Шведские правила здоровья - Карл Юхан Сундберг

Большие результаты мгновенно

Давайте проследим, как влияют регулярные физические тренировки на состояние человека. Итак, Юхану 38 лет, у него сидячая работа. Раньше он играл во флорбол, но в последние годы все реже стал уделять этому время, ссылаясь на большую загруженность дома и на работе. Несколько лишних килограммов вокруг талии и появляющаяся одышка во время подъема на третий этаж подтолкнули нашего героя к решению начать бегать три раза в неделю.

Первая же 30-минутная пробежка повлекла за собой некоторые изменения. Во время тренировки у Юхана участился пульс и повысилось кровяное давление, спустя некоторое время эти показатели снизились до нормы. Нормальное давление держалось от десяти до двенадцати часов.

Также у нашего героя уменьшился уровень сахара в крови, и на протяжении двух последующих дней он стал лучше регулироваться, что является достаточно хорошим показателем. Все это случилось благодаря тому, что после бега мышцы Юхана стали лучше абсорбировать сахар.

Во время бега в организме человека возрастает уровень содержания таких гормонов, как адреналин, кортизол и гормон роста. Это абсолютно закономерная реакция, ведь бегуну нужно собраться с силами. После тренировки уровень их содержания снижается. Юхан даже не подозревает, что благодаря всего одному забегу он смог усилить активность сотни генов.

После первой недели, за которую было проведено три тренировки, Юхан чувствует себя после бега менее напряженным и замечает, что его физическая форма улучшилась, а пульс окончательно нормализовался. Как и ранее, показатели кровяного давления, уровня жира и сахара в крови улучшились, а эффект держится уже гораздо дольше, но произошло и нечто большее. У Юхана изменилась манера потребления энергии. По сравнению с первой пробежкой сейчас его мышцы сжигают больше жиров, не используя при этом запасов гликогена.

Если вы решили тренироваться с целью улучшить свою физическую форму и привести вес тела в норму, то знайте, что с началом занятий в вашем организме запускается намного больше процессов.

Спустя шесть месяцев регулярной тренировки Юхан сбросил несколько килограммов (объем потребляемой пищи не изменился), значительная часть складок на животе исчезла, это было связано с тем, что тело начало эффективнее сжигать жир. Физическая форма нашего героя улучшилась, потому что у него повысился уровень максимального потребления кислорода. Сердце стало перекачивать больше крови за одно сокращение. Артериальное давление пришло в норму. Организм теперь лучше справляется со скачками уровня сахара, и это только начало изменений. Становятся крепче костные и хрящевые ткани.

Уровень гормонов стресса, таких как адреналин, норадреналин и кортизол, во время тренировок уже не поднимается так сильно, как раньше, и даже после пробежки он ниже, чем был до начала тренировок.

Организм человека обладает феноменальной способностью приспосабливаться к новым условиям существования. Наиболее эффектные перемены отмечают те, кто переходит от абсолютно пассивного, диванного, образа жизни к физически активному.

Также изменилась активность огромного количества разных генов. Образовались новые клетки крови, благодаря чему улучшилась работа внутренних органов. Мышечные клетки получили новые митохондрии, которые повлияли на улучшение состояния мышц. У Юхана улучшился иммунитет, снизился риск развития многих опасных заболеваний, таких как диабет, коронарная недостаточность и некоторые формы рака. Улучшилась работа мозга, в нем стали более интенсивно образовываться новые клетки.

Большинство этих изменений Юхан, естественно, не заметил, но некоторые все-таки были довольно ощутимы: его сон, концентрация внимания и общее самочувствие значительно улучшились, сейчас он может справляться со стрессовыми ситуациями без особых трудностей. Итак, наш герой смог добиться поставленных перед собой целей – сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие, но это всего две позиции из обширного списка положительных эффектов, достигаемых при помощи спортивных тренировок.

Естественно, случай Юхана обобщенно представляет происходящие в организме изменения, ведь разница между людьми может быть огромной. Тело феноменально приспосабливается к новым условиям существования. Изменения, которые начинают происходить уже после первой тренировки, будут ощущаться сильнее в том случае, если вы будете регулярно проявлять физическую активность. Наиболее эффектные перемены отмечают те, кто переходит от абсолютно пассивного, диванного, образа жизни к физически активному.

Угасшие датчане

В предыдущих разделах книги много говорилось о том, какую огромную пользу для здоровья человека имеет регулярная физическая активность. В следующей главе мы поделимся своими знаниями и предоставим конкретные рекомендации, касающиеся тренировок, основывающихся на крайне популярном сейчас интервальном принципе. Но сначала коротко расскажем о том, что случится, если вы продолжите сидеть на диване.

Как вы уже убедились, тренировка быстро приносит желаемые результаты и положительно влияет на все органы человеческого тела. Но нельзя забывать и о том, что изменения в организме в худшую сторону неизбежны, если забросить тренировки.

В Дании был проведен научный эксперимент с целью выяснить, какие изменения будут наблюдаться у людей, перешедших от активного образа жизни к лежанию на диване. Для этого группу физически здоровых мужчин попросили как можно больше времени проводить в пассивном состоянии. До этого участники вели подвижный образ жизни, в среднем делая около 10 тысяч шагов в день. В рамках эксперимента на протяжении двух недель испытуемые сократили свою двигательную активность на 85 процентов, проходя в день не более 1,5 тысячи шагов.

Плюс ко всему у них увеличился объем потребляемой пищи.

Результат был катастрофический. Всего лишь через две недели участники поправились на два килограмма и стали терять форму. Однако набор веса и ухудшение состояния были только началом дальнейших изменений. В теле стала уменьшаться мышечная масса и возросло содержание жиров. Особенно заметной стала полнота в области живота. У нескольких человек были обнаружены ранние признаки сахарного диабета.

Спустя такое короткое время датчане буквально начали угасать. Те, кто смотрел документальный фильм «Двойная порция» (Super Size Me, 2004), в котором 35-летний американец ел каждый день все блюда из меню в McDonald’s, могут примерно представить, что происходило с этими людьми. В фильме можно было увидеть, к чему приводит поедание фастфуда на протяжении месяца. У пассивных датчан изменения проявились гораздо раньше.

Как вы уже убедились, тренировка быстро приносит желаемые результаты, по большому счету она положительно влияет на все органы человеческого тела.

Чем это закончилось? После двух недель принудительной пассивности и фиксации последствий эксперимента участники исследования могли вернуться к своему прежнему активному образу жизни. Тренировки помогли быстро восстановить форму, а признаки диабета, проявившиеся у некоторых участников, исчезли спустя несколько недель.

Избавление от жира – это не только «пончик vs бег»

Сжигание жира