У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Екатерина Латушкина

упрощенное описание крайне сложного процесса), человек воспринимает происходящее как черно-белое и пугающее. Мир кажется враждебным, будущее — катастрофичным, а он сам — беспомощным, неспособным справиться с навалившимися сложностями.

Это не значит, что человек слаб как личность. Это значит, что адаптивные механизмы пытаются ему помочь как умеют, но человеку стоит осознанно подойти к регуляции происходящего.

Работа с автоматическими мыслями: четыре шага к ясности

В стрессовом состоянии мы становимся более уязвимыми и можем интерпретировать реальность сквозь когнитивные искажения. Во второй главе мы обсуждали эти ловушки мышления, а также я предложила вам ряд вопросов, чтобы приблизить себя к более объективной картинке действительности, а следовательно — к возможности отрегулировать эмоции с помощью мыслей и скорректировать утрированно негативное представление о происходящем.

Шаг 1. Замечаем мысль

Да, я опять за свое и прошу вас отметить: что вы думаете прямо сейчас? Не анализируйте, не спорьте, не ищите аргументы, просто заметьте.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Какая мысль пришла вам в голову в этот момент?

Это может быть все что угодно: «не получится», «зачем я это делаю», «я все делаю не так». Просто зафиксируйте. Не оценивайте. Даже если появляется другая мысль («ерунда какая-то»), зафиксируйте и ее. Это своего рода тренировка.

Выберите одну-две мысли, которые чаще всего появляются у вас в последнее время. Выпишите их, можно в виде короткой фразы:

Я всё испортил.

Я не справляюсь.

Все вокруг справляются лучше, чем я.

Проанализируйте, есть ли среди них такие, которые напоминают искажения из списка ниже. Это станет еще одним шагом к осознанности.

Шаг 2. Определяем когнитивные искажения

Вот список самых частых искажений, которые в трудные моменты проявляются у многих людей (и у меня тоже).

Катастрофизация

Раздуваем из мухи слона: «Сделаю ошибку — меня уволят — умру под забором».

Черно-белое мышление

Либо всё идеально, либо полный провал: «Если не получилось с первого раза, значит, я законченный неудачник».

Туннельное зрение (избирательное внимание)

Видим только плохое или только хорошее, игнорируя остальное: «всё ужасно» или «всё было так замечательно, а я всё разрушил».

Обесценивание себя и своих достижений

«Это не считается». «Это ерунда». «У меня всё равно ничего не получится».

Сверхобобщение и несправедливое сравнение

«У всех получается, только у меня нет». «Всегда всё плохо».

Чтение мыслей

«Он / она / они наверняка считают меня слабым / глупым / ненадежным».

Долженствование

«Я должен быть сильным». «Я не имею права ошибаться». «Нельзя показывать слабость».

Шаг 3. Определяем, всем ли мыслям стоит верить

Мысли — это не факты. Проанализируйте свои мысли по трем параметрам:

1. Насколько это правда по шкале от нуля до ста процентов?

2. Что еще может быть правдой? Есть ли альтернативное объяснение?

3. Эта мысль помогает мне? Или мешает?

Облегчение может не прийти мгновенно, но вы сделаете еще один шаг к внутренней ясности.

Шаг 4. Даем поддерживающие ответы

И в завершение очень важная часть — альтернативный ответ. Поддерживающие мысли, которые помогут вам проживать сложности, вместо тех, которые тормозят вас и пугают. Работать здесь будут реалистичные ответы, в которые вы хотя бы немного верите.

Автоматическая мысль: «Я всё испортил».

Альтернативный ответ: «Что-то я действительно мог сделать иначе. Но это не значит, что я всё испортил. Сейчас я могу сделать выводы и попробовать поступить по-другому».

Автоматическая мысль: «Я не справляюсь».

Альтернативная мысль: «Сейчас мне трудно, но это не значит, что я не справляюсь совсем. Я делаю что могу с тем, что у меня есть».

Автоматическая мысль: «Все справляются лучше, чем я».

Альтернативная мысль: «Я сравниваю свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других. У каждого свои трудности, я не один в этом».

Письмо — выгружаем мысли на бумагу

Когда мыслей много, когда они хаотичны, противоречивы или вы не знаете, куда от них деться, берите и пишите. Без цензуры, без анализа, без структуры (мало что я рекомендую делать без структуры, но сейчас именно тот самый случай). Не обращайте внимания на орфографию и пунктуацию. Просто пишите то, что у вас накопилось.

Выплескивая на бумагу то, что происходит внутри вас, вы даете себе шанс проживать чувства, связанные с мыслями, смотреть на мысли со стороны и освобождать место для новых, поддерживающий мыслей.

Письмо от мудрого себя (формирование заботливого внутреннего голоса)

У каждого из нас есть взрослая мудрая часть, которая в состоянии поддержать остальные наши части (или хотя бы попытаться). Я предлагаю вам попробовать интересный опыт, который, как правило, непривычен для людей, склонных к самокритике. Напишите письмо от своей мудрой, поддерживающей части тому себе, которому сейчас сложно, который сейчас устал. Пишите от той своей части, которая поддержала бы опечаленного друга, любимого человека или ребенка.

Начать можно, например, так: «[Ваше имя], я вижу, как ты переживаешь из-за… Давай попробуем разобраться в том, что происходит. Я готов(а) выслушать всё, что у тебя накопилось, и вместе с тобой поискать другой взгляд на ситуацию…»

Опорные фразы

Подумайте, какие три фразы могут поддержать вас в трудные времена. Может, вы уже находили их в книгах (например, в этой), в постах, чьих-то словах. Возможно, эти фразы уже когда-то помогли вам.

Запишите их куда угодно (на красивую карточку, обложку своего блокнота, в заметки в телефоне) и всегда имейте под рукой, чтобы перечитать в те моменты, когда становится особенно трудно.

Мои примеры:

Мысли — не факты, это просто мысли.

Сейчас трудно, но это не навсегда.

Я не обязана верить каждой тревожной мысли.

Важно помнить, что мы не боремся ни с мыслями, ни с состояниями. Наша задача — замечать. Так появляется пространство для осознанной регуляции, когда выбор делаем мы сами, а не пугающие мысли за нас.

4. Контекст. Что могло повлиять

Иногда человек так фокусируется на необходимости «вывозить», что перестает замечать объем происходящего. А ведь вполне возможно, что на него действительно навалилось слишком многое.

Я предлагаю вам провести инвентаризацию: посмотреть, что произошло в вашей жизни за последний год и сколько всего вы преодолели. Это особенно полезно, если вам кажется, что вы должны справляться намного лучше, и вы ругаете себя за бессилие или лень.

Из клиентской практики я знаю: если посмотреть пристальнее на всё, что вы сделали, и постараться не обесценивать свой путь за последний год, нередко становится понятно, почему вы оказались в той точке, в которой вам так сложно сейчас.

Мы делаем это упражнение не для того, чтобы пожалеть