Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

десяти бегунов по пересеченной местности. Они заставили людей несколько раз пробежать по двадцатипятиметровой взлетно-посадочной полосе, оборудованной силовой пластиной, которая позволяла ученым укорачивать или удлинять шаг спортсменов. Компьютерные программы рассчитали, какая сила прикладывается к берцовой кости при различной длине шага, и определили, что ее уменьшение примерно на 10 % сократит нагрузку на кость настолько, чтобы существенно снизить риск перелома.

Если у вас в анамнезе стрессовые переломы голени (одна из наиболее распространенных травм в спорте), то вы можете попробовать изменить длину своих шагов.

Не знаете, каким будет десятипроцентное изменение длины вашего шага? «Это то, насколько вы можете сократить свой шаг, не испытывая при этом дискомфорта», – сказал мне один из авторов исследования. Абсолютная точность не требуется. «Семь, восемь или девять процентов – это нормально», – говорит он.

• Чем проще обувь, тем лучше. В ходе крупномасштабного исследования армейских новобранцев солдатам выдали обувь в зависимости от уровня пронации их стопы. Пронация, как вы помните, это выворот внутреннего свода вашей стопы при приземлении. У некоторых людей она сильнее, чем у других; раньше считалось, что это повышает риск травм и обувь с контролем движения (то есть тяжелая и оснащенная специальными механизмами для уменьшения или предотвращения пронации) снизит его. Ученые обнаружили, что меньше всего травм было у тех, кто носил так называемую нейтральную, обычную легкую обувь. Дешево – это прекрасно. В британском исследовании, посвященном рецессии, дешевые кроссовки для бега обеспечивали такую же амортизацию, как и самые дорогие.

Для пловцов

В отличие от бега, плавание не является естественным для человека, несмотря на наши давние водные корни; поэтому техника особенно важна. Вы можете бежать безобразно, но добраться до финиша. Если вы плохо плывете, то утонете. Предполагаю, что вы умеете плавать, иначе вы бы не читали это. Если нет, пропустите этот раздел и, пожалуйста, как можно скорее запишитесь на программу по плаванию. Следующие предложения предназначены для пловцов-любителей и спортсменов любого уровня подготовки.

• Делайте это медленно. «Во время плавания вы часто повторяете одно и то же», – говорит олимпийский чемпион Райан Лохте. Он делает это, сосредоточиваясь во время индивидуальных тренировок на мельчайших деталях техники. И он делает это, плавая, как и все мы: медленно. «Единственный способ по-настоящему поработать над техникой – это плыть очень медленно и действительно думать о каждой мелочи. Как расположено ваше тело, что делают ваши бедра, положение ваших плеч, рук и ног», – рассказывает спортсмен. В идеале, добавляет он, вы должны «оставаться на поверхности, не бороться с водой, двигаться вместе с ней» – это рекомендация для всех типов плавания.

Поэтому работайте над тем, чтобы держать живот над поверхностью воды во время плавания на спине. Попробуйте плавать во время некоторых тренировок с куском плавучей пены (ее также называют колобашкой или буем) между ног. Используя буй, вы начинаете чувствовать, каким должно быть ваше идеальное положение в воде. Затем попробуйте повторить это без буя.

• Плывите в воде. Вы двигаетесь под водой быстрее, чем над ней. «Если пловец сильно отталкивается от стены и остается обтекаемым под водой, он сможет грести намного быстрее. Это почти все равно что плыть вниз по склону. И это очень важно», – говорит Грегг Трой, тренер по плаванию.

• Дрыгай ногами, детка, дрыгай. Тренировки с ударами ногами когда-то были для многих пловцов второстепенными. «На подобные тренировки требуется больше времени, чем на просто плавание, поэтому вы получаете меньший общий объем плавания; в прошлом это давало тренерам основание игнорировать тренировку этого навыка (конечно, к облегчению их подопечных; удары ногами – тяжелая работа). Но сегодня большинство тренеров и спортсменов пришли к пониманию того, что меньший объем плаванья при большем количестве ударов ногами приводит к мировым рекордам», – говорит Трой.

Попробуйте проплыть 100 метров с одной скоростью, которую вы можете поддерживать, отдохните 20 секунд, затем проплывите еще 100 метров. Сохраняйте постоянный темп. Проделайте это 10 раз. Затем выполните то же упражнение, только в 25-метровом спринте. Наконец, в отдельный день тренируйтесь без остановки в течение 20 минут, чередуя тяжелые 25-метровые спринты с более медленными 50-метровыми восстановительными заплывами. Сконцентрируйтесь на технике ударов ногами. Поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения вашей лодыжки.

– Если вы никогда не пользовались ластами, попробуйте. Ряд исследований биомеханики плавания показал, что регулярное использование ласт во время упражнений на удары ногами может увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, усилит ваши удары, когда вы плаваете без ласт. Кроме того, если вы никогда ими не пользовались, то они сделают вас заметно быстрее, что просто великолепно, даже если это ощущение длится недолго.

Для велосипедистов

Ключ к тому, чтобы избежать травм во время езды на велосипеде, нужно искать не в физиологии, а в механике. Ваш велосипед должен идеально подходить вам. «Если велосипед неправильно подогнан под спортсмена, то у него могут быть проблемы с коленями и спиной», – говорит Джонатан Воутерс, бывший профессиональный велогонщик и менеджер команды ведущих профессиональных велосипедных команд США. Следующие советы дадут вам общее представление о правильной посадке велосипеда. Если вы гонщик или у вас появились боли в колене или спине после езды, запишитесь на компьютеризированную подгонку велосипеда в профессиональном магазине, которая будет более точной и индивидуальной, чем обычная.

• Для обеспечения правильной высоты сиденья поставьте пятку на педаль и поворачивайте ее до тех пор, пока заводная рукоятка не окажется в нижней части хода педали. Сиденье находится на нужной высоте, когда ваше колено едва фиксируется; оно будет слегка согнуто, если крепление для стопы будет в правильном положении. Стремитесь к тому, чтобы, когда ваша нога находится в нижней части хода педали, угол наклона колена составлял 35 градусов. Недавно исследователи сравнили эффект от разной высоты сиденья во время езды на велосипеде. Они обнаружили, что угол наклона в 35 градусов идеально подходит как для увеличения мощности, так и для минимизации проблем с коленями.

• Для правильной установки сиденья представьте прямую линию от кончика вашего седла до нижней планки. Отодвиньте сиденье назад от этой линии так, чтобы нос находился примерно на 1,27 мм позади нижней планки на каждые 2,5 см вашего роста. Ваша спина должна быть прямой. И не сутультесь.

• Для правильной длины выноса велосипеда сядьте на правильно расположенное сиденье и посмотрите на ступицу переднего колеса. Руль должен закрывать вам обзор ступицы. Если вы все еще ее видите, то вам нужен более длинный или короткий вынос. В магазине велосипедных товаров наверняка могут обменять ваш на новый. Но если вам понадобится вынос короче 9 сантиметров или