Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Стремящиеся нарастить мышечную массу должны понимать, что этот процесс всегда сопровождается набором пары лишних килограммов жира. Одновременно растить мышцы и при этом еще стараться заиметь хороший рельеф просто невозможно, если, конечно, вы не уникум генетики (мезоморф) какой-то. Да не исключено, есть такие люди, у которых процент содержания подкожного жира в организме не превышает 5 %. Но их единицы. Даже если взять в качестве примера современных бодибилдеров, вы немного разочаруетесь, увидев их в период набора мышечной массы. Для того, чтобы культуристу нарастить большие мышечные объемы, ему приходится набирать по 20–40 дополнительных кг, где примерно половину из всего набранного занимают жировые отложения. В эти суровые периоды межсезонья качки больше похожи на больших толстых дядек с пивными животами. В это время они даже не соблюдают особых диет и питаются абсолютно всем тем, что душе угодно, а вот ближе к соревнованиям, когда начинается работа на качество и рельеф, садятся на жесткие диеты. Возможно, я немного расстроил тех, кто, дойдя до этой главы, до сих пор еще искренне верил, что профи бодибилдинга круглый год имеют такую форму, в какой мы их привыкли видеть на соревнованиях или на рекламных буклетах. Когда-то я и сам в это верил, но, увы, в реальной жизни все обстоит совершенно по-другому.

Существует такое понятие, как базовый обмен — это необходимый объем энергии для обеспечения базовых функций организма. Иначе говоря, для того, чтобы наш организм работал без сбоев и все обменные процессы в нем не нарушались и протекали гладко, требуется определенное количество энергии. Но это учитывается, если не проявлять никаких двигательных функций. Проще говоря, вы лежите дома в постели и не проявляете никакой физической активности, но в это время внутри вашего организма происходят сложнейшие биологические процессы, которые требуют для нормальной функциональности определенный объем калорий. Это и есть базовый обмен. Понятно, что все время валяться на диване не будешь, и когда-то придется встать хотя бы для того, чтобы, например, подойти к холодильнику за очередной порцией калорий. Но даже при, казалось бы, элементарных физических действиях, расход энергии увеличивается, и, соответственно, потребность в калориях также возрастает.

Но как же этот базовый обмен вычислить?

На этот счет существует элементарная формула. Вы должны свой вес разделить на 0,45 и полученный показатель умножить на 12,5, конечный результат будет и означать ваш базовый обмен. А вот как это выглядит на примере, предположим, что ваш вес 90 кг, тогда формула будет выглядеть так: (90: 0,45) х 12,5 = 2500. Получилось 2500 кКал. Вот этот объем калорий необходим вашему организму для обеспечения энергией жизненно важных функций без проявления каких-либо физических действий. А проще говоря, для того, чтобы жить, валяясь на диване, вам нужно 2500 кКал в сутки. Но, если вдруг у вас появилось огромное желание принять вертикальное положение и подвигаться, то к уже имеющемуся базовому объему калорий прибавляем еще 500. Предположим, что вы на этом не остановились и решили пойти в тренажерный зал, чтобы после долгого лежания на диване привести себя в форму. На этот счет вам потребуется увеличить свой суточный каллораж еще на 500 или 1000 кКал. В итоге уже получилось 3500 кКал в сутки. Конечно, все показатели условны, но надо стараться хотя бы приблизительно придерживаться этих цифр.

А теперь будем учиться правильно составлять свой рацион питания. Все, кто когда-то покупали спортивные журналы, наверняка замечали, что в каждом выпуске публикуются статьи о питании. Так же их в большом количестве можно найти в Интернете. И многие могут считать себя, наверное, академиками в этом вопросе. Возможно, кому — то даже покажутся знакомыми те методы, которые я привожу ниже. Могу сразу сказать, я не открыл Америку в диетологии, но все же свое мнение на этот счет имею.

Существует несколько видов построения рациона питания. Самый популярный и часто используемый в бодибилдинге — это метод дробного питания. Что он означает, наверное, многим уже известно, а те, кто слышит об этом методе впервые, поясню. Принцип дробного питания подразумевает под собой деление общего суточного объема калорий на несколько равных частей. Приемы пищи при этом должны быть гораздо чаще обычного, но состоять из небольших порций. В разделе, где ранее обсуждались функции белков в организме, было вскользь упомянуто, что для лучшего усваивания продукта рекомендуется делить его прием на несколько равных частей. Теперь мы обсудим этот вопрос более углубленно.

Для идеального построения своего сбалансированного рациона питания необходимо немного потрудиться. А точнее, найти какой-нибудь справочник по диетологии, где подробно указывается общая питательная ценность продукта и, набравшись терпения, попытаться рассчитать свой суточный объем калорий. Согласен, что этот вариант очень долгий и нудный. Постоянные расчеты и подсчеты калорий кого угодно могут свести с ума. Даже профессиональные бодибилдиры не испытывают особого восторга от этой процедуры. Но могу немного вас утешить тем, что такая процедура не является обязательной, если конечно вы не собрались демонстрировать свое тело на подиуме «Олимпии». Если вы всего лишь любитель и не готовитесь стать профессионалом бодибилдинга, жертвуя бесценным здоровьем ради присвоения вам сомнительного титула, то и не стоит сильно заморачиваться и забивать себе голову подсчетом калорий. Оставим эту заботу профессионалам. Но не спешите сильно радоваться. Это совсем не означает, что можно полностью расслабиться и не обращать внимания на свой рацион питания. Вовсе нет. С приблизительной питательной ценностью потребляемого продукта вам все же придется ознакомиться, чтобы хотя бы иметь общее представление об этом.

Но как тогда правильно рассчитать свой суточный объем калорий без калькулятора?

Давайте вспомним, как правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки. За один прием пищи наш организм способен усвоить всего 30–35 грамм белка и, соответственно, в зависимости от массы тела количество приемов пищи, может быть от 4 до 6 раз в день. А усваивать углеводы нашему организму не так тяжело, как белки и поэтому их можно потреблять намного больше. Если переизбыток потребляемого белка как-то и нагружает пищеварительную систему и влечет за собой ряд нежелательных последствий, то с углеводами все обстоит иначе. Даже если вы употребите немного больше положенной нормы углеводов, то просто избыток отложится на ваших боках или ягодицах в виде жира. Эту погрешность можно исправить в ходе дальнейшей коррекции питания. Как только вы замечаете что-то подобное, смело снижайте количество потребляемых углеводов. Стройте свой рацион так, чтобы при каждом приеме пищи белки всегда шли с углеводами, это очень важно. В таком сочетании продукты лучше усваиваются. А поскольку количество потребляемых углеводов в сутки должно примерно составлять 50–60 %, то из этого расчета вы прибавляете углеводы к белкам и получаете нужную пропорцию. Но речь идет исключительно о потреблении углеводов с низким гликемическим индексом — их переизбыток не опасен для организма. Те, кто является большим поклонником сладостей (т. е. углеводов, где ГИ высокий), стремительно приближаются к финишу, где их с радостью поджидают диабет и гастрит, или еще что-нибудь похуже. Что касается жиров, не стоит намеренно увеличивать потребление жиров с пищей, их и так в достаточной мере приходит к нам с остальными продуктами. Даже если долго варить мясо, то там все ровно остается немалая доля животных жиров. Ну конечно не в таком количестве, как если бы вы его жарили на масле, но все-таки остается. В таких небольших объемах жир никоим образом не навредит организму, а наоборот будет только полезен ему. Старайтесь по возможности сокращать его потребление. Например, при готовке той же курицы обдирайте кожу, поскольку там содержится наибольшее количество жира. Аналогично обстоит все и с другими сортами мяса. Исключайте потребление жиров в чистом виде. Хочу привлечь особое внимание любителей сала. Но прежде хочу описать вам один очень интересный случай. Как-то раз я проводил персональную тренировку с одной девушкой, и у нас начался спор по поводу сала.

Она рассказала мне, что в одну из поездок на дачу у нее завязался разговор с одной из попутчиц, которая убедила ее в том, что сало это просто чудо-продукт. Переубедить ее, казалось, просто невозможно. Она утверждала, что сало является чисто белковым продуктом и что наш организм нуждается в постоянном его потреблении, а мои доказательства в пользу обратного она не воспринимала и даже не желала слушать. Мне потребовалось немало времени, чтобы убедить ее в обратном. Если вы относитесь к числу поклонников сала, думающих, что это белковый продукт, то специально для вас объясняю: сало не может являться белковым продуктом по определению. У свиней оно играет роль подкожного жира. Единственное, чем и богато сало, так это большим содержанием холестерина. Логичным будет допустить, что при чрезмерном потреблении сала повышается уровень холестерина в крови, а это приводит в свою очередь к нежелательным и порой опасным последствиям (сердечно-сосудистым заболеваниям). Те люди, которые употребляли сало в больших количествах, гораздо раньше умирали, чем те, кто не являлся большим поклонником этого продукта.