Шведские правила здоровья - Карл Юхан Сундберг

к болезням или смерти, просто наше тело не приспособлено к постоянному пребыванию в состоянии стресса.

А что происходит с нашими гормонами, когда мы начинаем заниматься спортом? Во время тренировки возрастает уровень выработки нескольких гормонов, в том числе и кортизола. После окончания его уровень падает, но эффект этот держится довольно долго. Таким образом, умеренная физическая активность, длящаяся около 30 минут, может снизить уровень кортизола на двое суток после занятий. Это значит, что на два дня после тренировки у нас усиливается стрессоустойчивость. Через несколько недель регулярных занятий уровень кортизола и других гормонов стресса с каждым разом уменьшается. Благодаря физическим нагрузкам у нас постепенно вырабатывается иммунитет к стрессу. Регулярные занятия спортом позволяют чувствовать себя гораздо лучше в стрессовой ситуации.

Часть шестая

Интервальная тренировка

В начале 1950-х годов Роджер Баннистер, британский бегун, студент медицинского факультета, решил пойти на рекорд и пробежать одну английскую милю (то есть 1609 метров) менее чем за четыре минуты. Баннистер являлся одним из мировых лидеров в беговых видах спорта, среди всего прочего он принимал участие в Олимпийских играх, где в беге на 1500 метров занял четвертое место. Однако цель, которую поставил перед собой Роджер, долгие годы считалась физически достижимой. Более того, существовала серьезная проблема. Обучение занимало все время, и Баннистер мог уделить тренировке не более получаса во время ланча. Как такой напряженный график занятий можно было совместить с тренировками, которые должны привести к физическим достижениям, считающимся невозможными? Баннистер решил проблему, основываясь на разработке интервальной спортивной программы: минута интенсивного спринта, после две минуты отдыха. Это повторялось десять раз. Через тридцать минут тренировка заканчивалась, Роджер возвращался к учебе.

Методика заработала. В мае 1954 года 25-летний Баннистер вызвал всеобщий энтузиазм, когда достиг поставленной цели и стал первым человеком, который пробежал английскую милю менее чем за четыре минуты. Преодолев это расстояние за 3 минуты 58,8 секунды, бегун побил прежний рекорд, принадлежащий Нильсу Гундер Хеггу, поставленный почти десять лет назад. Нужно добавить, что Баннистер, окончив университет и получив медицинское образование, стал известным неврологом в Великобритании.

То, что ежедневная короткая тридцатиминутная тренировка дала такой фантастический результат, стало сенсацией. Достижение Баннистера вдохновило многих, люди стали практиковать интервальные тренировки. Не только спортсмены, но и ученые в области медицины начали интересоваться этой темой. Спустя год после установления рекорда в медицинских журналах появились публикации, связанные с изучением данного феномена.

Статьи касались длительности интервалов, уровня нагрузки и продолжительности отдыха между подходами. С тех пор было проведено множество исследований, а разные популярные методики интервальных тренировок появлялись и исчезали. Тем, кто следил за новостями в этой области, иногда было сложно определиться, на что ориентироваться, потому что зачастую результаты исследований значительно отличались друг от друга.

Интервалы работают!

Для начала давайте зададим вопрос: насколько, если говорить в общем, интервальная тренировка эффективна с точки зрения улучшения физической формы? Одним из аргументов в пользу данной методики может свидетельствовать тот факт, что многие спортсмены сделали интервалы важной частью своих тренировок. Если мы начнем искать в медицинских базах данных информацию об исследованиях, касающихся интервальных тренировок, то найдем множество информации, которая отличается и по качеству, и по итоговым результатам. Некоторые ученые утверждают, что интервалы приносят больше пользы, чем тренировка, проходящая в одинаковом темпе, другие утверждают, что все совершенно наоборот. Так чему же верить?

В данной ситуации довольно рискованно опираться на некие единичные исследования. Лучше взглянуть на те научные работы, в которых обобщены результаты многих разносторонних изысканий. Осенью 2013 года были опубликованы материалы, содержащие большое количество сведенных воедино исследований (примерно около сорока), где сравнивалась эффективность интервальной тренировки и непрерывной. Вся эта огромная работа была проделана для того, чтобы с уверенностью сказать: интервалы работают!

Благодаря как коротким, так и длинным интервалам у испытуемых возрос уровень максимального потребления кислорода, но лучших результатов добились все-таки те, кто занимался с более продолжительными, четырехминутными интервалами.

Если говорить об улучшении физической формы, то интервальная тренировка полезнее, чем непрерывная. У людей, которые занимались по такому принципу, уровень максимального потребления кислорода возрастал гораздо интенсивнее, чем у тех, кто делал это непрерывным способом. Разница не была гигантской, но интервалы давали определенно лучшие результаты. Стоит сказать, что такой метод помогает повысить показатели в преодолении дистанции, то есть в получении наиболее скоростных результатов во время бега.

Также многие исследования доказали, что интервальные тренировки положительно влияют и на здоровье, они эффективно снижают как давление, так и уровень жиров в крови.

Насколько длительными должны быть интервалы?

Поскольку мы уже выяснили все о пользе интервального метода проведения тренировок, то возникает следующий вопрос: насколько длительными и интенсивными должны быть подходы? В свое время в Норвегии было проведено сравнение трех разных спортивных программ: первая состояла из коротких и очень интенсивных интервалов, вторая из более продолжительных, но не таких быстрых, третья же проводилась в одном беспрерывном однорежимном темпе.

Участники тренировались три раза в неделю на протяжении восьми недель. Лучшие результаты принесла интервальная тренировка. Благодаря как коротким, так и длинным интервалам у испытуемых возрос уровень максимального потребления кислорода, но самых лучших результатов добились все-таки те, кто занимался с более продолжительными, четырехминутными интервалами.

Достоинством таких периодов является то, что их проще преодолеть. Ведь короткие интервалы длятся 15 секунд, а это значит, что во время тренировки нужно целых 47 раз перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Весьма интересно, что в каждой из трех групп у участников было отмечено увеличение объема крови, перекачиваемой сердцем за один удар. А такой высокий ударный объем в том числе способствует и повышению уровня максимального потребления кислорода (это означает количество кислорода, которое тело может принять и направить через кровь в мышцы).

Все это значит, что самая главная перемена, которая происходит в нашем организме благодаря регулярным тренировкам, – это развитие способности сердца перекачивать больше крови за время одного удара, а не учащение пульса или увеличение поступления кислорода в легкие.

30 секунд или 4 минуты? Выбираем

Принято считать, что лучшие результаты приносят четырехминутные интервалы, но можем ли мы быть уверены, что это действительно самый эффективный вариант?

Что касается продолжительности и интенсивности интервалов, то появляются все новые и новые теории на этот счет. А если мы будем искать информацию в Google, то наверняка обнаружим сведения, подтверждающие каждую из этих