Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть важнейшим здесь является питание? И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. Как нужно правильно питаться в тренировочные дни? Какой промежуток времени нужно выдержать между последним приемом пищи до тренировки и через сколько можно есть после? Решение этих вопросов также очень сильно может повлиять на ваши результаты и дальнейший прогресс. Давайте рассуждать здраво и пойдем простым логическим путем. Вы должны обладать немалыми знаниями, если дочитали до этой главы, не перепрыгивая через предыдущие, и, в принципе, уже можете мыслить разумно в этой области.

Давайте разберем, как все происходит в реальности. Когда человек принимает пищу для ее благополучного переваривания, желудку требуется гораздо большее кровоснабжение, чем в состоянии покоя, и тогда организм просто направляет кровоток туда, где появляется повышенная необходимость в этом. Пищеварительной системе также требуется немалый объем крови для эффективного выполнения своих функций. И, как правило, после полноценного приема пищи (не перекуса) требуется выждать паузу примерно 1,5–2 часа, прежде чем переходить к каким-то физически активным действиям. Но эта пауза зависит целиком и полностью от того, что было съедено во время приема пищи. Каждый продукт имеет разную скорость переваривания и дальнейшего его усваивания. Поэтому очень важно учитывать не только отрезок времени, который надо выдержать перед тренировкой, но еще и наименование потребляемых продуктов. А если пренебречь этим и, не выждав нужного перерыва после обильного обеда, сразу пойти на занятия, могу вам гарантировать, что ощущения и последствия могут быть не из приятных. Во время тренировки в мышцах также возрастает потребность в повышенном кровоснабжении. И что же в таком случае делает организм? Он, не задумываясь, начинает перемещать тот самый объем крови, который раньше предназначался для желудка, к работающим мышцам. И правильно делает, поскольку кровоснабжение в данном случае в мышцах гораздо важнее, чем переваривание пищи. Таким образом организм пытается огородить себя от серьезных травм мышц и сухожилий. А пищеварительные процессы начинают сильно затормаживаться, и это сопровождается сильным дискомфортом и тяжестью в желудке. В лучшем случае все эти процессы пройдут тихо и незаметно для окружающих. В худшем же случае ваш сосед по залу сможет увидеть, что вы ели на обед, и это не шутка. В моей тренерской практике встречались неоднократно приступы тошноты в процессе тренировки.

Каждый день мы сталкиваемся с массой жизненных обстоятельств, из-за которых порой не удается вовремя поесть и выдержать нужный период времени перед занятиями. Идти на тренировку, испытывая чувство голода, также недопустимо. Такие походы часто заканчиваются голодным обмороком. Как же тогда выходить из этой ситуации? Решение этой проблемы тоже есть. В этом случае нужно съесть что-нибудь легко усваиваемое, что не потребует длительного переваривания, а моментально начнет усваиваться и снабжать энергией. При таком раскладе на помощь могут прийти углеводы с высоким гликемическим индексом. Ну, в крайнем случае, можно съесть шоколадку. Только не «сникерс» с орехами, а обычный шоколад, желательно даже с изюмом или горький. А вообще лучше всего всегда иметь под рукой немного сухофруктов.

Также не просто все обстоит и с питанием после тренировки. При выполнении активных физических действий растрачивается значительное количество энергетических запасов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. В ходе тренировок происходит также сильная деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах.

Это затрудняет их функционирование. Чтобы сократить продолжительность всех нежелательных процессов в мышцах и быстрее пополнить уровень растраченного гликогена, самым оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков в соотношении 4:1. Почему это так необходимо сделать прямо после тренировки, сейчас объясню. Дело в том, что мышцы (точнее их мембрана) становятся более чувствительными к инсулину. А инсулин, как известно, — гормон, который отвечает за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирует синтез (строительство) гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки способствует интенсивному процессу восстановления. Но такая высокая чувствительность мышц, так называемое «белково-углеводное окно», длиться небольшой период времени и закрывается примерно через 45 минут. Главное, не прозевать этот момент и не забыть о нем. Если же вы все-таки промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин, что приводит к снижению питательной функции мышц. Более того, они станут инсулиноотталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

Существует прямая зависимость дальнейшего восстановления организма и зависит она в большей степени от того, успели ли вы вовремя пополнить растраченные во время тренировки ресурсы или нет. На этот счет существует ряд исследований, которые подтверждают этот факт. Вот пример пары таких экспериментов, которые описывает Пол Голдберг в своей статье «Восстановительное питание для спортсменов»:

«В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводнобелковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае — сразу же после тренировки, а в другом — спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена». «Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй — добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей — добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводнобелковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок».

По-моему комментарии излишни. Вы сами сможете уже сделать правильные выводы для себя, исходя из вышеперечисленных примеров.

Только вот не стоит, выйдя из зала, сразу устраивать себе полноценный обед, включающий первое, второе и третье, поскольку для переваривания пищи, как мы уже выяснили, желудок нуждается в немалом кровоснабжении, которое невозможно после тренировки, т. к. в мышцах еще по-прежнему сохраняется большое скопление крови, и это может продолжаться примерно 45–60 минут. К сожалению, мы не можем как-то ускорить процессы перемещения объема крови по телу. Ведь переключателя и специального краника, чтобы можно было, когда захочется, перекрывать и перенаправлять потоки крови туда, куда нам надо, у нас нет. В организме все

происходит автономно, по заданной не нами программе, и лучше не пытаться вмешиваться во все эти процессы. Следует просто понимать, что все процессы осуществляются в нашем теле постепенно. Если вы наелись до отвала сразу после тренировки, организму будет трудно, даже можно сказать невозможно, начать быстро пополнять растраченный гликоген в период «белково-углеводного окна», потому, что потребуется еще немало времени для того, чтобы переварить ваш плотный обед. А поскольку кровоснабжение будет протекать из мышц к желудку постепенно, то и процессы пищеварения тоже могут затянуться. Таким образом «белково-углеводное окно» закроется гораздо раньше, чем еда успеет перевариться и поступить в кровь. Конечно, все полученные калории после обильного обеда не пропадут, какая-то их часть обязательно компенсирует растраченное. Но вот только мышцы уже не будут так охотно впитывать в себя необходимые компоненты, как это было бы, если бы вы сразу зарядились после тренировки легко усваиваемыми продуктами.

Кому не лень, может заранее готовить себе энергетические коктейли, закинув все необходимые продукты в блендер. Какой именно состав будет у вашего энергетического напитка, решать только вам. Что касается специальных белково-углеводных смесей из разряда спортивного питания, то лично я ко всей этой продукции отношусь с большим недоверием. Лучше все-таки использовать натуральные продукты, по крайней мере, вы точно будете знать, из чего приготовлен ваш энергетический коктейль, ведь вы же сами будете его творцом. Пробуйте экспериментировать. Можно даже выйти из положения, выпив после тренировки небольшую бутылочку какого-нибудь йогурта. Только старайтесь выбирать того производителя, чья продукция не вызывает у вас сомнения. Это легко определить. Стоит только прислушаться к сигналам своего организма. Если при приеме какого-то конкретного продукта нет никаких побочных, неприятных ощущений в виде диареи, вздутия живота или изжоги, значит желудок дает добро для его употребления. Но опять же, не забывайте обращать внимание на состав продукта и соотношение в нем всех компонентов (белки, жиры, углеводы), а так же, насколько он ближе к натуральному. Понятно, что во все йогурты добавляют примеси, позволяющие, например, дольше сохраняться продукту свежим, главное, чтоб их было по минимуму. Зарядившись порцией легко усваиваемых белков и углеводов, можно немного расслабиться и потом уже, спустя примерно час, полноценно поесть. После такой небольшой паузы ваш желудок будет уже полностью готов к активной работе.