У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Екатерина Латушкина

• более объективно увидеть реальность;

• понять, как сильно вам нужна поддержка, убедиться, что вы не притворяетесь;

• приблизиться к сочувствию к себе;

• соотнести собственные ожидания от себя с реальностью, оценить свой темп и количество ресурса на данный момент.

5. Внешние ресурсы

В седьмой главе мы говорили о том, как бывает непросто попросить о поддержке, и о том, как важно ее просить, как она может облегчить ситуацию. Обращение за помощью в тот момент, когда вам сложно, — это проявление зрелости, гибкости и силы.

В трудные периоды крайне важно просить о помощи, даже если вы не привыкли и вам это сложно дается.

Что значит «обратиться за помощью»?

Попросить кого-то побыть рядом с вами. Поговорить. Это может быть любимый человек, кто-то из семьи, друг, коллега — тот человек, с кем вы чувствуете себя в безопасности.

Если на вас навалилось слишком много задач, подумайте, кто из этих же близких людей в состоянии физически вам помочь. Кто сможет раз в неделю забирать ребенка из детсада, чтобы разгрузить вас? Кто в состоянии заняться оформлением документов, до которого никак руки не доходят, хотя уже давно пора его завершить? Что из обязанностей вы можете делегировать хотя бы на время?

Когда мы проживали кризис, я обратилась к услугам няни, несмотря на то что для нас в тот момент это было весьма накладно. Но ценность перевешивала стоимость, ведь так сын получил достаточно внимания и заботы в период, когда мой личный ресурс был крайне ограничен.

Психолог и психиатр

Психотерапия — это пространство, в котором вас никто не торопит, не обесценивает и не дает советов, в котором учитывается ваш жизненный контекст. Работа с психологом особенно эффективна, если вы чувствуете, что «всё уже пробовали», и не понимаете, что делать дальше.

Психиатр — это врач, который помогает, когда ваше эмоциональное состояние мешает повседневной жизни. Он определяет, что с вами, и предлагает план действий: подходящий вам метод психотерапии и при необходимости поддержку лекарствами, которые подбираются индивидуально.

Вы имеете право на помощь.

Имеете право не справляться в одиночку.

Имеете право использовать все доступные способы, чтобы выбраться из трудного состояния.

Поддержка от искусственного интеллекта в трудные времена: пользуйтесь с осторожностью

Я долго размышляла, стоит ли включать этот раздел, но технологии искусственного интеллекта (ИИ) уже стали нашей реальностью: и я, и мои клиенты пользуемся ими, об этом много разговоров в СМИ и соцсетях. Исследования показывают, что ИИ может немного облегчить наш путь, однако использовать его нужно с большой осторожностью.

Чего следует остерегаться и что необходимо иметь в виду:

• Кризисные состояния. Если вам очень плохо (суицидальные мысли, панические атаки, острое горе и др.), ИИ не сможет помочь. Он не распознает истинный масштаб боли и не заменит срочный звонок другу или психологу.

• Вопросы конфиденциальности. Не доверяйте нейросетям личные данные (имена, адреса, детали травм). Алгоритмы не гарантируют безопасность.

• Советы «как жить». ИИ часто выдает шаблонные ответы. Если он предлагает «просто медитировать» при депрессии — это красный флаг.

• Нейросети ошибаются. Даже самые продвинутые алгоритмы могут выдавать неточную информацию. Никогда не стоит полагаться на них полностью, лучше перепроверять, особенно когда сомневаетесь. Если ответы кажутся подозрительными или вызывают сомнения, спрашивайте, на что нейросеть опирается, давая ответ, и проверяйте, существуют ли эти источники информации.

• Иллюзия поддержки. Умение слушать и поддерживать без остановки может оказаться очень полезным в некоторых ситуациях, но имеет обратную сторону, задавая планку, до которой живому общению и поддержке недотянуть. При постоянном обращении к ИИ за поддержкой, предположительно, могут возникнуть сложности в реальной коммуникации.

Когда ИИ полезен:

• Структурирование хаоса. Когда мысли путаются, попросите ИИ разложить их по полочкам.

Пример запроса: «Я чувствую тревогу и не могу понять почему. Задай мне вопросы, чтобы я разобралась в причинах».

• Нейтральный слушатель: ИИ не устает, не злится, не осуждает, не перебивает. Когда стыдно или страшно делиться мыслями с живым человеком, это может быть первым шагом.

Пример запроса: «Я хочу рассказать о ситуации, которая вызывает у меня стыд. Выслушай меня без оценок и суждений и просто помоги структурировать мои мысли».

• Альтернативный взгляд. ИИ может мягко показать, что ваше мышление зациклено.

Пример запроса: «Помоги мне найти другие объяснения ситуации: [описание проблемы]. Какие варианты я упускаю?»

• Подбор упражнений под ваш запрос[34] из когнитивно-поведенческой терапии или связанных с ней подходов: CFT — терапия, сфокусированная на сострадании, учит поддерживать себя; ACT — терапия принятия и ответственности, помогает проживать эмоции, не застревая в них.

Пример запроса: «Я испытываю вину после конфликта. Помоги мне: 1) сформулировать, что я чувствую; 2) найти когнитивные искажения в моих мыслях; 3) выбрать три коротких упражнения из КПТ/CFT/ACT для работы с этим состоянием».

• Подбор литературы и ресурсов для самопомощи.

Пример запроса: «Помоги мне подобрать научно-популярные книги и статьи по психологии, которые помогут лучше понять мое состояние и способы работы с ним. Мне сейчас тяжело, я испытываю тревогу / апатию / сильную грусть / выгорание. Мне нужна литература, которая объясняет механизмы этих состояний и предлагает практические шаги».

• Пошаговый план действий.

Пример запроса: «Помоги создать реалистичный план на неделю, как справляться с [описание проблемы]. Разбей на небольшие шаги».

Главное: используйте ИИ как небольшую часть поддержки, но не рассчитывайте только на него. Если после «разговора» с ним стало хуже, закрывайте чат и ищите живую поддержку. Наша реальность сложнее любого алгоритма.

Финал: точка выбора. Ценности

Я не знаю, что будет завтра. Но сегодня, сейчас я выбираю быть с собой, а не против себя.

Вернитесь к самому началу. Откройте первую запись, которую вы сделали, когда только взяли книгу в руки. Отметьте три вещи:

Что изменилось за это время?

Может быть, не так, как вы задумывали. Может, не так быстро. Но найдите хотя бы небольшое изменение, оно точно есть.

Что появилось неожиданного?

Какие упражнения оказались особенно важными?

План действий — карта перемен

Дорогой читатель, вы прошли большой путь. Спасибо, что шли вместе со мной через описания ситуаций, размышления, трудные темы и, надеюсь, собственные открытия. Теперь самое время собрать то, что вы узнали о себе, и сделать это прикладным.

Выполняйте это упражнение в том ритме, в котором вам комфортно.

1. Вернитесь к начальной записи.

Найдите свои ответы на вопросы из раздела «Прежде чем начать». Прочитайте спокойно, без осуждения. Обратите внимание: что уже изменилось? Что появилось нового? Что стало яснее?

2. Где я хочу быть.

Сформулируйте, пожалуйста, максимально конкретно:

— Как