Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Наверное, я уже вас слегка утомил своими длительными суждениями. Но, чтоб желание читать дальше вовсе не пропало, перейдем к основной и самой важной части этой темы. Для начала, прежде чем приступить к решению поставленной задачи, необходимо понимать и знать хотя бы в общих чертах, как проходят все процессы сжигания жира на физиологическом уровне.

Начнем с самого основного. Жиры, как известно, являются очень мощным источником энергии, и что бы уменьшить их содержание в организме необходимо запустить все те механизмы, которые отвечают за преобразование липидов (жиров) в ценное топливо, т. е. в энергию. Но наших «друзей» не так-то просто заставить работать на себя. На подъем они очень ленивы, впрочем, как и мы все в сезон дождей и морозов, когда активно отращиваем жировые складки на животе. Чтобы лед тронулся, и все необходимые процессы сжигания жира были запущены, необходимо обогатить кровь кислородом. Именно кислород способствует расщеплению жира на свободные жирные кислоты, которые в дальнейшем и должны использоваться нами в качестве источника энергии. А добиться этого эффекта можно только путем использования продолжительного аэробного тренинга. Но это еще не значит, что надо все бросить и нарезать круги по стадиону с безумными глазами. При таком подходе к делу вашего энтузиазма хватит, дай Бог, минут на 10. Так же, как и силовой тренинг, аэробный потребует от вас не меньших мозговых усилий при его организации. Тренинг на сжигание жира имеет несколько особенностей, что именно и отличает его от обычных тренировок на выносливость.

Для успешного преобразования жира в энергию, аэробная нагрузка должна проходить в определенной зоне пульса. Как правило, это 60–70 % от максимального ЧСС и не более. Воспользовавшись формулой (подробно описанной в разделе «Аэробный тренинг») по вычислению максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы, можно приблизительно определить для себя границы дозволенной нагрузки и уже в дальнейшем отталкиваться от полученного в результате вычислений значения. Бег трусцой или ходьба быстрым шагом послужат самым подходящим примером физической активности, для поддержания пульса в установленной зоне.

Продолжительность жиросжигающего тренинга также имеет немаловажное значение, как и определение жестких границ ЧСС. Чтобы обогатить кровь кислородом в полной мере, понадобиться как минимум минут 15–20. Все необходимые нам процессы расщепления жиров начинают включаться именно после того, как указанный отрезок времени будет пройден.

Только тогда организм постепенно перестраивается и мобилизует жировые ткани в энергию, до этого момента главным источником ценного топлива выступает гликоген. Но на этом его важные функции не прекращаются. Гликоген и дальше будет продолжать нести свою основную ношу, жиры окажут ему лишь некую помощь. Предпочтительное время тренировки должно составлять 50–60 минут.

Многие могут задаться вопросом «А как насчет плавания?» Если оценивать этот вид нагрузки по всем выше сказанным особенностям, то в принципе можно прийти к логическому выводу, что длительные заплывы в умеренном ритме вполне можно отнести к аэробному тренингу. Однако все-таки есть одна особенность, отличающая этот вид физической активности от наземных. И заключается она вот в чем. Когда мы бегаем, ездим на велосипеде, прогуливаемся быстрым шагом или проявляем подобную активность, с увеличением ЧСС и кислородного обмена также увеличивается температура тела, что в свою очередь способствует более ускоренному метаболизму. А это так же является не менее важным моментом для сжигания жира, чем соблюдение необходимых границ зоны пульса и продолжительности самой нагрузки. Плавание в бассейне или в любом водохранилище исключает повышение температуры тела в равной степени с аэробной нагрузкой на суше, поскольку сама вода берет на себя главную охлаждающую функцию организма. Очень трудно будет вспотеть при температуре окружающей по шейку стихии 20–25 градусов. Даже спринтерские заплывы не помогут достичь этого эффекта. За исключением случаев, если мы будем плескаться в горячем источнике. Отсюда следует логический вывод — хоть плавание и можно отнести к аэробной нагрузке, но, тем не менее, из-за отсутствия немаловажного фактора (повышения температуры тела) этот вид физической активности не лучшим образом проявит себя в решении задачи сжигания жира.

Наверняка каждому из нас приходилось замечать, какое сильное влияние на формы нашего тела имеют времена года. С приходом новых климатических условий наш организм пытается к ним приспособиться. А отражается это в первую очередь в виде подкожных жировых отложений. С наступлением холодов наш организм запрограммирован больше набирать вес, а с приходом тепла, наоборот, скидывать ненужный балласт. Эту программу, заданную природой, невозможно сломать или как-то изменить выгодным для себя образом. Нам остается лишь подстраиваться под нее. Становится очевидным, что пытаться избавить себя от лишнего процента подкожной жировой прослойки зимой мартышкин труд, а нарастить пару килограммов сухой мышечной массы летом просто не представляется возможным. Вывод — при организации своего тренировочного процесса, какие бы главные задачи мы перед собой ни ставили, так же обязательно надо учитывать климатические условия, способствующие более продуктивному и скорейшему достижению намеченных целей.

Какие упражнения лучше делать, чтоб избавиться от складок на животе и боках?

Существует довольно-таки распространенное мнение, особенно среди новичков, о том, что от жировых отложений можно избавиться, воздействуя локальным образом на те участки тела, где его содержание, как нам кажется, в избытке. Самым удачным местом для благополучного накопления порой не привлекательных запасов наш организм выбрал живот, талию и ягодицы. Как правило, по их внешнему состоянию чаще всего и принято оценивать идеальные пропорции тела. И если вдруг очередная оценка своего тела заставила ужаснуться по поводу излишних жировых запасов, отложившихся во всех нежелательных местах, во время сезона холодов, мы тут же начинаем суетиться и предпринимать различные меры, зачастую крайние и неразумные, по устранению неприятных нашему глазу явлений. Порой такая суетливость и желание достичь всего и сразу заставляют многих нагружать проблемные участки большим количеством упражнений, объединенных в единый, безумный комплекс. И все потому, что прочитанная недавно статейка в очередном спортивном журнале убедительно советовала использовать именно такие методы борьбы с жировыми накоплениями в области талии. Все эти громкие заголовки, пропагандирующие способы быстрого похудения, очень часто привлекают и отодвигают нас к действиям, рекомендованным в эти статьях и практически всегда лишенным всякого смысла. В эти минуты мало кто понимает, что от жира невозможно избавиться локально, воздействуя на какой-то конкретный участок тела. Есть простая закономерность — жир накапливается пропорционально по всему телу и соответственно так же исчезает. На этот счет существует простой пример. Спуская воздух из недавно надутого шарика, можно заметить, как он уменьшается в размерах весь пропорционально, а не с одного какого-то бока. Вот таким же образом происходят изменения и с нашим телом, когда мы худеем. Жир не может уйти с одного бока, а на другом остаться. Не отрицаю тот факт, что процентное содержание жиров на животе и ягодицах превосходит содержание его на других частях тела. Но так уж устроен наш организм, откладывать на черный день материал для мощного энергетического топлива, в большей степени на менее подвижных и проявляющих малую активность участках тела.

А безостановочно тренируя пресс, используя весь арсенал существующих упражнений, можно добиться только увеличения талии в диаметре, за счет роста мышц брюшного пресса. При этом ни грамма жира на проблемной зоне преобразовано в энергию не будет, так как все эти упражнения больше относятся к анаэробному тренингу, а чтоб заставить жиры расщепляться, как мы уже выяснили, необходимо непосредственное участие кислорода, а это достигается только аэробным тренингом. Тому, у кого фигура больше стала напоминать человека проглотившего глобус, несколько упражнений на пресс будут очень полезными. Но только лишь для того, чтобы подтянуть круглый живот, а от оставшегося жира придется все-таки избавляться уже известным традиционным способом. Причиной запущенных внешних форм, как следствие, служит растянутый желудок от высокообъемных приемов пищи.

Думаю, я ничего не упустил и все основные моменты и заблуждения были нами рассмотрены. Однако осталась еще практическая часть этого вопроса, в знакомство с которой мы с вами сейчас и углубимся. Расписывать тут длительные комплексы, как в примерах с анаэробным тренингом, не придется. Аэробные тренировки отличаются своей простотой и исключают длительные размышления и расчеты перед применением их на практике. Думать, конечно, надо всегда. Но тут главное не забыть все основные, уже известные вам моменты и стараться просто их придерживаться, когда вы встаете на тропу войны с жиром.