Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Белки могут быть не только строительным материалом для тканей тела, но также служат источником образования антител при заболевании. Во время недуга сильно падает аппетит, и в этот болезненный период мы начинаем реже питаться, тем самым, не осознавая, даем болезни прогрессировать. Закидываясь очередной пилюлей антибиотика, мы внушаем себе, что это единственно верный путь к скорейшему выздоровлению, пренебрегая другой, более естественной помощью организму быстрее выработать антитела и выздороветь. Хотя в такие минуты приходится идти наперекор установленному правилу — прислушиваться к своему организму и заставить себя нормально питаться.

Белки также могут выступать в качестве источника энергии. Но это лишь в том случае, если ваши запасы гликогена и жиров истощены.

Недостаток белка плох, но и перебор также не лучшим образом сказывается на нашем состоянии. Наш организм способен усвоить за один прием пищи не более 30–35 грамм белка. Чрезмерное потребление белка сильно нагружает пищеварительную систему. Сколько бы вы не пытались впихнуть в себя белкового продукта, усвоится только нужное количество и не более того, а его избыток приводит к гниению пищи и вздутию живота, также перебор с белком в питании может привести к перегрузке печени и почек и, как следствие, к задержке воды в организме.

Примерная суточная доза белка должна составлять 1–2 г на один килограмм массы тела. А если вы занимаетесь в очень интенсивном силовом режиме, то этот показатель порой доходит и до 4 г на кг собственного веса. Но такое обильное потребление белка должно быть непродолжительный период времени (1–2 месяца). Наш организм, в частности, мышцы, нуждаются в потреблении белка каждые 2–3 часа, а иначе начинается мышечный распад.

Как же тогда правильно рассчитать необходимое потребление белка в сутки?

Все просто, предположим, что масса атлета составляет 90 кг. Для обеспечения нормального обмена веществ, ему требуется 2 г белка на килограмм собственного веса, что примерно должно составлять суточную норму в потреблении белка 180 г. Поскольку за один прием пищи наш организм способен усвоить только 30 г белка, то следует разделить суточную норму на 30 и получится нужное количество приемов пищи. Т. е.: 180: 30 = 6. Получается 6 приемов пищи в день. В этом примере я не учел, что атлет занимается высокоинтенсивным силовым тренингом, а это плюс еще 1–2 г белка на килограмм собственного веса.

А вот теперь разберем, какие продукты питания содержат нужное нам количество белка и где искать заменимые и незаменимые аминокислоты.

Белки делятся на две группы, животные и растительные. Только животные белки имеют незаменимые аминокислоты. Они содержатся в продуктах животного происхождения, подробно это указано в таблице. Растительная пища также содержит белки, только в меньшем количестве, в них, как правило, больше углеводов.

Углеводы являются для человека главным энергетическим топливом. Практически любая, даже незначительная функция в организме требует расходования определенного количества энергии, которую нужно постоянно пополнять, особенно, если предстоит проявление значительной физической активности. Потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, человек тем самым восполняет растраченные энергетические ресурсы. Избыток углеводов в организме человека накапливается в виде гликогена, который, в свою очередь, находится в мышцах и печени. Это своего рода главные энергетические запасы. Но, чтобы обеспечивать наш организм необходимой энергией, гликоген превращается в глюкозу и в таком виде транспортируется по крови. Потребление углеводов играет непосредственную роль в накоплении и содержании гликогена в мышцах.

Углеводы выполняют множество важных функций в организме. Они являются основным источником энергии при физической активности высокой интенсивности, а также при умственной деятельности. Также углеводы являются единственным источником энергии для нервной системы. Как видите, энергетические растраты в организме человека происходят непрерывно.

Занимаемся ли мы спортом, испытываем ли нервные стрессы или мыслительные процессы, мы постоянно расходуем наши энергетические запасы, и, не восполняя их вовремя и в нужном количестве, организм начинает поглощать сам себя и, тем самым, истощаться. Но не только он, вместе с ним истощается и иммунная система. Наверное, всем когда-то, после умственной или физической нагрузки, приходилось чувствовать себя немного заторможенным и сонливым. Это говорит о том, что организм растратил значительное количество запасов энергии, и уровень содержания сахара в крови значительно снизился (гипогликемия). Таким образом наш организм сигнализирует нам о том, что требуется немедленное пополнение растраченных энергетических ресурсов. И, не сделав этого вовремя, можно испытать приступ гипогликемии, первые признаки которого легкая дрожь в конечностях и головокружение. Если не прислушаться к первым двум сигналам организма, то в дальнейшем мозг от нехватки глюкозы отключается и наступает голодный обморок.

Углеводы можно разделить на углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. Их еще называют «плохие» и «хорошие».

Что же такое гликемический индекс (ГИ)?

Это скорость усваивания организмом углеводов, а точнее, с какой скоростью потребляемые углеводы будут превращены в глюкозу и поступать в кровь. Чем выше скорость этого процесса, тем выше ГИ продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови. При поступлении глюкозы из кишечника в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон — инсулин, главная задача которого транспортировать глюкозу к клеткам, которые в ней нуждаются. Какая-то часть глюкозы используется для обеспечения энергией, а избыток откладывается про запас в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Такие процессы пополнения энергетических ресурсов происходят, если ГИ продукта низкий. При этом обеспечивается постоянная подпитка организма энергией. А вот что происходит, если ГИ продукта высокий. В таком случае организм способен намного быстрее усваивать углеводы и превращать их в глюкозу. Соответственно уровень сахара в крови резко возрастает, а это приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, для более эффективной транспортировки глюкозы. Такое повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией, что сопровождается легкой сонливостью. После того, как растраченные запасы гликогена пополнятся, а избыток сахара в крови по-прежнему будет превышать положенную норму, организм решит эту проблему очень просто, он отправит лишние калории в жировые запасы. А сонливость при приеме продуктов с высоким ГИ объясняется тем, что уровень инсулина в крови также некоторое время остается повышенным и, пополнив все растраченные энергетические запасы, он начинает активно перетаскивать не только избыток глюкозы в жировые отложения, но и снижать положенный уровень сахара в крови.

Вот почему любители сладостей «пухнут» как на дрожжах и даже активная физическая деятельность им не помогает похудеть. Таким образом, для постепенного и равномерного поступления в кровь глюкозы целесообразно будет принимать продукты с низким гликемическим индексом.

После продолжительной физической нагрузки запасы гликогена в организме значительно истощаются, а пополнение их напрямую зависит от скорости, количества и типа углеводов, потребляемых в период отдыха. Для полного восполнения растраченного гликогена требуется примерно 20 часов при учете сбалансированного питания, а если это питание будет нерациональным, то потребуется еще больше времени.

Внимательно изучив таблицу, приведенную ниже, можно уже иметь представление, каким продуктам можно отдавать предпочтение, а каким нет. Как правило, «плохие» углеводы имеют гликемический индекс больше 50, «хорошие» меньше.

Жиры или липиды содержатся в организме в виде триглицеридов. Для образования энергии жиры должны расщепиться на свободные жирные кислоты, и только в таком виде они могут использоваться в качестве энергетического топлива. Один грамм жира содержит 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы всего по 4 килокалории.

Жиры принято понимать как что-то плохое. Те, кто особенно мечтают сбросить пару лишних килограммов, стараются по возможности сократить потребление жиров в повседневном рационе. Да, безусловно, перебор жира в организме очень сильно влияет на мобильность и здоровье человека. Люди, страдающие избыточным весом в качестве больших жировых отложений, склонны к различному роду заболеваниям. Накопление жира в средней части тела (в области талии и бедер) связано с наибольшим риском развития заболевания сердца и диабета.