себя ответственности за то, как поступили. Более того, как утверждает РЭПТ, вы научитесь, не задумываясь, принимать себя, что бы ни случилось в будущем. И вполне возможно, станете реже предавать!

Борьба со стыдом

Единственный метод, который сочетает в себе как эмоционально-эвокативный, так и поведенческий аспекты, – это широко известное упражнение для борьбы со стыдом, которое я разработал специально для РЭПТ. С подросткового возраста и лет до двадцати пяти я то и дело совершал поступки, за которые мне было очень стыдно. В очередной раз «опозорившись» перед друзьями, я тут же проваливался в бездну стыда и самоуничижения. Если я с чем-то не справлялся физически, или вел себя глупо, или отвечал невпопад, то сразу же признавал себя слабаком, глупым и несообразительным человеком. Впрочем, это было свойственно практически всем моим друзьям и знакомым, проживавшим в Бронксе. Мы оценивали себя по тем социальным ошибкам, которые без конца совершали, и такая самооценка была крайне низкой или стремилась к нулю.

В моем случае дела обстояли еще хуже, потому что с девятнадцати лет я считал себя атеистом, разделял радикальные политические взгляды и чрезвычайно гордился своим независимым мышлением. Так было, пока я не понял, что в некотором роде являюсь социальным конформистом, но при этом должен мыслить свободно и обходиться без общественного одобрения. Усмотрев глупое противоречие в собственных взглядах, я начал ужасно стыдиться не только своего вопиющего конформизма и «нереволюционности», но и самого стыда как такового. Это был явный признак невротического расстройства, за который я безжалостно унижал и обесценивал себя.

Я начал работать над тем, чтобы принять себя вместе со своим стыдом, но преуспел лишь отчасти. В то время я еще не создал РЭПТ-концепцию БСП; она лишь зарождалась в моей голове. Тем не менее я сделал все возможное, чтобы избавиться от терзавшего меня стыда, который, как я