Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

• Крепление для стопы, когда оно зафиксировано на педалях, должно позволять вам держать стопы в положении, максимально приближенном к тому, в котором они находятся, когда вы ходите. Подушечка вашей стопы должна находиться прямо над осью педали. Если вы не используете контактные педали, задумайтесь об их приобретении. Наука и опыт показывают, что подобные педали обеспечивают эффективность и, что удивительно, безопасность. «У вас гораздо больше контроля, если ваша стопа прикреплена к педалям», – говорит Воутерс. Если прошло много времени, то вы сможете отстегнуть свои стопы, чтобы найти баланс при остановке так же быстро, как и при использовании плоских педалей. Кривая обучения, по общему признанию, очень крутая. Сначала потренируйтесь на траве, чтобы справиться с неизбежными падениями, когда вы учитесь поворачивать ногу и отстегиваться. Но неровности рельефа сделают вас лучшим гонщиком.

8. Как улучшить работу своего мозга

Асцидии не относятся к числу самых милых или самых высокоразвитых созданий природы, но история их жизни поучительна для современных людей. Трубчатые, непрозрачные и хлюпающие, они напоминают рыбу-червя, только откуда-нибудь с Марса. Но асцидии гораздо ближе к людям, чем к другим рыбам. Это член семейства хордовых, к которому давным-давно относились и мы, просто в другой эволюционной форме. Когда ученые несколько лет назад секвенировали[56] весь геном асцидии, они обнаружили длинные участки ДНК, идентичные человеческой.

При рождении у детенышей-личинок асцидии есть мозг. И даже не совсем примитивный – внутри у личинки несколько сотен мозговых клеток и нервных окончаний. Это позволяет ей мыслить элементарно. Молодым асцидиям нужно найти дом. Они не могут просто бесцельно плавать всю оставшуюся жизнь. Итак, направляемые своими нейронами, асцидии начинают плавать.

Движение укрепляет связи между мозгом и нервной системой.

Во время плавания у асцидии даже может образоваться несколько десятков новых клеток мозга. Но затем она находит подводную скалу, корпус корабля или, может быть, ленивого моржа и прикрепляется к ним. Взрослые асцидии неподвижны; они проводят остаток своей жизни, прикованные к одной поверхности и никогда не покидают выбранное место.

Поэтому их мозг умирает. Нейроны и соединения нервной системы сморщиваются и впитываются во влажные ткани существа. По словам Фернандо Гомеса-Пинильи, кандидата наук, профессора физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, существует «тесная взаимосвязь между активностью и функцией мозга у животных». Когда асцидия перестает двигаться, «ей больше не нужен мозг».

Мораль истории в том, что это может случиться с каждым.

Здоровое тело, здоровый ум

Томас Джефферсон, который, как известно, любил заниматься сельским хозяйством, которое требует активного физического труда, однажды написал: «Сильное тело делает сильным ум». Он был частично прав. Сильный ум также делает тело сильным. Связи между движением и мышлением сложны, аддитивны[57] и разнонаправлены. Без мозгов вы, как асцидия, не сможете двигаться. Однако без постоянного движения ваш мозг изнашивается.

Самые захватывающие исследования в области науки о физических упражнениях на сегодняшний день связаны с расшифровкой того, как активность влияет на разум.

Доказано ее влияние во многих аспектах. Недавние исследования достоверно установили, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга, укрепляют существующие, улучшают настроение, помогают при многозадачности, замедляют потерю памяти, связанную со старением, улучшают процесс принятия решений, притупляют стресс, помогают справляться с буллингом и, если вы ученик начальной школы, улучшают ваши оценки по математике.

«То, что физические упражнения творят с нашим мышлением, удивительно. Упражнения эффективны для молодежи, пожилых людей, студентов, профессоров колледжей и для людей, которые пишут или читают книги об этих упражнениях. Даже небольшое количество активности может иметь огромное значение для функционирования мозга», – говорит Чарльз Хиллман, кандидат наук, профессор и директор лаборатории нейрокогнитивной кинезиологии Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн.

Конечно, на протяжении тысячелетий существовали предположения о такой пользе активности для мозга. Ученые, философы и мистики (которые иногда были одними и теми же людьми) давно говорили о связи разума и тела. Поэт первого века Ювенал провозглашал Mens sana in corpore sano («В здоровом теле – здоровый дух»). Но только в последнее десятилетие или около того, с появлением функциональных аппаратов магнитно-резонансной томографии, маркировки клеточных красителей, передовой электронной микроскопии и других технологий, которые могут отслеживать активность отдельных клеток мозга, ученые начали понимать, как здоровое тело способствует здоровому мозгу на молекулярном уровне.

В то же время мозг может так же существенно повлиять на физические упражнения. Правильное мышление может повысить спортивную уверенность, укрепить ваши позиции или позволить вам не падая пройти по натянутому на высоте трех этажей над полом канату.

Бедная морская асцидия понятия не имеет, что она теряет.

«Никто из нас не хочет сойти с ума»

Когда канадские исследователи измеряли расход энергии и когнитивные функции группы пожилых людей в течение 2–5 лет, результаты были предсказуемыми. Большинство добровольцев не занимались физическими упражнениями как таковыми, и почти никто из них не занимался спортом серьезно. «В основном их спортивная деятельность состояла из прогулок по кварталу, приготовления пищи, садоводства, уборки и тому подобного», – говорит Лора Миддлтон, кандидат наук, профессор Университета Ватерлоо, которая руководила исследованием.

Но даже воздействие такой скромной активности на мозг было значительным, говорит доктор Миддлтон. В то время как у добровольцев, ведущих сидячий образ жизни (их было много), значительно ухудшились результаты тестов на когнитивные функции, у более активной группы было заметно лишь незначительное ухудшение. Около 90 % людей, чьи показатели затрачиваемой энергии были наибольшими, год за годом помнили и думали одинаково хорошо.

«Наши результаты показывают, что для мозга вовсе не так важно, чтобы физические упражнения были энергичными и изматывающими. Это потрясающе! Это может сподвигнуть людей, которые боятся упражнений, просто встать и двигаться», – говорит доктор Миддлтон.

Кому, в конце концов, нужна память, как… ну, вы знаете… штука с дырками? Вы используете ее для слива макарон.

Умеренное снижение когнитивных способностей встречается чрезвычайно часто.

Это не болезнь Альцгеймера, это просто постепенная потеря памяти, которая начинается примерно после тридцати лет, когда ключи от машины и имена людей просто испаряются.

Лекарства до сих пор мало чем могут помочь нам в борьбе с этой потерей способности запоминать и мыслить. Но активность приносит очевидную пользу. В другом недавнем исследовании группа женщин, большинству из которых за семьдесят, с сосудистыми заболеваниями или множественными факторами риска развития этого состояния, выполнила когнитивные тесты и прошла опросы о своей деятельности за последние пять лет. Опять же, женщины не были чрезвычайно подвижными. Среди них не было участниц марафонов. Самые активные просто ходили пешком. Но у таких участниц