Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Время от времени видоизменяйте содержание комплекса. Пару недель потренируетесь по высокообъемному тренингу (в стиле памп), а потом можно сократить его до самого минимума, убрав все вспомогательные упражнения. Таким образом, сам комплекс станет укороченным базовым и тут даже можно попытаться выйти на максимальный вес, попробовав превзойти свой прежний рекорд. Но пусть вас не смущает тот факс, что придется делать за тренировку только одно целевое упражнение. Тренируясь по принципу пирамиды, вы не будете разочарованны. А напротив, вся полученная нагрузка за тренировку оставит след полной удовлетворенности от проделанной работы. И уж поверьте мне на слово, мысли и желание включить в программу еще какое-нибудь лишнее упражнение отпадут сами собой.

Следующий пример циклирования нагрузки не рассматривался ранее, но многим может показаться слишком знакомым. Внешне он будет чем-то напоминать ступенчатый метод. Только вот объем не будет изменяться плавно, как это было раньше, а, достигнув своего пика, резко снизится до своей минимальной отметки. Такой вид изменения нагрузки так же, как и все остальные, можно применять к любому комплексу упражнений.

Похожую схему рекомендовал в своих книгах «отец бодибилдинга» Джо Вейдер. Он называл ее «принципом пирамиды». Вот как наглядно автор проиллюстрировал пример изменения нагрузки, где за основу было взято упражнение жим штанги лежа:

Значение 30–32 вес отягощения; значение 8-12 количество повторений.

И вот каковы дальнейшие рекомендации Вейдера: «Наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1,5–4 кг после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений больше, чем указанно в описании упражнения.

Стремитесь как можно точнее выдерживать количество повторений и подходов, а также вес отягощения. Если вы не можете сделать упражнение так, как это указанно в схеме, то ни в коем случае не переходите к следующему дню, а повторите тренировку еще раз.

Вес штанги следует подобрать так, что бы в первом подходе последнее восьмое повторение было предельным».

Хочу обратить ваше пристальное внимание на данные автором рекомендации. Из вышесказанного можно понять, что нужно постоянно тренироваться в максимальном напряжении, и каждый подход выполнять до «отказа». На мой взгляд, такая схема тренировок может принести пользу только потребителям химии. Новичок любитель с генетикой ниже среднего выработает свой ресурс уже через месяц, если будет продолжать заниматься в подобном режиме.

Но все не настолько плохо. Если пораскинуть мозгами, то такой тренинг можно адаптировать и под обычного любителя. Вот как следует поступить. В качестве основного упражнения пусть у нас опять выступает жим штанги лежа. Отнимаем 20–30 % от предельного максимально рабочего веса в 8 повторениях и начинаем постепенно увеличивать нагрузку. Только уже вот таким образом.

Пока объем растет вверх по шкале, рабочие веса не изменяются, и на какое-то время стоит забыть об их увеличении. Как только количество повторений достигнет своей пиковой точки, далее они сразу опускаются до начального своего значения. В этот момент рабочие веса сразу стартуют вверх на несколько килограммов и снова останавливаются в режиме ожидания.

Многие атлеты любители занимаются так, как им завещал Вейдер. Самой большой ошибкой таких горе-спортсменов является то, что они в каждом подходе пытаются добиться полного мышечного отказа, да еще у них хватает ума добавить по паре форсированных повторений опять же в каждом рабочем подходе упражнения. Разумным такой тренинг трудно назвать.

К сожалению, в большинстве случаев очень сложно убедить новичка в неправильности и неграмотности его действий. «Но ведь так занимаются все профессиональные культуристы, и у них все растет», — такой ответ, полный искреннего детского недоумения, я слышу постоянно. Копировать тренинг профессиональных атлетов это на сегодняшний день является довольно распространенной ошибкой не только новичков, но также многих любителей со стажем. Если в вашей голове остался еще весь тот мусор (по другому это просто не назовешь), который когда-то вы принимали за истину, советую как можно быстрее от него избавиться. А иначе все подобные мысли всегда будут мешать вам полноценно погрузиться в тренинг и действовать в его разумных рамках. Постоянно будет одолевать соблазн включить в свою программу этакую новую фишку, только что появившуюся в очередном выпуске журнала, благодаря которой мышцы должны получить сильнейший шок и незамедлительно отреагировать резким увеличением результатов в силе и массе. В итоге получается следующая картина: «Но ведь так занимаются все профи бодибилдинга! Только вот почему-то мои результаты так и стоят на месте?..»

Запомните одно очень важное правило. Отказные повторения и другие приемы увеличения интенсивности должны использоваться только на заключительном этапе тренировочного цикла, когда вы достигнете своего предельного максимума и то не во всех основных базовых упражнениях комплекса, а только в каком-нибудь одном.

Пройдя несколько полных курсов по общим комплексам, вы добьетесь немалых результатов, если все будете делать правильно. Ваше тело уже примет черты отличные от того образа, что

был у вас прежде, а точнее до того момента, как вы решились изменить свой образ жизни и состояние своего здоровья, прибегнув к тренингу с отягощениями.

Тренируясь по общим комплексам, вы нагружаете все мышцы в вашем теле без исключения. Даже занимаясь по очень сокращенным программам, ни одна мышечная группа не будет обделена вниманием. Но в развитии тела существует один маленький недостаток — это отстающие мышцы, их еще принято называть «упрямые мышцы». Как бы вы правильно и грамотно не подошли к организации своего тренировочного процесса, эта проблема обязательно в дальнейшем всплывет на поверхность. А как же тогда узнать заранее, какая все-таки мышечная группа в вашем организме является отстающей? На этот вопрос вам никто не даст преждевременного ответа. И не нужно пытаться гадать. Такое понимание приходит только с опытом тренировок и никак иначе. Шаг за шагом, когда вы набираете обороты своего тренировочного стажа, «упрямые мышцы» сами начинают себя выдавать. Надо только набраться терпения и ждать, не прекращая совершенствоваться дальше.

Стиль тренировок каждого, не подкрепленного необходимыми знаниями новичка больше напоминает работу над отстающими мышцами. В частности, жим лежа, умопомрачительные серии упражнений на руки — составляет основу тренинга всех недавно начавших тренироваться. А остальные мышцы, которые не были удостоены чести быть избранными (в ходе исследования своего телосложения), остаются не у дел. Их существование просто игнорируется хозяином. А это огромная ошибка. И опять мы возвращаемся к уже пройденному. Желающие обладать внушительным объемом рук никогда не смогут реализовать их потенциал пока не станут включать в свои комплексы основные базовые упражнения на крупные мышечные группы (типа: приседаний, становой тяги, жима лежа, подтягиваний и т. д.). Представьте атлета, имеющего достаточно развитый трицепс, но при этом способного выжать штангу лежа весом не больше сотни килограмм. А разве может обладатель большого бицепса подтягиваться два раза (и то с рывками) или тянуть штангу к животу весом всего 50 кг? Подобные примеры кажутся нелепыми и смешными. Запомните одно важное условие — «прежде чем переходить к специализированным программам, в первую очередь необходимо создать общую силовую базу». Пока ваши результаты в приседаниях, жиме лежа, тяге штанги к животу и становой тяге не перепрыгнут рубеж в 100 кг, о работе над отстающими мышцами и думать забудьте, иначе все ваши труды в итоге окажутся пустой тратой времени и сил.

А теперь выясним, каков же все-таки выход из сложившейся ситуации. Ведь внешний вид атлета, имеющего явное преимущество торса над руками, трудно будет назвать эстетическим телосложением. Выход из сложившейся ситуации только один, надо переходить к специализированному тренингу.

«Упрямые мышцы», как правило, плохо отвечают на нагрузку, если их тренировать в сочетании с другими мышцами. Они требуют к себе повышенного внимания. Т. е. вся основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проработку проблемных участков (отстающих). Но это еще не все. Кроме всего прочего, на все остальные мышцы (которые не являются отстающими) нагрузку необходимо снизить примерно на 30 %, чтобы «упрямые мышцы» имели явное преимущество и во время тренировки, и во время дальнейшего отдыха. Тем самым вы не допускаете слишком большого перерасхода энергии, а все восстановительные процессы будут сосредоточены на пополнение растраченных ресурсов только «мышц эгоистов».