Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Вот примерная диета, которой вы должны придерживаться при наборе массы:

Завтрак: Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром (200 г отбивной говядины или 300 г творога), рисовая или гречневая каша, 1–2 стакана молока.

Второй завтрак: ростбиф с хлебом из муки грубого помола, стакан молока, мороженое.

Обед: Куриное мясо (грудки) или кусок говядины, вареный картофель или макароны из муки грубого помола, фрукты, стакан молока.

Второй обед: 200 г творога, орехи, изюм, фрукты, мороженое.

Ужин: Куриное мясо, вареный картофель, фрукты, молоко.

Перед сном: 200 г сыра, кефир.

Этот рацион питания является не строгим шаблоном, а всего лишь примером того, как можно совмещать продукты. Зная уже немало о белках и углеводах, вы без особого труда можете придумать и расписать свое питание. Главное, учитывайте, чтобы белки всегда шли совместно с углеводами в соотношении 1:3. Вы, наверное, уже обратили внимание на мороженое, которое встречается не один раз за дневной рацион. Но это только на любителя. Те, кто не является большим любителем холодного лакомства, может заменить его чем-то другим, более для него привлекательным. В питании для набора массы есть маленькая особенность, смысл ее в том, что вполне допустимо включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом (жареный картофель, белый хлеб, картофельное пюре, мед, мороженое и т. д.). Такие продукты даже будут способствовать вашему росту. Только не переборщите, а то сами не заметите, как обзаведетесь впечатляющей жировой прослойкой вокруг талии.

Снижение веса, безусловно, должно происходить за счет уменьшения подкожной жировой прослойки, а не мышц. Но тут так же существуют «грабли», на которые, как правило, все и наступают. Поработав плодотворно на объемы и набрав достаточно массы тела, вы в любом случае наберете какое-то количество подкожной жировой прослойки. Ее толщина впрямую зависит от вашего рациона питания на тот момент. Если вы часто поощряли себя за тяжелые труды и позволяли присутствовать разным вкусностям на вашем столе, то жира может отложиться намного больше, чем вы предполагали изначально. Если даже вы генетически предрасположены к набору лишнего жира, не стоит отчаиваться, эта глава поможет вам найти правильное решение этой проблемы. Понятно, что каждому из нас хочется летом выйти на пляж и, обнажив подтянутое тело, с удовольствием ловить на себе восторженные взгляды, а не замечать, как в нашу сторону тычут пальцем и, улыбаясь, шепчут: «Смотри какой жирдяй!» или «Какой хомяк!» Порой, зафанатев силовым тренингом, можно действительно превратиться в толстого дядьку. А очертания тела при этом абсолютно не будут давать никакого намека на то, что в зал мы ходим чуть ли не как на работу и занимаемся там до седьмого пота, стараясь сделать свое тело привлекательней. В такие минуты становится обидно за то, что проделанный труд не оценен по достоинству. Поэтому не стоит игнорировать и работу на сжигание жиров.

Вы уже знаете, в каком соотношении набирается мышечная масса — 3:1. При снижении веса тела действует та же пропорция, только вот мышцы меняются местами с жирами. Если при наборе массы показатель 3 относился к мышцам, то при снижении веса 3 означает жир, а показатель 1 — мышцы. Тут также имеется маленький нюанс. Избавляясь от лишнего жира в организме, параллельно мы теряем небольшой процент мышц. И это также надо понимать и принимать как должное. Допустим, за массонаборный период вами было набрано 4 кг (при учете соблюдения правильного питания). Стоит учитывать, что 3 кг будет приходиться на мышечную массу, а 1 кг — на жировую ткань. А когда вы решили стать немного рельефней и сбросили 4 кг общей массы тела, то это произойдет уже за счет потери 3 кг жира и 1 кг мышц. Безусловно, добиться таких результатов можно только путем грамотного подхода к тренингу и сбалансированному питанию, и никак иначе. Если неправильно подойти к вопросу снижения веса, то можно похудеть на 4 кг, только вот 3 кг из общей потери может сместиться в сторону мышц, а не жира.

Большинство культуристов на фазе сушки (сжигания жира) перед соревнованиями очень часто допускают серьезные ошибки. Они начинают использовать безуглеводную диету. Такой подход влечет за собой значительную потерю мышечной массы. Конечно, жиры тоже будут уходить, но их соотношение к мышцам будет почти одинаковое, а порой, и меньше. Пытаясь не допустить распада мышц, культуристы продолжают принимать различные препараты, надеясь, что они хоть как-то затормозят эти нежелательные последствия. Вот и получается, что при наборе мышечной массы атлет прибавляет порядка 20 кг веса, а при сушке остается всего 5 кг мышц. Хотя должно было остаться порядка 15 кг, если придерживаться правильного подхода к этому вопросу. Но на этом мучения бодибилдеров не ограничиваются. Также, ко всему прочему, накануне соревнований они начинают намеренно обезвоживать свой организм, принимая сильные мочегонные средства. Такие издевательства, а по-другому назвать это просто нельзя, над своим организмом часто приводят к обморокам прямо перед публикой. Из опасения рухнуть на пол на глазах у всей аудитории, бодибилберам приходится периодически, прямо за кулисами, нюхать нашатырь. Но что вынуждает атлетов культуризма прибегать к таким жестким методам? Скорость в достижении конечного результата, или все же нехватка правильных знаний и нежелание думать в этом ключе. Я думаю, и то, и другое. Да, соглашусь с тем, что добиться хороших результатов честным путем можно, только придется затратить значительно больше времени. Но выбор всегда остается за вами.

Что касается правильного снижения веса без угрозы потери мышц, нужно просто постепенно уменьшать суточную норму калорий. Но, ни в коем случае не надо забивать себе голову безуглеводной диетой, или какой-нибудь другой ерундой. Этого мусора хватает в Интернете. Существует простое правило: чтобы набрать вес, нужно больше потреблять, чем расходовать, а чтобы его скинуть, то, наоборот, расходовать больше, чем потреблять. Но опять же, в разумных пропорциях. Совершенно не стоит спешить и сразу урезать свой рацион питания в несколько раз ради заветной потери пары-тройки килограммов жира. Такое резкое снижение суточной нормы калорий не только не ускорит процесс сжигания жиров, но и спровоцирует организм поедать собственные мышцы, а жиры в это время могут спокойно продолжать откладываться везде, где еще не успели занять тепленькое местечко. Главная задача при снижении веса, — не просто избавиться от лишнего жира, а изменить свой метаболизм так, чтобы организм в дальнейшем не был склонен к набору лишних жировых запасов. А это достигается только путем изменения соотношения мышц и жира в теле. Чем больше мышечного компонента, тем обмен веществ быстрее, и организм способен с большей скоростью пережигать все лишние калории, не откладывая их про запас, в то время как преобладание жиров в теле человека замедляет все процессы, и появляется склонность к набору лишних килограммов.

Я ни в коем случае не призываю вас садиться на низкокалорийные диеты. Кто думает, что для того, чтобы похудеть, нужно обязательно голодать, выкиньте немедленно это из своей головы. Слово «диета» изначально подразумевает под собой определенный отрезок времени, в котором необходимо значительно ограничить себя в еде, а потом, как правило, можно вернуться к своему привычному уже стилю питания. При таких экспериментах (с голодовкой) организм испытывает такой же стресс, как и при силовых нагрузках. И он, естественно, начинает адаптироваться. Только вот этот процесс адаптации проходит не в вашу пользу. Порой, увлекшись такими диетами, некомпетентный в этом вопросе новичок неосознанно снижает суточную калорийность чуть ли не в два раза от базового обмена человека. А теперь сами подумайте, как приходится выкручиваться организму, чтобы просто выжить. Ему ничего не остается, как поедать самого себя, и в первую очередь он начнет, увы, не с жира, а с самого лакомого кусочка — мышц. Жиры будут тронуты в самый последний момент, когда больше ничего не останется. А как только диета подходит к концу, и вы позволяете себе немного лишнего, то весь избыток калорий сразу же отправляется организмом прямиком в жировые запасы, на случай повторения подобного инцидента. Возможно, вы уже притомились, читая мои длительные объяснения, и уже краем глаза начинаете забегать на пару страниц вперед, а веду я к тому, что, когда придет время поработать на избавление от лишнего жира, питание должно быть практически таким же, как и в период набора мышечной массы. Единственное отличие может состоять в суточном объеме калорий, который в конечном итоге должен снизиться на 500 или 1000. Также следует продолжать использовать дробный метод питания (мало и часто), и ни в коем случае ваш рацион питания не должен состоять из двух обильных приемов пищи в день. Рекомендуется также во время снижения веса тела активней налегать на свежие овощи. Их можно употреблять в виде салатов, заправленных небольшим количеством подсолнечного или оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза. Отдавайте предпочтение вареной или тушеной пище. О жареном стоит просто забыть и спрятать сковородку в дальний угол. Не садитесь на диеты, а просто придерживайтесь правильного сбалансированного питания, и это должно войти у вас в привычку и стать вашим образом жизни.