Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Вот как это бывает на практике. Многие атлеты просто одержимы частым, высокоинтенсивным тренингом. Переполненные энтузиазмом «горе-спорстмены» не чувствуют границ дозволенного и готовы проводить в зале по несколько часов подряд, пытаясь выполнить больший объем работы, чем могут выдержать физически. Свои действия они аргументируют простой пословицей: «Чем больше, тем лучше!». К числу таких марафонцев можно отнести и атлетов со стажем, плотно подсевших на химию, и неопытных новичков, успешно копирующих их комплексы упражнений, зачастую не осознавая, что только на желании и энтузиазме далеко не уехать. Те и другие, сами того не понимая, обречены на печальный исход. При таком подходе к тренингу чрезмерные нагрузки начинают превышать способность организма восстанавливаться и адаптироваться, что в дальнейшем приводит к увеличению катаболизма (распада) и снижению анаболизма (роста).

После каждой тренировки или любой умеренной физической нагрузки человек чувствует небольшое утомление и упадок сил. Это вполне естественное состояние организма, ведь он растратил некоторое количество своих энергоресурсов для проявления физических действий.

Но если нагрузка во время тренировочных занятий была умеренная, и время на восстановление было выделено достаточно, вместе с тем потребляемая пища была богата углеводами, то само утомление, как правило, проходит после нескольких дней отдыха. Однако, когда действия атлета далеки от понятия «разумный тренинг», а нагрузки слишком велики, то состояние «утомления» после тренировки плавно начинает накапливаться и переходить в состояние «переутомления», далее к «хроническому переутомлению» и, в перспективе, к «перетренированности». Вся эта ужасная цепочка влечет за собой резкое снижение уровня мышечной активности и полный срыв всех механизмов адаптации в организме, на восстановление и нормальную функциональность которых потребуется не один месяц.

В большинстве случаев тренирующиеся из-за своего незнания проблемы не могут понять, почему вдруг у них уменьшается мышечная сила, ухудшается координация и максимальная работоспособность. На самом деле эти проявления и являются первыми симптомами перетренированности. Но это всего лишь краткое перечисление первых признаков ужасной перспективы. Далее, если вовремя к ним не прислушаться и не принять своевременно меры, проявится куча других проблем со здоровьем, примеры которых приводятся ниже.

— ухудшение аппетита и снижение массы тела;

— длительную болезненность мышц, а также связок и суставов;

— простуду, аллергические реакции, или то и другое;

— периодические приступы тошноты;

— нарушение сна;

— повышение ЧСС;

— повышение артериального давления.

Но все перечисленные синдромы перетренированное™ не обязательно могут быть итогом чрезмерных физических нагрузок. Порой высокоинтенсивный тренинг служит лишь детонатором для бомбы, которая заложена в нас уже очень давно. Насущные жизненные проблемы и ежедневные стрессы являются самым первоначальным сырьем для нее. Незаметно для нас самих все эти проблемы по капельке накапливаются в организме. И порой, придя на очередную тренировку после тяжелого трудового дня, где пришлось испытывать эмоциональный стресс, мы думаем, как бы поскорее отвлечься от всего этого, и не придумываем ничего лучше, кроме как потягать железо пару часов, чтобы «спустить пар», не понимая, что организм в этот момент продолжает испытывать стресс, только уже физический, и игнорируем его сигналы о нежелании проявлять дальнейшую активность. Таким образом подавляя чувство меры, мы сами, не замечая того, создаем серьезные предпосылки для мощного взрыва. Вот как важно учитывать, при разработке своего индивидуального тренинга все нюансы повседневной жизни. Только профессиональные спортсмены могут тренироваться по несколько раз в день и при этом прогрессировать. Но тут нечему удивляться, это их работа и образ жизни, включающий в себя и соблюдение строгого режима и грамотно сбалансированное питание, не говоря уже о своевременно закинутой горстке чудо-пилюлек анаболического действия. Вот поэтому не стоит копировать тренинг профессионального атлета, который вдруг решил поделиться опытом и выложить образец своей тренировочной программы в Интернете, честно заявляя, что все его результаты были достигнуты благодаря усердию и целеустремленности. Надо понимать и трезво оценивать ситуацию, ВЫ — это не они! И что для профи хорошо, то обычному неодаренному генетически любителю — смерть.

Но даже не каждый профессиональный атлет может избежать перетренированности. Этот факт подробно описывается в издании «Физиология спорта» авторы Дж. X. Уилмор и Д. Л. Ко стилл.

«Основной причиной возникновения синдрома перетренированности очень часто является сочетание эмоциональных и физических факторов. Ганс Селъе однажды заметил, что толерантность к стрессу у человека может нарушиться в результате как внезапного усиления, чувства тревоги или страха, так и усиления физического дистресса. Эмоциональные требования, обусловленные соревнованиями, стремление победить, боязнь неудачи, завышенные цели и т. д. могут быть источником непереносимого эмоционального стресса. Ввиду этого, состояние перетренированное™ очень часто сопровождается потерей желания соревноваться и тренироваться».

Из этой цитаты вполне можно сделать вывод о том, как эмоциональное состояние атлета может в дальнейшем повлиять на его физические возможности. А что уж тут говорить об обычном любителе, у которого в голове кроме тренировок еще и мысли о работе, семье и куче накопившихся житейских проблем.

Наш иммунитет представляет собой что-то вроде «линии защиты» от вредоносных бактерий, различных вирусов, атакующих наш организм ежедневно. Главной задачей нашей защитной системы является — не допустить и вовремя нейтрализовать вторжение микроорганизмов, из-за которых впоследствии могут появиться различного рода заболевания. Но мало кто из атлетов понимает, что чрезмерные тренировочные нагрузки подавляют нормальную функцию иммунной системы, тем самым давая возможность вирусам благополучно проникать через защитный барьер, повышая восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям. И далеко не каждый способен правильно оценить ситуацию и вовремя отреагировать нужным образом. О чем тут можно говорить, ведь почти каждый считает себя суперменом, а на все правила и разумные советы с ухмылкой машет рукой, думая, что все вышеперечисленные проблемы со здоровьем могут произойти с кем-то другим, но не с ним.

Изнурительные нагрузки на некоторое время нарушают работу иммунной системы, а проведение последующих высокоинтенсивных тренировок ведет к ее подавлению. Результаты многочисленных исследований служат тому подтверждением. Возможность иммунной системы продолжать успешно противостоять проникновению нежелательных вредоносных бактерий и быстро восстанавливать все свои функции после очередной избыточной нагрузки у каждого разная. Этот фактор определяется временем. У кого — то чуть раньше, а у кого — то чуть позже, но этот предел обязательно наступит. Когда защитный барьер будет сломлен, проникшим в ваш организм вирусам будет все равно кто вы, атлет со стажем, возомнивший себя «суперменом», или простой новичок, желающий хоть немного быть похожим на «супермена». Расплата за свои легкомысленные действия и тех и других порой может ждать очень жестокая.

Что делать в том случае, если признаки синдрома перетренированности стали постепенно проявляться, и каковы методы лечения проявившихся симптомов?

Если вы вдруг вовремя сумели распознать признаки надвигающейся проблемы, самым разумным действием в этом случае будет либо значительное снижение нагрузки, либо отказ от тренировок на некоторое время. В любом случае, какой бы из предложенных выходов не был использован, дальнейшее развитие синдрома перетренированное™ и всех вытекающих, как следствие, осложнений со здоровьем в глобальных масштабах будет приостановлено. Проявление начальных симптомов серьезного заболевания на первый взгляд может показаться не слишком убедительным аргументом для принятия решения устроить себе небольшие отпускные. Самоутешение типа «Это ерунда! Само по себе пройдет!» только глубже затянет вас в трясину, выбраться из которой будет очень не просто. Проявления целеустремленности и дисциплины всегда поощряемы, но, когда беспрекословное следование этим качествам в конечном итоге приводит к печальному финалу, это сразу является признаком небольшого ума. Разумным можно назвать того, кто не хвастается, сколько раз за сезон он страдал сильным переутомлением, упадком сил или количеством спортивных травм, а не того, кто, несмотря ни на что, благодаря своей выдержке и упорству, продолжал терзать себя чрезмерными нагрузками, не нарушая тренировочного цикла. Разумен тот, кто внимателен к своему организму и умеет к нему прислушиваться. Разумен тот, кто никогда не допустит, чтоб даже малейшие признаки перетренированное™ дали о себе знать.