Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

крупные марафоны, знает, что лучшие в мире бегуны на длинные дистанции бывают самых разных размеров, у них свой стиль и широкий спектр форм бега. Некоторые спортсмены высокие и долговязые, с плавными, гибкими шагами. Другие более компактные, их ноги будто вращаются под ними, как поршни. А некоторые похожи на британскую чемпионку Паулу Рэдклифф – она бегает, как богомол, ее колени и руки согнуты под странными углами, а шея дергается из стороны в сторону.

Все эти бегуны, какими бы неуклюжими или грациозными ни были их шаги, неизмеримо быстрее всех нас.

Та же ситуация наблюдается и в большинстве видов спорта. У некоторых из самых титулованных в мире пловцов, велосипедистов, теннисистов, баскетболистов очень своеобразные стили. Канадец Стив Нэш исполнял штрафной бросок за штрафным броском, бросая мяч исподтишка. Легенда австралийского плавания Ян Торп всегда плавал намного глубже, чем рекомендовал бы любой тренер («ошибка», которая оправдывается его ростом), а Лэнс Армстронг очень высоко сидел на велосипеде и качал бедрами во время скоростных заездов, что оказалось бы технической ошибкой, если бы это делал другой велосипедист.

Учитывая такое большое различие в стилях и механике среди успешных спортсменов, нужно ли остальным из нас беспокоиться о форме? Действительно ли имеет значение, как мы выглядим во время упражнений? Многие тренеры и спортсмены верят, что это так. Пола Рэдклифф может быть быстрой, но она хрупкая и часто получает травмы, хотя в какой степени ее странная форма связана с этими травмами, неизвестно.

Терренс Махон, тренер, работавший с некоторыми из лучших бегунов Америки на длинные дистанции, заставляет спортсменов часами натренировывать свою форму. «Правильная форма уменьшит вероятность травм и продлит карьеру», – говорит он.

Но научные исследования дают сомнительные результаты. В одном из них исследователи хотели изучить «последствия глобальных изменений формы» у триатлетов. Они собирались посмотреть, смогут ли бегуны стать лучше и эффективнее, если резко изменят свой шаг. Спортсмены потратили двенадцать недель на то, чтобы заново научиться бегать; у них были инструкции о том, как лучше всего держать свое тело и как правильно приземляться. К концу эксперимента у многих участников триатлона изменилась форма бега; большинство из них начали бегать более изящно, менее энергично, а их шаги стали короче. Помимо этого, спортсмены стали менее эффективными. Теперь им требовалось больше кислорода, чтобы преодолеть заданное расстояние, чем раньше. Бег, по сути, стал физиологически тяжелее.

Аналогичным образом, исследователи из нескольких разных лабораторий недавно доказали, что при наиболее физиологически эффективной форме езды на велосипеде частота вращения педалей должна быть около шестидесяти оборотов в минуту. В этом ритме гонщики получают наибольшую отдачу от своего метаболизма.

Кручение педалей быстрее или медленнее требует большего количества кислорода и энергии.

Но найти профессионального велосипедиста, который так медленно крутит педали, практически невозможно. Большинство из них поддерживают частоту около девяноста вращений в минуту. Когда одна группа исследователей заставила опытных велосипедистов снизить частоту своих движений до шестидесяти оборотов, большинство гонщиков продемонстрировали заметный прирост физиологической работоспособности; при заданном темпе они потребляли меньше кислорода. Но ни один из них не получил удовольствия от подобной езды, и каждый из гонщиков вернулся к прежней форме тренировок сразу по окончании эксперимента.

Все эти исследования подчеркивают, насколько трудно обрести идеальную спортивную форму в любом виде спорта.

Даже если наука доказывает, что один метод выполнения упражнений работает лучше, это не значит, что так могут делать все или что это будет удобно каждому.

Часто, даже если изменение формы приносит пользу, оно имеет побочные эффекты вроде боли в мышцах и травм при ходьбе. Еще раз обратимся к бегу босиком. Когда исследователи в Южной Африке недавно научили группу бегунов-любителей приземляться на середину стопы, а не на пятку, последние были полны энтузиазма. В первые дни эксперимента большинство добровольцев говорили, что чувствовали себя легче и быстрее. Им понравилась эта новая форма бега. Но в течение нескольких недель те же самые люди сообщали о болезненных ощущениях в икроножных мышцах и о травмах ахиллова сухожилия. Ни один из них не закончил программу без каких-либо травм.

Получается, беспокоиться о форме неразумно? Скорее всего, нет. В конце концов, как мог бы сказать нам Гейзенберг, сам процесс размышления о том, как вы двигаетесь, может оказать положительное влияние, даже если фактические изменения этого не делают. В любопытном исследовании, проведенном в Германии, ученые попросили опытных бегунов сосредоточиться на своей форме во время занятий на беговой дорожке. Бегуны должны были думать о движениях своих рук и ног и о своем дыхании. Подобные исследования, в которых людей просили думать о своих ощущениях – сосредоточиться на том, как они себя чувствуют или как далеко им еще предстоит пробежать и т. д., – обычно заканчивались плохими результатами. Но в этом эксперименте участникам удалось улучшить экономию бега и уровень потребления кислорода по сравнению с их базовыми показателями. Когда они сосредоточивались на своей форме, бегать становилось физиологически легче.

Однако в конечном итоге, возможно, термин «форма» может быть не самым удачным. «Техника» или «механика» подойдут лучше. Если форма – это то, как ваше тело движется в пространстве в целом, то техника и механика связаны с меньшими, более детальными элементами движения, вроде того, как вы держите голову, как сидите на велосипеде или под каким углом находятся ваши лодыжки во время плавания. О технике существует намного больше научных исследований, чем о глобальных изменениях формы.

Наука предполагает, что во многих случаях небольшие изменения в технике могут заметно повлиять на то, насколько легким кажется упражнение или насколько проще вам его выполнять.

На самом деле, если вы будете слишком много усилий тратить на выработку вашей техники, то можете просто растратить вашу энергию не на те вещи. Когда ученые исследовали бегунов, которые решили участвовать в более долгих забегах – например, перейти с дистанции 10 км на марафон или с марафона на сверхдальние дистанции, – они обнаружили, что лучшим фактором успеха была не биомеханика, не то, как бегуны бегали, а то, сколько они тренировались. Спортсмен со странной манерой бега, который фокусировался на процессе подготовки и самом соревновании, с большей вероятностью финиширует быстрее, чем техничный бегун, который этого не сделал. Поэтому планируйте тренировки соответственно.

И берегите себя.

Травматическая уловка-22[54]

«Самым большим триггером травмы является прошлая травма», – говорит физиолог физических упражнений и автор блога о них доктор Росс Такер. Если вам никогда не было больно при выполнении любимого упражнения, то у вас гораздо меньше шансов получить травму,