Шведские правила здоровья - Карл Юхан Сундберг

позитивно влияет не только на ваш внешний вид, но и на здоровье в целом. Вокруг этой темы существует множество теорий и заблуждений. И как раз здесь мы бы хотели обобщить полученные опытным путем знания, а также поделиться несколькими практическими советами. Согласно одной популярной теории тренировки невысокой активности, например продолжительные прогулки, очень полезны и помогают избавиться от лишнего веса. Эта теория выглядит достаточно убедительно, но на самом деле не все так просто. Действительно, во время низкоинтенсивных тренировок, когда мы прогуливаемся или бежим трусцой на протяжении нескольких часов, жир сгорает лучше, чем во время коротких и усиленных тренировок. Но следует принимать во внимание то, что происходит с нашим организмом не только во время тренировки, но и после нее. Тело не перестает сжигать калории после завершения тренировки. Многие формы физической активности разнообразными способами влияют на послетренировочное сжигание жиров и основной обмен веществ, а значит, на калории, которые вы теряете во время отдыха.

На сегодняшний день уже выяснено, что большее количество жира сжигается после тренировки, состоящей из интенсивных упражнений, а не после долгих и неспешных занятий. Несомненно, это связано с избавлением от накопленных углеводов (гликогена), именно тогда тело настраивается на сжигание жира после физической активности.

Таким образом, наибольшее значение имеет общее число сожженных калорий, как во время тренировки, так и после нее.

Когда энергетический баланс становится отрицательным, то есть вы избавляетесь от большего числа калорий, чем получаете, тогда достигается цель по сжиганию жиров. Однако калорийный баланс обладает более сложным принципом, чем просто «пончик vs бег» (то, сколько вы съедаете, в сравнении с тем, сколько энергии тратите, когда двигаетесь). Поэтому нужно учитывать послетренировочное сжигание и изменившийся основной обмен веществ. Кроме того, у некоторых тренировка может привести к усилению аппетита, а соответственно и к увеличению количества поставляемых в организм калорий (если у вас не получилось выработать силу воли по отношению к голоду).

У вас много жира и вы хотите от него избавиться? Достаточно будет пробежать пятьсот километров!

В теле взрослого человека обычно находится от 8 до 12 килограммов жировой ткани. Этого хватило бы на пробежку в тысячу километров. Чтобы израсходовать такие запасы жира, нужно было бы пробежать из Стокгольма до Гётеборга и обратно!

Даже бегуны на длинные дистанции, тощие как былинка, обладают резервами жира, которого хватило бы на 400–500 километров.

Если вы в состоянии преодолеть такое расстояние, желая избавиться от своих запасов жира, то нужно принять во внимание некоторые моменты.

Во-первых, требуется доступ к углеводам, чтобы выдержать однообразный быстрый темп. Во-вторых, накопленный жир не будет в равной степени доступен для задействованных мышц. Тот, который проще всего сжечь, находится в самих мышцах. Весит он всего лишь несколько сот граммов, но его хватает на многочасовой бег.

Есть универсальное средство – HIIT (англ. High-intensity interval training), интенсивная методика тренировок, позволяющая пользоваться такими преимуществами, как послетренировочное сжигание жира, улучшение основного обмена веществ и снижение аппетита. В следующем разделе вы сможете более подробно ознакомиться с особенностями подобных интервальных тренировок.

Для того чтобы израсходовать запасы жира, нужно было бы пробежать из Стокгольма до Гётеборга и обратно!

Объем сгораемого жира увеличивается по мере продолжительности тренировки

Возможно, вы слышали утверждение о том, что нужно побегать 20–30 минут, чтобы жир начал сжигаться. С уверенностью можем сказать, что это не-правда. Жир уходит, как только вы начинаете двигаться, даже если вы отдыхаете и в данную минуту ничего не делаете, то все равно тело избавляется от жира, только в замедленном темпе. Если вы начнете ходить на тренировки и, предположим, устроите себе пробежку в 30 минут, то количество сжигаемой энергии, естественно, в разы увеличится.

Все это следствие того, что по ходу тренировки кровь начинает быстрее добираться до жировой ткани, благодаря чему доступ к жиру, который является своеобразным горючим для организма, упрощается. Плюс к этому углеводы, находящиеся в мышцах, включаются в работу сразу же, как только вы начинаете проявлять физическую активность.

Сжигание жиров напрямую зависит от интенсивности тренировки

Не только длительность физических нагрузок имеет значение, но и их интенсивность. Если человек находится в состоянии покоя, то одна половина расходуемой энергии берется из жира, другая – из углеводов (гликогена). Если вы идете на прогулку, то тратите примерно в 3–5 раз больше энергии, чем во время лежания на диване. В данной ситуации используемое телом топливо наполовину состоит из углеводов и наполовину из жира.

У хорошо тренированного человека жир является основным источником энергии.

Если вы увеличиваете темп и бежите трусцой, то вам требуется больше энергии. И здесь все зависит от степени вашей тренированности. Если она высокая, то сгорающий жир у вас будет основным источником энергии, а если низкая, то вы будете расходовать наполовину жир и наполовину углеводы. Если вы начинаете бежать еще быстрее и находитесь при этом в хорошей физической форме, то ваш организм будет брать энергию как из жиров, так и из углеводов. Только те люди, которые ранее не проявляли особой физической активности, по ходу увеличения темпа будут сжигать больше углеводов и меньше жира.

Несправедливое сжигание

У хорошо тренированных людей жир составляет бо́льшую часть расходуемой энергии, в отличие от нетренированных.

Данная зависимость наглядно иллюстрируется на примере наблюдения за парой однояйцевых близнецов, один из которых поддерживал свою физическую форму, а другой на это вообще не обращал внимания. Когда близнецы бежали в одном темпе и на одинаковое расстояние, то брат, который ранее физически упражнялся, терял большее количество жира, а брат, который не поддерживал свою форму, избавлялся от большего количества углеводов. Данные расхождения касаются не только периодов активности, тренированный близнец даже во время отдыха эффективнее сжигал именно жир.

Все это может показаться несправедливым. Ведь именно нетренированному человеку, раз он уж взялся за себя, важно избавиться от ненавистного жира. На такую ситуацию мы вполне можем повлиять. Если вы продолжите тренировки, превратив их в привычку, то жир будет сжигаться с каждым разом все лучше. Тогда не допустить возвращения «балласта» вокруг талии будет проще, чем при первых попытках от него избавиться.

Если вы продолжите тренировки, превратив их в привычку, то жир будет сжигаться с каждым разом все лучше.

Какова оптимальная интенсивность физических нагрузок?

Если скорость сжигания жира зависит от интенсивности тренировок и физической формы человека, то существует ли какой-то оптимальный режим, позволяющий избавляться