Шведские правила здоровья - Карл Юхан Сундберг

во время бега вы выбираете себе в поле зрения, например, дерево, которое может находиться на расстоянии 100 или 200 метров от вас. Затем бежите к этому дереву так быстро, как только можете, чтобы, после того как пробежите мимо него, продолжить бег в обычном темпе. Через некоторое время, придя в норму, вы начинаете искать для себя другое дерево и повторяете действие. Преимуществом фартлека является возможность подстраиваться под обстоятельства. Человек сам определяет длительность интервалов, приспосабливая их к определенной территории либо к собственному самочувствию на данный момент, а не к секундомеру и изначально вымеренным интервалам.

Фартлек вызвал интерес у спортсменов и за пределами Швеции, и заниматься по такому принципу начали многие бегуны по всему миру.

Его популяризации поспособствовали звезды беговых видов легкой атлетики Нильс Гундер Хегг и Арне Андерсон, которые пользовались этой методикой в 1940-х годах. Термин «фартлек» стал общепринятым, но в специализированой литературе, издаваемой на английском языке, иногда употребляется его англоязычный аналог speedplay.

Контрольный список

• Если вы не тренировались ранее, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться! Интервальная тренировка хорошо подействует, но в вашей ситуации все остальные виды тренировок также прекрасно сработают. Помните о том, что нужно избегать однообразия.

• Если вы хорошо тренированный человек, то интервалы могут иметь решающее значение для дальнейшего улучшения формы. Выбирайте более короткие интервалы: 30 секунд либо 3–4 минуты.

• Отдых между интервалами не должен длиться дольше, чем сами интервалы, еще лучше, чтобы они были короче. Спустя некоторое время, когда вы станете более тренированным, можно начинать сокращать перерывы на отдых.

• Избегайте пассивного отдыха, используйте активный, такой, например, как замедленная трусца либо прогулочный шаг.

• Не стоит ежедневно выходить на интервальную тренировку. Занимайтесь по этому принципу максимум два-три раза в неделю (если вы не профессиональный спортсмен).

HIIT – суперинтервалы!

Для многих людей самым большим препятствием в занятиях спортом является отсутствие времени. Если у вас похожая ситуация, то решением этой проблемы может стать HIIT (High Intensity Interwal Training) – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая является настоящим испытанием для организма. Она не занимает много времени, обычно от 3 до 20 минут, но зато требует максимального физического напряжения.

Существует несколько разновидностей HIIT, но все они имеют одну общую особенность: тренировка включает интенсивные упражнения, перемежающиеся с отдыхом либо упражнениями малой или средней интенсивности. Периоды, состоящие из высокоинтенсивных упражнений, сопряжены с большой нагрузкой и обычно длятся от 20 секунд до минуты. Периоды отдыха состоят из временны́х отрезков такой же продолжительности, хотя иногда могут быть дольше, после чего все действия повторяются. У большинства людей HIIT ассоциируется с бегом либо велосипедной ездой, но на ее принципе можно строить и силовые тренировки.

Эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки немало удивила многих ученых. Одним из ведущих мировых специалистов, занимающихся этим вопросом, является Мартин Гибала, профессор Университета МакМастера (Онтарио, Канада). Несколько лет назад он провел экспериментальное сравнение HIIT и других тренировок. Испытуемым, а это были двадцатилетние мужчины, было предложено выполнение на велотренажере упражнений по разным программам. Делать это нужно было три раза в неделю на протяжении двух недель.

Первая группа во время каждой тренировки должна была крутить педали два часа в ровном темпе. Люди из другой группы тренировались в таком темпе только частично. Их задачей было ехать на велосипеде на протяжении тридцати секунд так быстро, как будто от этого зависела человеческая жизнь, а далее наступал четырехминутный отдых. После этого предполагалась тридцатисекундная езда в максимальном режиме. Все повторялось от четырех до шести раз. В общей сложности физическая активность составляла две-три минуты за время одной тренировки. Для сравнения: активность первой группы длилась два часа. Существует ли хотя бы теоретическая возможность сравнения результатов этих двух групп?

High Intensity Interwal Training (HIIT) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, крайне тяжелая форма интервальной тренировки.

Многие приподняли брови от удивления, когда оказалось, что результаты этих двух совершенно разных программ сопоставимы. Несмотря на то что группа, тренирующаяся по высокоинтенсивной интервальной программе, была активна только на протяжении нескольких минут, физическая форма ее участников улучшалась так же, как и у людей, которые ездили на велосипеде два часа в одинаковом режиме. Плюс ко всему занимающиеся интервально проводили в спортивном зале лишь около двадцати минут (здесь следует учитывать и время отдыха между интервалами), именно столько длилась тренировка.

Профессор Гибала после фиксации изменений физической формы участников эксперимента стал обследовать их мышцы и анализировать развитие мускулатуры. На этом этапе были обнаружены новые удивительные изменения. А именно: тесты показали, что способность мышц потреблять кислород (так называемая окислительная способность) успешнее налаживалась благодаря HIIT, чем непрерывной тренировке, а ведь этот процесс развивает способность к сверхинтенсивной работе.

Как облегчить HIIT?

Если вы не хотите тратить свои силы и время на тридцатисекундные тренировочные этапы с лихорадочными срывами, во время которых ваш организм находится на пределе выносливости, то должны знать, что существует другая, более гуманная программа, составленная профессором Гибала, она позволяет достичь схожих результатов. Минута быстрой езды на велосипеде, во время которой вы достигаете 90 % от своего максимального уровня потребления кислорода. Затем минута отдыха. Подходы повторяются от восьми до десяти раз. Не забудьте несколько минут посвятить разминке. Общая продолжительность тренировки (вместе с разминкой) составляет примерно двадцать минут.

Какие же недостатки есть у высокоинтенсивной интервальной тренировки? Ведь должна же быть здесь какая-то ловушка. Она действительно есть, ведь тренировка высокой интенсивности может повлечь за собой истощение психики. В высшей степени некомфортным является принуждение себя раз за разом к сверхусилию. И после короткого отдыха вы снова заставляете себя делать это. Также стоит помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают риск травмирования. По мере увеличения напряжения увеличивается нагрузка на колени, тазобедренные суставы и связки. Не забывайте об этом, особенно если ранее у вас не было большого опыта в тренировках. Постарайтесь увеличивать нагрузку постепенно.

Оздоравливающие эффекты HIIT

Мы уже знаем, что HIIT способствует резкому росту количества митохондрий, которые являются своеобразными электростанциями клеток и повышают выносливость организма. Благодаря этой тренировке увеличивается ударный объем сердца. Кроме того, такая тренировка позитивно влияет на эритроциты, число которых растет, тогда они с большей легкостью попадают в мышцы. Снижается кровяное давление.

Все это в комплексе приводит к тому, что организм начинает регулировать колебания уровня сахара в крови, это очень важно для всех людей, а не