Искусство правильного питания - Лин-Жене Ресита
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
ИЛИ
● Хлеб с ореховой пастой и одобренным фруктом.
Обед● Острый вегетарианский суп (стр.202).
● Остаток от планового рубленого салата с тыквенными семечками.
Перекус● Ржаной крекер с козьим сыром и ломтиками огурца (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Ужин● Попробуйте новый белок из нижеперечисленных на подложке из рукколы:
♦ промысловая белая рыба, приготовленная на гриле
♦ стейк
♦ ягнятина
♦ оленина
♦ утка
♦ морские гребешки
♦ говядина
♦ сыр из коровьего молока
♦ чечевица
♦ темпе
♦ фасоль пинто
♦ яйцо
● Пассерованная капуста или шпинат с семечками подсолнуха, авокадо, маслом лимона (стр. 197) и сыром манчего (приготовьте достаточно для того, чтобы осталось на ланч дня 11).
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Одиннадцатый день: нет теста
Как только вы проснетесь:● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Или
● Хлеб с миндальным маслом и одобренным фруктом.
Обед● Оставшаяся пассерованная капуста или шпинат с яблоками, семечками подсолнуха и половиной чашки гипонатриевого нута.
Перекус● Картофельные чипсы без соли (30 граммов для женщин, 45 граммов для мужчин).
Ужин● Любое одобренное блюдо с белком.
● Запеченные овощи в пароварке (стр. 205; 1 стакан для женщин, 2 стакана для мужчин; приготовьте достаточно, чтобы немного осталось на ланч на день 12).
● Салат-ромен с тертой морковью и огурцами (приготовьте достаточно, чтобы немного осталось на ланч дня 12).
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Двенадцатый день: проверяем новые овощи
Как только вы проснетесь:● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
ИЛИ
● Хлеб с миндальным маслом и одобренным фруктом.
Обед● Остатки овощного фарша (1 стакан для женщин, 2 стакана для мужчин) и салат с тыквенными семечками.
● Ржаной крекер с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Перекус● Для женщин: ½ кусочка фрукта с небольшой горстью миндаля.
● Для мужчин: 1 кусочек фрукта с небольшой горстью миндаля.
ИЛИ
● 1–2 стакана тыквы (по желанию добавить семена чи).
Ужин● Одобренное блюдо с белком.
● Попробуйте новый овощ, смешанный с другими одобренными овощами (пассерованными, приготовленными на пару, гриле или жареными) и травами на выбор (приготовьте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 13).
Примечание: мы всегда пробуем новый овощ с другими, одобренными, чтобы минимизировать шансы раздражения. Для дальнейшей информации, а также списка менее раздражающих овощей см. стр. 151.
● Остатки салата-ромен.
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Тринадцатый день: нет проверки
Как только вы проснетесь● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Мюсли из льна с одобренными фруктами.
ИЛИ
● Смузи с семенами чи и ржаным крекером с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Обед● Бутерброд из овощей с остатками овощной смеси, приправленной сыром из козьего молока и семечками подсолнуха.
● Салат из шпината с яблоками.
ИЛИ
● Салат с остатками овощей и сыром из козьего молока и рисовый крекер с 6 ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203, 1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Перекус● 1 ломтик груши в шоколаде (стр. 204) с горстью тыквенных семечек.
Ужин● Одобренное блюдо с белком.
● 2 стакана одобренных овощей на ваш выбор (приготовленные на пару, гриле, пассерованные или жареные) и травы по выбору (сделайте достаточно, чтобы оставить на обед дня 14).
● Плановый рубленый салат (стр. 203) (удостоверьтесь, что сделали достаточно для того, чтобы осталось на день 14).
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Четырнадцатый день: проверка новой добавки на завтрак
Как только вы проснетесь:● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Проверьте новое утреннее блюдо или цельное/свободное от лактозы молоко.
● Примечание: смотрите информацию о том, как включить в рацион ваши любимые утренние блюда, на стр. 152.
Обед● Остатки планового рубленого салата с тыквенными семечками.
● 1 яблоко или груша.
Перекус● Для женщин: 30 граммов картофельных чипсов без соли и ⅛ стакана гуакамоле домашнего изготовления (стр. 204).
● Для мужчин: 45 граммов картофельных чипсов без соли и ¼ стакана гуакамоле домашнего изготовления (стр. 204).
Ужин● Одобренное блюдо с белком на подложке из шпината и тертая морковь.
● Остатки одобренных овощей.
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками
Вода● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Пятнадцатый день: нет проверки
По пробуждении● Взвеситься, записать результат в плановом журнале.
● Выпить 380 мл питьевой воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Принять добавку для печени и/или выпить чашку одуванчикового чая.
Завтрак● Мюсли из льна с одобренными фруктами.
ИЛИ
● Мюсли из льна, смешанные с одобренными злаками и фруктами.
Обед● Бутерброд с миндальным маслом, семенами подсолнуха, яблоко с зеленью.
ИЛИ
● Любой из одобренных салатов с 15–25 граммами растительных белков (никакого риса!) и суп по выбору (суп из мускусной тыквы, стр. 204, острый вегетарианский, стр. 202, или морковно-имбирный, стр. 199).
Примечание: список источников растительного белка см. на стр. 151.
Перекус● 1–2 стакана арбуза с семенами чи по желанию.
Ужин● Курица с индийскими специями (стр.195; приготовьте достаточно, чтобы осталось 50–100 граммов для ланча на день 16).
● Жаренная в масле капуста с овощами (стр.200; сделайте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 16).
● Брокколи, приготовленные на пару с лимоном и лимонным маслом (стр. 197)
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
